वसा हानि और आकार देने की प्रक्रिया में, विभिन्न लक्ष्य विधि के चुनाव को प्रभावित करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो मेरे अधिकांश मित्र व्यायाम विधियों के चुनाव में एरोबिक व्यायाम को चुनेंगे। क्योंकि वसा जलने की दक्षता के दृष्टिकोण से, एरोबिक व्यायाम अधिक फायदेमंद है; लेकिन यदि आपका लक्ष्य आकार देना है, तो आप एरोबिक व्यायाम को आकार देने वाले प्रशिक्षण के साथ नहीं जोड़ सकते, क्योंकि एरोबिक व्यायाम आपको कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह मदद नहीं करता है आप आकार में आते हैं।
लेकिन, अगर यह दूसरी तरफ है, तो क्या आप अपने टोनिंग के दौरान एरोबिक व्यायाम करना चाहते हैं? कई मित्र इसका उत्तर नहीं देंगे, लेकिन भले ही आपका लक्ष्य वसा कम करना नहीं है, फिर भी एरोबिक व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

[11111111] आकार देने पर एरोबिक व्यायाम का प्रभाव
1. एरोबिक व्यायाम वसा जलता है और वजन बनाए रखने में आपकी सहायता करता है
जब हमारे लक्ष्य निर्धारित होते हैं, तो आधार यह हो सकता है कि हमने सफलतापूर्वक वसा खो दिया है, या हम मोटे नहीं हैं। फिर, आकार देते समय, लक्षित आकार देने के प्रशिक्षण के अलावा, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपना वजन न बढ़ने दें।
इस समय, एरोबिक व्यायाम आपको अपने वजन को अच्छी तरह से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, क्योंकि एरोबिक व्यायाम वसा जलने में तेजी ला सकता है, और एरोबिक व्यायाम में वसा जलने का अनुपात अधिक होगा। यदि आपकी व्यायाम की तीव्रता पर्याप्त है, तो आहार पद्धति अपेक्षाकृत आसान हो सकती है, जो आहार योजना के पालन के लिए अधिक अनुकूल है।
इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम से माइटोकॉन्ड्रिया (जहां वसा जलती है) बड़ी और अधिक संख्या में हो जाती है, और एरोबिक चयापचय एंजाइमों की संख्या बढ़ जाती है। समय के साथ, ये कारक आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट से अधिक वसा जलाने का कारण बनते हैं, जिससे आप अपना वजन बेहतर बनाए रख सकते हैं।
2. एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, शरीर ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ग्लूकोज को एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) में परिवर्तित करता है, जो व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इस रूपांतरण के दौरान, लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है और मांसपेशियों में तेजी से जमा होता है। मांसपेशियों में दर्द तब होता है जब लैक्टिक एसिड एक निश्चित स्तर तक जमा हो जाता है, जो आपको प्रशिक्षण से रोकता है।
इस समय, एरोबिक व्यायाम की भूमिका मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करना है, जिससे लैक्टिक एसिड के संचय में देरी होती है, जिससे मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार होता है।
3. एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकता है
एरोबिक व्यायाम केशिका नेटवर्क का विस्तार करने में मदद करता है, और जितनी अधिक केशिकाएं होती हैं, उतनी ही कुशलता से शरीर मांसपेशियों पर कार्य कर सकता है। और केशिकाएं चयापचय अपशिष्ट को भी साफ कर सकती हैं, जिससे पोषक तत्व परिवहन प्रणाली की दक्षता में सुधार होता है, जिससे मांसपेशियों की वसूली में तेजी आ सकती है।
उपरोक्त तीन पहलुओं के माध्यम से हम समझ सकते हैं कि एरोबिक व्यायाम भी आकार देने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह न केवल हमें अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करता है, बल्कि यह मांसपेशियों की सहनशक्ति और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करने में भी मदद करता है, इसलिए भले ही आपका लक्ष्य वसा कम करना नहीं है, कार्डियो को नहीं छोड़ा जा सकता है।

एरोबिक व्यायाम कैसे करें
चाहे वह वसा खोने की प्रक्रिया में हो या आकार देने की प्रक्रिया में, मध्यम मात्रा में एरोबिक व्यायाम सकारात्मक भूमिका निभा सकता है। हालांकि, अगर हम एरोबिक व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो हमें दक्षता के बारे में सोचने की जरूरत है। एक महत्वपूर्ण कारक, इसलिए चाहे आपका लक्ष्य वसा कम करना हो या आकार में आना हो, कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।
1. एरोबिक व्यायाम की तीव्रता
व्यायाम की तीव्रता सीधे वसा जलने की दक्षता को प्रभावित करेगी, इसलिए एरोबिक व्यायाम की वसा जलने की दक्षता में सुधार करने के लिए, व्यायाम की तीव्रता बहुत कम नहीं होनी चाहिए। सामान्य तौर पर, व्यायाम की तीव्रता का आकलन हृदय गति के दृष्टिकोण से किया जाएगा। वसा जलने के लिए एरोबिक व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाएं। एरोबिक व्यायाम करते समय, हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 50-80% के बीच पहुंचनी चाहिए, जो कि 220 वर्ष पुरानी है।
फिर, यदि आप व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की स्थिति नहीं जान सकते हैं, तो आप इसे अपनी शारीरिक भावना से आंक सकते हैं, अर्थात थके हुए लेकिन आग्रह करने की स्थिति प्राप्त करने के लिए।
2. एरोबिक व्यायाम की अवधि
कार्डियो के दौरान, आपका लक्ष्य या तो अधिक कैलोरी बर्न करना है या कार्डियो के लाभों को प्राप्त करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पूरक करना है। आपको यह जानने की जरूरत है कि आप जितना अधिक समय तक व्यायाम करेंगे, उतना ही बेहतर और जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे। न केवल यह अनावश्यक है, यह प्रतिकूल हो सकता है।
इसलिए, अत्यधिक व्यायाम किए बिना एरोबिक व्यायाम के लिए आदर्श वसा जलने की स्थिति को प्राप्त करने के लिए, व्यायाम के समय के संदर्भ में, इसे लगभग 45 मिनट तक नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है। बेशक, व्यायाम के शुरुआती चरणों में आपको कठिनाई हो सकती है। अपना समय लें, अपना समय लें और धीरे-धीरे सुधार करें। इसके अतिरिक्त, आप समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए अपने कार्डियो को अनुभागों में विभाजित भी कर सकते हैं।
3. एरोबिक व्यायाम की आवृत्ति
अपने व्यायाम की आवृत्ति कैसे निर्धारित करें? आम तौर पर, सप्ताह में 3-5 बार पर्याप्त होता है। इस बिंदु पर, आपको यह भी विचार करना होगा कि आप सप्ताह के बीच कितना शक्ति प्रशिक्षण कर रहे होंगे, लेकिन आप इसे कैसे भी निर्धारित करते हैं, प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो दिन पूर्ण आराम करें।
4. विविध एरोबिक व्यायाम
हम जानते हैं कि यदि आप एक ही व्यायाम को लंबे समय तक करते हैं, तो शरीर अनुकूल हो जाएगा और व्यायाम क्षमता कम हो जाएगी। फिर, आदर्श व्यायाम दक्षता बनाए रखने के लिए, एक निश्चित व्यायाम के लिए शरीर के अनुकूलन को तोड़ना या लम्बा करना आवश्यक है। ऐसा करने का एक शानदार तरीका क्रॉस-ट्रेन है। वहीं, विभिन्न एरोबिक व्यायाम विधियों में मुख्य रूप से अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए यह भी जोड़ों के लिए एक तरह की सुरक्षा है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो सकती है।