定量的な制御と計画なしに実行することは、盲目的に実行することと同じです。 今日は 10 キロ、明日は 5 キロ、明後日は 20 キロ。 このまま走ったら、長く走った後に後悔するよ。 健康なランニングをしている人は、毎週のランニングの最適な量を設定しています。 そして、安全確保を前提に、徐々に性能を上げていく、この方法は科学的です。

では、「週間実行量」はどのように定式化すればよいのでしょうか?

1.ランニングボリュームをやみくもに増やさないでください

まず、ランニングのトレーニング量とパフォーマンスは必ずしも比例しないことを理解する必要がありますが、努力しなければ絶対に何も得られません。 私たち一人一人は、異なる身体機能を持っています。 突破口を開きたければ、良い成績を収めるでしょう。 走行量を増やすことでしか改善できず、これ以上の方法はありません。

筋肉のパフォーマンスと骨格系は、より多く走ることによって強化されますが、私たちのランニングの最終的な目標は、ランニングの量を増やすことではありません. VO2max を増やすためだけにランニングの量を増やし続けてください。 ほとんどは役に立たない。 原則として、週ごとのランニング量の増加は前週の 10% を超えてはならないため、週ごとのランニング量を設定する最初のステップは、やみくもにランニング量を増やすことではありません。

2.不健康なパフォーマンス

ランナーの走行量が健康であるかどうかを確認するには、物理​​的なフィードバックが最適な機能です。 たとえば、明らかな睡眠不足、心拍数の増加、やる気の欠如など、これらはすべて体が運動量が身体的過負荷を超えたことを伝えており、運動する時期であることを警告しています。残りの部分。

したがって、一週間の走行量が基準を超えているかどうかは、常に体の声に耳を傾ける必要があります。 実際、毎週のランニング量の最適な設定は、ランニングの目標を確認することです。 次に、ランニングで疲れを感じず、より達成感を感じられるように、小さな目標を数日に分けて、毎週のトレーニング計画を作成してみてください。

3. 身体の健康を知る

これが最も重要なポイントです。 ランナーが年をとるほど、体力に注意を払う必要があります。 そうして初めて、ランニングに制御されるのではなく、ランニングをより適切に処理できるようになります。 1 週間のランニング量を設定する前でも、目標値を完全に無視して 1 週間は許容範囲内の強度で実行できます。ペースが 8 分であっても問題ありません。その後、この強度で 1 か月実行し、それを待ちます。適応します。 激しい運動が終わったら、ランニング量を増やす計画を立ててください。

自分の体力を理解しているランナーだけが、将来より健康的に走ることができます。 率直に言えば、自分がどれだけ持っているかを知っていれば、各計画をより合理的に実行し、毎週の目標を達成することができます.

実際、週に何回実行する必要があるかについて、設定された基準はありません。 体調、スピード、走り方、筋力などは人それぞれなので、この3つを参考に自分に合った設定をしていただければと思います。

ただし、科学的な観点からは、次の「毎週の実行」設定を参考として使用できます。

ターゲット5キロ：15～30キロ。

ターゲット 10km: 30km~50km;

対象ハーフマラソン：50km～70km；

対象はマレーシア全土：70km～95km。

いずれにせよ、毎週のランニング量をどのように設定しても、常に体のフィードバックに耳を傾け、時間内に調整して、毎週のランニングをより科学的にするようにしてください!