一貫して板を練習することは、脂肪と形を減らし、代謝率を高め、コアの筋肉を強化するだけでなく、バ​​ランスと運動能力を改善することもできます。 どんな運動もランダムではなく科学的でなければならず、板のトレーニングには不必要な怪我を避けるためにいくつかのスキルが必要です。

プランクアクションスキル

1.アクションは適切に標準化する必要があります

腰、腰、脚を一直線に保ち、腰を上げたり下げたり、上腕と前腕を垂直角度にしない、頭を過度に前後に傾け、体を傾けます。 不適切な動きは、運動の質を大幅に低下させるだけでなく、時間の経過とともに腰椎に損傷を与えます。 また、側弯症を避けるために、サイドプランクのエクササイズを行うときは、両側の筋肉のバランスに特に注意してください。

2.鼻から均等に呼吸します

厚板中の腹圧の上昇により、一時的に血圧が上昇する場合があります。 したがって、運動中は息を止めず、鼻から均等に呼吸し、血圧を安定させ、心臓血管障害の発生を減らしてください。

3.時間は長すぎてはいけません

通常の状況では、標準の厚板サポート時間は約2分に制御する必要があります。サイドプランク、プランクレッグリフト、プランクサイドニーリフト、ヨガボール好気性プランクなどのファンシープランクサポートの場合、各アクションを実行できます3 30秒のセット、セットの間に10〜20秒休憩。 トレーニング時間が長すぎると、動きが変形しやすくなり、頸椎や腰椎の損傷が重くなります。

4.ステップバイステップ

1日10秒の追加など、体調や気分に合わせて強度を上げ、倦怠感を感じたらやめ、遅発性筋肉痛の原因となる過度の運動は避けてください。

5.適度なバックブリッジ演習

板のエクササイズを頻繁に行う人は、腹部と背中の筋肉の強度バランスを維持し、腰と腹部の関節の安定性をよりよく維持するために、適度にバックブリッジエクササイズを行う必要があります。 また、腰痛、椎間板ヘルニアなど、さまざまな種類の腰椎の損傷を防ぐのにも役立ちます。

6.すべての人のためではありません

手首の靭帯の損傷、テニス肘、肩の痛み、五十肩などの人は、板のサポートには適していません。 強制すると、既存の症状が悪化する可能性があります。 さらに、腰椎椎間板ヘルニアまたは腰筋の緊張がある人は、厚板を検討する前に医師に相談することをお勧めします。

また、運動が苦手な人や基本的な運動の基礎がない人にとっては、板を完成させるのはより困難です。 したがって、練習を始めたばかりの人は、膝関節を支点として、レバーの長さを短くし、運動の難しさを軽減するアクションを完了することができます。 能力が向上し続けるにつれて、徐々に標準的な運動の練習に移行します。

板のサポートに適していない人：

厚板はシンプルに見えますが、腕、手首、肩、腰に一定レベルの骨と筋肉が必要です。 最近、肩、腰、背中などに痛みがある場合は、この運動をしないのが最善です。 手首靭帯損傷、テニス肘、肩の痛み、肩の凍結、肩関節脱臼の病歴のある人は、しぶしぶ運動すると症状を悪化させる可能性があります。 さらに、腰椎椎間板ヘルニアまたは腰部の筋肉の緊張がある人は、腰や腹部を対象とした板、クランチ、クランチなどの運動を試す前に、医師に相談する必要があります。

1.重度の脊柱側弯症、急性腰椎椎間板ヘルニア、および骨粗鬆症の患者は、骨格筋が不適格であるため、板のサポートを行うことは推奨されていません。 ただし、厚板は軽度の脊柱側弯症に適しており、腰椎椎間板ヘルニアの後期の回復運動としても使用できます。

2. 45歳以上の中高年の方は板のサポートはお勧めできませんが、体力が良く、長時間の運動を主張する方は可能です。 60年代のロックはその一例です。 血管へのストレスのため、この運動は心血管疾患のある人にもお勧めできません。

3.腰や腹筋の運動量が多いため、妊婦の方には板の使用はお勧めしません。 ただし、産後42日以上の女性は、骨盤底の筋肉の回復に役立ち、子宮脱を防ぐ板のサポートを行うことをお勧めします。