지금 우리는 전염병 예방의 중요한 단계에 있습니다.모두 외출을 최소화해야하지만 전염병 예방, 면역 강화 및 바이러스 저항을 위해서는 집에서 운동해야합니다.

홈 피트니스에 적합한 스포츠는 무엇입니까?

운동은 심장과 폐 기능을 개선하고 근육과 뼈 기능을 강화하며 혈압을 높이고 면역력을 향상시키며 뇌를 강화하고 피로를 줄이며 스트레스를 완화하고 정신 건강을 증진할 수 있습니다.

야외 스포츠든 홈 피트니스든 가장 중요한 것은 끈기입니다. 하루에 10분 이상, 일주일에 3번 이상, 한 달 이상 동안 심폐 기능, 수면 상태, 체형 및 외모에 명백한 변화가 있을 것입니다.

집에 있는 동안 피트니스를 통해 면역 체계를 개선하려면 운동하는 방식에 주의를 기울여야 합니다. 자신의 연령과 신체조건, 과학적 홈피트니스에 따라 적절한 운동방법을 선택해야 합니다.

은 대다수의 사람들에게 적합한 몇 가지 홈 피트니스 방법을 제공합니다.

홈 피트니스 1. 플랭크 : 코어 근육을 단련하는 효과적인 방법으로 인정

젊은이들은 각 세트를 60초 동안 유지하고 한 번에 4세트를 훈련할 수 있으며 세트 사이의 휴식 시간은 20초를 넘지 않습니다. 중년 및 노년층의 이상적인 플랭크 지지 수준은 50+, 세트당 50초입니다. 60세 이상, 각 40초 세트, 플랭크 지지는 노인에게 권장되지 않습니다. 이 운동은 혈관에 대한 스트레스로 인해 심혈관 질환이 있는 사람에게도 권장되지 않습니다.

홈 피트니스 2. 상체 근력 운동: 주로 벽이나 안락의자에 대한 팔굽혀펴기, 몸통을 들어올릴 수 있고 핸들이 견고하고 안정적이며 안전한지 확인할 수 있습니다. 중장년층의 연습에 적합합니다. 중급자는 지면에서 수평 팔굽혀펴기를 하고 있습니다. 고급은 발을 올린 상태에서 팔굽혀펴기를 하는 것입니다(소파나 의자에 발을 올려놓기). 1세트당 1세트씩 하루에 2세트 하시면 됩니다 20번.

집에서 휘트니스 3. 스쿼트 운동 : 등을 벽에 대고 발을 어깨너비로 벌리고 점차 앞으로 뻗어 몸의 무게 중심에서 40~50 정도 센티미터. 이때 몸은 쪼그려 앉는 자세와 동시에 종아리의 장축이 지면과 수직이 되도록 한다. 허벅지와 종아리가 이루는 각도는 90도 이상이어야 합니다. 그렇지 않으면 슬개대퇴 연골이 손상되기 쉽습니다. 일반적으로 참을 수 없을 때까지 스쿼트를 할 때마다 1분간 쉬었다가 3~4회 반복하면 가장 좋습니다.

집에서 휘트니스 4. 곧게 뻗은 다리 들기 운동 : 침대에 등을 대고 누워 먼저 최대한의 힘으로 다리를 쭉 편 후, 침대 표면에서 약 15cm 높이로 다리를 들어올립니다. 10초 유지, 3초 휴식, 10초 유지, 3초 휴식... 세트당 10회, 30분 휴식 후 다음 세트로 넘어갑니다. 아침에 한 그룹, 점심에 한 그룹, 저녁에 한 그룹, 5-10 그룹. 일정 시간 동안 연습한 후 훈련 강도를 스스로 조정할 수 있습니다. 예를 들어 지속 시간은 15초, 20초, 25초...

집에서 휘트니스 5. 제자리에서 달리기 : 처음에는 제자리에서 천천히 1분 정도 걷기 시작하여 몸이 먼저 움직일 수 있도록 합니다. 천천히 빈도를 높이고 일종의 활발한 보행이됩니다. 워밍업 단계는 대략 2-3분 안에 완료하면 달릴 준비가 된 것입니다. 노인의 시간은 일반적으로 8-10분으로 조절되며, 젊은이의 시간은 15-20분입니다.

"어떤 운동을 선택하든지, 결과를 얻고 싶다면 끈기 없이는 할 수 없다." 매일 최소 30분의 운동. 처음에는 그렇지 않은 경우 연구에 따르면 최소 10 분. 각 운동 후 심박수는 안정시 심박수에 분당 60회를 더한 값에 도달해야 합니다. 운동은 일주일에 3~5회 이상 하고, 각 운동 사이의 간격은 너무 길지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 운동의 누적 효과가 사라집니다. 일반적으로 이 운동의 효과는 운동 후 24~36시간이 지나면 대부분 사라집니다.

또한 주간 운동의 누적 시간도 기준을 충족해야 합니다. 세계보건기구(WHO)는 성인이 일주일에 최소 150분의 중간 강도 또는 75분을 할 것을 권장합니다. 고강도 유산소 운동. 일반적으로 심박수가 최대 심박수의 64%(최대 심박수 기본값은 "220")를 초과하는 활동은 중등도에서 고강도 활동으로 간주됩니다.

지속성을 높이려면 좋아하는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 요가, 태극권, 근력 운동(풀러, 덤벨 등)은 모두 집에서 잘하는 운동입니다. "운동이 잘 되고 있는지 알 수 있는 쉬운 방법이 있습니다. 그것은 약간의 땀을 흘리는 것입니다." 즉 과로하지 말고 잘 먹고 잘 자고 체중이 안정적이라면 운동량은 적당하다.