現在、私たちはエピデミック予防の重要な段階にあります。誰もが外出を最小限に抑える必要がありますが、エピデミックを防ぎ、免疫力を強化し、ウイルスに抵抗するために、自宅で運動する必要があります。

どのスポーツが家庭用フィットネスに適していますか？

運動は、心臓と肺の機能を改善し、筋肉と骨の機能を強化し、血圧を上げ、免疫力を改善し、脳を強化し、倦怠感を減らし、ストレスを和らげ、メンタルヘルスを促進することができます。

それがアウトドアスポーツであろうとホームフィットネスであろうと、最も重要なことは持続性です。 1日10分以上、週に3回以上、1か月以上運動すると、心肺機能、睡眠状態、体型、外観に明らかな変化が見られます。

自宅での滞在中にフィットネスを通じて免疫システムを改善したい場合は、運動方法に注意を払う必要があります。 年齢や体調、科学的な家庭の健康状態に応じて、適切な運動方法を選択する必要があります。

は、大多数の人々に適したいくつかの家庭用フィットネス方法を提供します：

ホームフィットネス1.板：コアマッスルをトレーニングする効果的な方法として認識されています

若者は各セットを60秒間保持し、一度に4セットをトレーニングし、セット間で20秒以内で休むことができます。 中高年の成人の場合、板のサポートの理想的なレベルは次のとおりです。50歳以上、1セットあたり50秒。 60歳以上、各セット40秒。高齢者には板のサポートはお勧めしません。 この運動は、血管にストレスがかかるため、心血管疾患のある人にもお勧めできません。

ホームフィットネス2.上半身の筋力トレーニング：主に壁やアームチェアを腕立て伏せし、胴体を持ち上げて、ハンドルをしっかりと安定させ、安全に保つことができます。 中高年の方の練習に適しています。 中級者は地面で腕立て伏せをしています。 高度な方法は、足を上げた状態で腕立て伏せを行うことです（ソファまたは椅子に足を乗せます）。 1日2セット、各セットに1セットずつ行うことができます 20回。

ホームフィットネス3.スクワットエクササイズ：背中を壁に向けて、足を肩幅に広げ、徐々に前方に伸ばして、体の重心から約40〜50cmの距離を形成します。 。 このとき、体は同時にしゃがみ姿勢になり、ふくらはぎの長軸は地面に対して垂直になります。 太ももとふくらはぎの間の角度は90度以上にする必要があります。そうしないと、膝蓋大腿軟骨に損傷を与えやすくなります。 一般的に、しゃがむたびに耐えられなくなるまで、1分間休憩し、3〜4回繰り返します。

自宅でのフィットネス4.まっすぐな脚を上げる運動：ベッドに仰向けになり、最初に最大の力で脚をまっすぐにし、次にベッドの表面から約15cmの高さまで脚を上げます。 10秒間押し続け、3秒間休憩し、10秒間押し続け、3秒間休憩します...セットごとに10回繰り返し、30分休憩して、次のセットに進みます。 5〜10グループ、午前に1グループ、正午に1グループ、夕方に1グループ。 一定期間練習した後、自分でトレーニング強度を調整することができます。たとえば、持続時間は15秒、20秒、25秒になります...

自宅でのフィットネス5.所定の位置でのランニング：最初に、約1分間ゆっくりと所定の位置を歩き、最初に体を動かします。 ゆっくりと頻度を上げて、一種の活発な散歩になります。 ウォームアップフェーズは約 2〜3分で実行すると、実行する準備が整います。 高齢者の時間は一般的に8〜10分、若者の時間は15〜20分です。

「どんな種類の運動を選んだとしても、結果を出したいのなら、粘り強さなしにはできません。」毎日少なくとも30分の運動を続けましょう。 最初ではない場合、研究はそれが少なくとも10であるべきであることを示唆しています 分。 各エクササイズの後、心拍数は安静時の心拍数に1分あたり60ビートを加えたものに達するはずです。 少なくとも週に3〜5回運動し、各運動の間隔を長くしすぎないようにしてください。そうしないと、運動の累積効果が失われます。 一般的に、この運動の効果は、運動後24〜36時間後にほとんど消えます。

さらに、毎週の運動の累積時間も基準を満たす必要があります。 世界保健機関は、成人が少なくとも150分の中程度の強度または週に75分を行うことを推奨しています 高強度有酸素運動の分。 一般に、心拍数が最大心拍数の64％を超えるアクティビティ（最大心拍数のデフォルトは「220」）は、中程度から高強度のアクティビティと見なされます。

持続性を促進するには、楽しむ運動の形式を選択することが重要です。 ヨガ、太極拳、筋力トレーニング（プラー、ダンベルなどの形で）はすべて、家庭でうまく機能するエクササイズです。 「あなたの運動がうまく機能しているかどうかを知る簡単な方法があります、そしてそれは少し汗をかくことによってです。」 つまり、過労を感じないでください。よく食べてよく眠り、体重が安定していれば、運動量はちょうどいいです。