腹筋を訓練するための8つのエクササイズ
2022-06-10
腹筋トレーニングアクションの選択は、腹筋の構造とそれ自体の能力に応じて選択する必要があります。
腹直筋（上下）、斜筋、腹横筋などの腹筋の構造の観点から、選択した動きは腹筋全体を効果的に刺激できるはずです。
アクションの観点から、それは主に腹直筋の上側のクランチ、腹直筋の下側のレッグリフト、および斜筋のアクションのためのものです。 筋肉の回転と横方向の屈曲運動、および腹横筋の真空腹部運動。
次に、自分の能力に応じて、難しいがハードワークで完了できるトレーニング動作を選択します。
それでは、腹部の筋力トレーニングのより包括的なセットを共有しましょう。 動きは難しくなく、一般の人々が行うのにより適しています。 私たちは一日おきに訓練することができます。 各動きは約20回、毎回3〜4回です。 全体のトレーニング時間は約15分です。
エクササイズ1：腹筋運動（ターゲット：腹直筋の上側）
腰をマットに近づけ、背中の上部を少し持ち上げ、首を固定し、あごを少し押し込み、腕を安定させるために（または首の前または耳の横に）マットの上に仰向けに寝ます。習慣）、膝を曲げてかかとを踏みます。 安定できない場合は、足の裏を踏むことができます。
体を安定させ、揺れないようにし、腰を常に地面に近づけてください。腹筋は、できる限り腰を引き上げます。
上に移動してしばらく停止し、腹筋の収縮を感じてから、積極的に速度を制御してゆっくりと回復します
動きを完了するには、腰が完全に地面に近いことを確認してください。 ロールアップするときは、可動域を過度に追求しないでください。 あなたの能力の範囲内でのみ最大範囲を実行してください。 首と頭は体の動きに合わせて上下に揺れるだけで、力には加わらないことに注意してください。 慣性に依存せず、プロセス全体をアクティブに制御
トレーニングアクション2：仰向けになって、足を上げ、腹部を押し込みます（ターゲット：腹直筋全体）
上半身を地面に置き、腕を頭の上に上げ、脚をまっすぐにし、地面に垂直になるように持ち上げて、仰向けになります。
体を安定させ、プロセス全体を通して背中を地面に置き、腹部の筋肉が背中の上部を押し上げ、体の動きに合わせて腕を上向きに振り、手が足に近づくようにします。
上半身の位置を動かさずに、積極的に速度をコントロールし、ゆっくりと足を下げ、腰を地面につけたまま、最低点まで降ります。
その後、下腹部を力強く動かして脚を持ち上げ、運動開始状態に戻ります。 下半身が元に戻った後、上半身と腕は動きの開始位置に戻ります。
トレーニングアクション3：片足の両端に横たわる（ターゲット：斜筋）
マットの上に横になり、前腕をまっすぐ地面に置き、上腕を頭の上に上げ、足を前に伸ばし、ふくらはぎで体を支え、ふくらはぎを少し空中に吊るします。
体を安定させ、ふくらはぎと上半身を横に押して同時に持ち上げ、両腕を体の動きに合わせて前に動かし、手が同じ側の足にできるだけ近づくようにします。
上に移動して少し停止し、外腹部の筋肉を完全に圧迫してから、速度を積極的に制御してゆっくりと回復します
トレーニングアクション4：腹部座位（ターゲット：腹直筋の上側）
足を少し曲げて座り、足を地面に置き、上半身を可能な限り後ろに傾け、腕を横に並べます
体を安定させ、振らないで、下半身を動かさないようにし、腹筋を使って上半身を少し前後に動かします。
アクションリズムのアクティブな制御に注意してください。速度が速すぎないようにしてください。
トレーニングアクション5：横臥、膝を曲げ、腹部を押し込む（ターゲット：斜筋）
前腕をまっすぐ前に向け、上腕を曲げ、両手を耳の横に置き、足を前に伸ばし、ふくらはぎを地面に置き、ふくらはぎを少し吊るして、マットの上に横になります。
体を安定させ、振らないでください。横腹筋を使ってふくらはぎを曲げ、膝と肘をできるだけ近づけて、背中の上部を横に転がしながら膝を持ち上げます。
上に移動してしばらく停止し、腹筋を絞ってから積極的に速度を制御し、ゆっくりと反対方向に回復します
トレーニングアクション6：仰臥位で膝と脚を交互に持ち上げます（ターゲット：腹直筋の下側）
仰向けになり、腰を地面に置き、背中の上部を少し持ち上げ、首を固定し、あごを少し押し込み、腕を横に置き、足をまっすぐ前に出し、足を地面から離します。
体を安定させ、腰を地面につけたまま、下腹部の筋肉を使って腕と脚を交互に動かし、膝を上下に動かします。
アクションリズムのアクティブな制御に注意してください。速度が速すぎないようにしてください。
トレーニングアクション7：両端での横方向のサポート（ターゲット：側面）
座位、両足を合わせてまっすぐ前に、足を地面から離し、上半身を後ろに、手を腰の後ろに置いて体を支えます
体を震わせずに安定させ、サイドベリーを使って両足をまっすぐに近づけ、片側まで持ち上げます
自分の能力の範囲内で、ゆっくりと復元する速度を制御するために率先して、復元するときに地面に触れないように注意してください
トレーニングアクション8：膝立ち位置の真空腹部（ターゲット：腹横筋）
ひざまずく位置、腕を肩の下で支え、ひじを少し曲げ、膝を曲げる
揺れることなく体を安定させる
次に、3〜5秒間押し続けてから、息を吸い込んでリラックスし、運動の開始状態に戻ります。
それでは、腹部の筋力トレーニングのより包括的なセットを共有しましょう。 動きは難しくなく、一般の人々が行うのにより適しています。 私たちは一日おきに訓練することができます。 各動きは約20回、毎回3〜4回です。 全体のトレーニング時間は約15分です。
エクササイズ1：腹筋運動（ターゲット：腹直筋の上側）
腰をマットに近づけ、背中の上部を少し持ち上げ、首を固定し、あごを少し押し込み、腕を安定させるために（または首の前または耳の横に）マットの上に仰向けに寝ます。習慣）、膝を曲げてかかとを踏みます。 安定できない場合は、足の裏を踏むことができます。
体を安定させ、揺れないようにし、腰を常に地面に近づけてください。腹筋は、できる限り腰を引き上げます。
上に移動してしばらく停止し、腹筋の収縮を感じてから、積極的に速度を制御してゆっくりと回復します
動きを完了するには、腰が完全に地面に近いことを確認してください。 ロールアップするときは、可動域を過度に追求しないでください。 あなたの能力の範囲内でのみ最大範囲を実行してください。 首と頭は体の動きに合わせて上下に揺れるだけで、力には加わらないことに注意してください。 慣性に依存せず、プロセス全体をアクティブに制御
トレーニングアクション2：仰向けになって、足を上げ、腹部を押し込みます（ターゲット：腹直筋全体）
上半身を地面に置き、腕を頭の上に上げ、脚をまっすぐにし、地面に垂直になるように持ち上げて、仰向けになります。
体を安定させ、プロセス全体を通して背中を地面に置き、腹部の筋肉が背中の上部を押し上げ、体の動きに合わせて腕を上向きに振り、手が足に近づくようにします。
上半身の位置を動かさずに、積極的に速度をコントロールし、ゆっくりと足を下げ、腰を地面につけたまま、最低点まで降ります。
その後、下腹部を力強く動かして脚を持ち上げ、運動開始状態に戻ります。 下半身が元に戻った後、上半身と腕は動きの開始位置に戻ります。
トレーニングアクション3：片足の両端に横たわる（ターゲット：斜筋）
マットの上に横になり、前腕をまっすぐ地面に置き、上腕を頭の上に上げ、足を前に伸ばし、ふくらはぎで体を支え、ふくらはぎを少し空中に吊るします。
体を安定させ、ふくらはぎと上半身を横に押して同時に持ち上げ、両腕を体の動きに合わせて前に動かし、手が同じ側の足にできるだけ近づくようにします。
上に移動して少し停止し、外腹部の筋肉を完全に圧迫してから、速度を積極的に制御してゆっくりと回復します
トレーニングアクション4：腹部座位（ターゲット：腹直筋の上側）
足を少し曲げて座り、足を地面に置き、上半身を可能な限り後ろに傾け、腕を横に並べます
体を安定させ、振らないで、下半身を動かさないようにし、腹筋を使って上半身を少し前後に動かします。
アクションリズムのアクティブな制御に注意してください。速度が速すぎないようにしてください。
トレーニングアクション5：横臥、膝を曲げ、腹部を押し込む（ターゲット：斜筋）
前腕をまっすぐ前に向け、上腕を曲げ、両手を耳の横に置き、足を前に伸ばし、ふくらはぎを地面に置き、ふくらはぎを少し吊るして、マットの上に横になります。
体を安定させ、振らないでください。横腹筋を使ってふくらはぎを曲げ、膝と肘をできるだけ近づけて、背中の上部を横に転がしながら膝を持ち上げます。
上に移動してしばらく停止し、腹筋を絞ってから積極的に速度を制御し、ゆっくりと反対方向に回復します
トレーニングアクション6：仰臥位で膝と脚を交互に持ち上げます（ターゲット：腹直筋の下側）
仰向けになり、腰を地面に置き、背中の上部を少し持ち上げ、首を固定し、あごを少し押し込み、腕を横に置き、足をまっすぐ前に出し、足を地面から離します。
体を安定させ、腰を地面につけたまま、下腹部の筋肉を使って腕と脚を交互に動かし、膝を上下に動かします。
アクションリズムのアクティブな制御に注意してください。速度が速すぎないようにしてください。
トレーニングアクション7：両端での横方向のサポート（ターゲット：側面）
座位、両足を合わせてまっすぐ前に、足を地面から離し、上半身を後ろに、手を腰の後ろに置いて体を支えます
体を震わせずに安定させ、サイドベリーを使って両足をまっすぐに近づけ、片側まで持ち上げます
自分の能力の範囲内で、ゆっくりと復元する速度を制御するために率先して、復元するときに地面に触れないように注意してください
トレーニングアクション8：膝立ち位置の真空腹部（ターゲット：腹横筋）
ひざまずく位置、腕を肩の下で支え、ひじを少し曲げ、膝を曲げる
揺れることなく体を安定させる
次に、3〜5秒間押し続けてから、息を吸い込んでリラックスし、運動の開始状態に戻ります。
