ランニング中の過度の発汗は体の水分を奪い、喉の渇きや疲労を引き起こし、重篤な場合には生命を脅かす可能性があります. 適時に適切な水分補給を行うと、ランニング体験が向上するだけでなく、疲労が軽減され、運動時間が長くなります。

運動中の水分補給の基本原則の 1 つは、足りないものを補うことです。 失ったものが多すぎる場合は補う必要があり、少なすぎる場合は補う必要はありません。

運動時に出る汗の成分とその割合は？

運動は多くの水分と電解質を失い、多くの砂糖を消費します

水について： 運動中は熱の発生が急激に増加し、水分の蒸発によって体が効果的に熱を放出し、体温の過度の上昇を防ぎます。 しかし、汗をかきすぎて水分を失いすぎると、体が脱水・脱水状態になりやすく、運動能力の低下につながります。 夏のスポーツ中は、脱水症状が 1 時間あたり 1 リットルにも達することがあります。

電解質について: 私たちは皆、汗が塩辛いことを知っています, つまり、汗をかくと, 水分の損失に加えて, 体内の電解質, つまり塩分も失われます. そうでなければ, 汗は塩辛いはずです.下の表からわかるように、汗が汗腺から分泌されると、ほとんどの電解質が実際に体内に運ばれます。 汗はしょっぱいですが、塩分濃度は体液に比べてかなり低いので、水分補給が第一です。 、塩を加えます。 これは、ランナーが知っておくべき非常に重要な事実であることに注意してください。 汗の電解質は主にナトリウムとカリウムで、少量のマグネシウムとカルシウムが含まれているため、スポーツドリンクにナトリウムとカリウムが含まれているかどうかが、電解質を補給できるかどうかを測る主な指標になります。

グリコーゲンについて: 糖は、人間の運動にとって最も重要なエネルギー物質です。 主にグリコーゲンの形で体内に蓄えられます。 長時間の運動中、筋肉は肝臓に蓄えられたグリコーゲンを枯渇させるだけでなく、筋肉に蓄えられたグリコーゲンも枯渇させます. 血糖値が安定し、筋肉と肝臓のグリコーゲンレベルが低下すると、疲労の早期発症につながる可能性があります。 もちろん、体内の肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵を完全に枯渇させることは容易ではありません. 理論的には、最大 8 ～ 10 時間の運動が必要であるため、マラソンで壁にぶつかる現象は、グリコーゲンの枯渇だけが原因ではありません。

ランニング中の水はどうやって飲めばいいの？ どんな水を飲む？

1. 運動後の水分、電解質、糖分の補給は早ければ早いほど体の回復効果が高くなります。 マラソンの後半は、スポーツドリンクを少量補給することで、後半の壁にぶつかったり、体力の低下を防いだりすることもできます。

2.基準を満たすスポーツドリンクには、砂糖、ナトリウム、カリウムが含まれている必要があり、その内容も国家基準の要件を満たしている必要があります。 多くの飲料は、ペプチド、アミノ酸、カフェイン、タウリン、イノシトールなどの他の栄養素も強化されています. これらの物質は、運動中および運動後の水分補給には必要ありません。 成分が複雑になればなるほど、水分補給効果が向上するわけではありません.

3. 研究によると、運動中に大量の汗をかく場合は、浸透圧または等張圧の低い飲み物を選ぶのが最善です。 糖濃度は、スポーツドリンクの浸透圧の主な決定要因です。 飲料の浸透圧は、砂糖の濃度が高くなるにつれて高くなり、体が水分を吸収する能力が低下します。 スポーツドリンクには6〜8％の砂糖が含まれており、水分の吸収に影響を与えることなく十分なエネルギーを加えることができます. したがって、スポーツドリンクの糖度は高すぎてはいけません。つまり、甘すぎてはいけません。

4. 研究結果によると、運動中に電解質を補給する必要があり、電解質を含む砂糖入り飲料の吸収効率は純粋な砂糖入り飲料よりも優れています。 ナトリウム補給の推奨量は42mg/100ml以上、上限は135mg/100ml以下です。 さらに、スポーツドリンクには一定量のカリウムも含まれている必要があります。 多くのスポーツドリンクにはカリウムが含まれていません。これは大きな欠点です. 、国家スポーツ飲料基準はカリウムを必要としますが.

5.ランニング中に汗をかく場合、スポーツドリンクは補助的な役割しか果たせず、電解質を補充する最善の方法は毎日食べることなので、運動後の正しい食事も非常に重要です.