誰もが腕立て伏せに精通していますが、腕立て伏せがうまくできる人は多くありません。 結局のところ、この行動は難しいです。 他の動きと同じように、それが機能して怪我を避けるためには正しく行われなければならないので、腕立て伏せをする代わりに、私たちはそれを正しく行います。

腕立て伏せを正しく行う方法

私たちが実際にこの運動に参加しない場合、この運動は主に腕の運動であると思うかもしれませんが、そうではありません。 それほど単純ではないので、腕立て伏せのすべきこととすべきでないことを紹介する前に、次のようにこのアクションを見てみましょう。

かがむ、腕を肩の下に置く、手を肩より少し広くして体を支える、肘を少し曲げる、背中をまっすぐにする、芯をきつくする、脚を少し離す、背中をまっすぐにする

体を安定させ、腹筋を押し込み、肘をゆっくりと曲げ、胸が地面にほぼ触れるまで下ろしてから、腕をまっすぐにして回復をサポートします。

もちろん、基本的なアクションの本質の観点から、それは難しいことではありませんが、それはいくつかの重要な詳細を含みます。 これらの詳細に注意を払うと、アクションの品質に直接影響します。

1.間違ったエラーではなく、胴体と腕の角度

腕立て伏せのプロセスでは、腕と胴体の角度が異なり、主な刺激ターゲットも異なります。つまり、アクションの下部にある上腕と胴体の角度は次のようになります。

夾角が30度未満の場合、主な刺激対象は上腕三頭筋です。

角度が約45度の場合、主な刺激対象は胸筋です。

角度が90度に近い場合、主な刺激ターゲットは肩です

これらの3つの観点から、何も問題はありませんが、多くの友人、特に女の子は、運動中に腕を外側に開き、腕と胴体の間の角度が90度に近くなり、動きを完了します。比較的簡単ですが、この場合、肩関節の負担が大きくなり、怪我のリスクも比較的高くなりますので、しっかりとしたトレーニング基盤がない限り、一般的にはお勧めできません。

2.背中がまっすぐではありません

ウエストヒップのたるみは、腕立て伏せでよくある間違いです。これは、一方では習慣によって引き起こされ、他方では不十分な胸筋、コア、腕、肩などの弱い基礎が原因です。 まっすぐな背中がないと、終わったとしても背骨に過度の圧力をかけています。

したがって、標準的なアクションを実行する能力がない場合は、最初に基本的な能力を向上させることから始めます。 腕立て伏せの場合は、ひざまずく腕立て伏せ、ひざまずく腕立て伏せ、斜め腕立て伏せなどのステップを下に移動することを選択できます。

3.落下プロセスに注意を払っていない

彼らが最初に腕立て伏せに触れたとき、私の友人のほとんどは、体を支えることに焦点が当てられていると思っていたので、倒れたときに積極的に体を制御したり、体を自由に倒したりすることさえしませんでした。 これは、アクションの効果に影響を与えるだけでなく、怪我のリスクも高めます。逆に、アクティブコントロールは能力向上のプロセスでもあり、アクティブフォールコントロールのプロセスでは、ターゲットの筋肉をよりよく刺激することができます。

したがって、腕立て伏せの過程では、起き上がるだけでなく、倒れる位置にも注意を払います。

4.半分だけ行う

腕立て伏せでは、強度が足りないため、落下時に胸が地面にほぼ触れるという要件を満たせないため、胸から数センチ離れると起き上がって地面を回復します。以上の距離;これは間違いではありませんが、より良い、より完全な胸部の刺激ではありません。 もちろん、動きの前半だけを行うことに加えて、動きの後半を行うだけでは、ターゲットの筋肉のより良い刺激を形成するのに十分ではありません。

したがって、現時点では、しぶしぶ行うのではなく、ひざまずく位置を選んで完了するなど、アクションの難易度を下げてください。

5.腕を完全に伸ばした状態で立ち上がる

あなたが立ち上がるとき、あなたの腕は完全にまっすぐです。 これを行うのは簡単に感じますが、腕は完全に伸ばされています。つまり、関節が過伸展しています。 このとき、肘関節はロックされます。動きは楽になりますが、関節に過度の圧力がかかり、怪我をする危険性が高くなります。 さらに、トレーニング効果の観点から、腕の筋肉は短い弛緩プロセスを経験し、それが全体的なトレーニング効果に影響を及ぼします。

6.まとめ

一般に、腕立て伏せを行うときは、次の点に注意してください。

腕と胴体の間の角度は大きすぎてはならず、肩は手の真上にある必要があります

全身を一直線に

胸がほぼ地面に触れるように動きを完了します

動きのリズムを制御し、落下時に積極的に制御します

立っているときは肘を少し曲げてください