दौड़ते समय अत्यधिक पसीना आना शरीर को निर्जलित कर सकता है, जिससे प्यास और थकान हो सकती है, जो गंभीर मामलों में जानलेवा हो सकता है। समय पर और सही जलयोजन न केवल दौड़ने के अनुभव में सुधार कर सकता है, बल्कि थकान को भी कम कर सकता है और व्यायाम के समय को बढ़ा सकता है।

व्यायाम के दौरान द्रव प्रतिस्थापन के मूल सिद्धांतों में से एक यह है कि जो कमी है उसकी भरपाई करना। यदि आप बहुत अधिक खो देते हैं, तो आपको क्षतिपूर्ति करने की आवश्यकता है, और यदि आप बहुत कम खो देते हैं, तो आपको इसकी भरपाई करने की आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम के दौरान निकलने वाले पसीने में कौन से घटक होते हैं और उनका अनुपात क्या होता है?

व्यायाम बहुत सारा पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो सकता है, और बहुत अधिक चीनी का सेवन कर सकता है

पानी के बारे में: व्यायाम के दौरान गर्मी का उत्पादन तेजी से बढ़ता है, और शरीर पानी के वाष्पीकरण के माध्यम से गर्मी को प्रभावी ढंग से नष्ट कर देता है, जिससे शरीर के तापमान में अत्यधिक वृद्धि को रोका जा सकता है। हालांकि, बहुत अधिक पसीना और बहुत अधिक पानी खोने से शरीर का निर्जलीकरण/निर्जलीकरण आसानी से हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम क्षमता कम हो जाती है। ग्रीष्मकालीन खेलों के दौरान, निर्जलीकरण एक लीटर प्रति घंटे जितना अधिक हो सकता है।

इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में: हम सभी जानते हैं कि पसीना नमकीन होता है, जिसका मतलब है कि पसीने के साथ, पानी की कमी के अलावा, शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स यानी नमक भी खत्म हो जाएगा। नहीं तो पसीना नमकीन होना चाहिए, तो इलेक्ट्रोलाइट कितना है नीचे दी गई तालिका से, आप देख सकते हैं कि जब पसीने की ग्रंथियों से पसीना निकलता है, तो अधिकांश इलेक्ट्रोलाइट्स वास्तव में शरीर में वापस आ जाते हैं। हालांकि पसीना नमकीन होता है, इसकी नमक सांद्रता शरीर के तरल पदार्थों की तुलना में काफी कम होती है, इसलिए जलयोजन पहली प्राथमिकता है। , और फिर नमक डालें। ध्यान दें कि यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण तथ्य है जो धावकों को पता होना चाहिए। पसीने में इलेक्ट्रोलाइट्स मुख्य रूप से सोडियम और पोटेशियम होते हैं, जिनमें थोड़ी मात्रा में मैग्नीशियम और कैल्शियम होता है, इसलिए स्पोर्ट्स ड्रिंक में सोडियम और पोटेशियम होता है या नहीं, यह मापने के लिए मुख्य संकेतक है कि क्या यह इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई कर सकता है।

ग्लाइकोजन के बारे में: मानव व्यायाम के लिए चीनी सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा पदार्थ है। यह मुख्य रूप से शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। लंबे समय तक व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां न केवल यकृत में जमा ग्लाइकोजन को समाप्त कर देती हैं, बल्कि वे मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन को भी समाप्त कर देती हैं। रक्त शर्करा के स्थिरीकरण और मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन के स्तर में कमी से थकान की शुरुआत हो सकती है। बेशक, शरीर में जिगर और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को पूरी तरह से समाप्त करना आसान नहीं है। सिद्धांत रूप में, अधिकतम 8-10 घंटे के व्यायाम की आवश्यकता होती है, इसलिए मैराथन में दीवार से टकराने की घटना पूरी तरह से ग्लाइकोजन की कमी के कारण नहीं होती है।

दौड़ते समय मुझे पानी कैसे पीना चाहिए? क्या पानी पीना है?

1. व्यायाम के बाद आप जितनी जल्दी पानी, इलेक्ट्रोलाइट्स और चीनी मिलाएंगे, आपके शरीर का रिकवरी प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। मैराथन के दूसरे भाग में, पूरक स्पोर्ट्स ड्रिंक की थोड़ी मात्रा भी शारीरिक गिरावट को रोकने या दूसरी छमाही में दीवार से टकराने में भी मदद कर सकती है।

2. मानकों को पूरा करने वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक में चीनी, सोडियम और पोटेशियम होना चाहिए, और सामग्री को राष्ट्रीय मानकों की आवश्यकताओं को भी पूरा करना चाहिए। कई पेय पदार्थ अन्य पोषक तत्वों जैसे पेप्टाइड्स, अमीनो एसिड, कैफीन, टॉरिन, इनोसिटोल, और भी बहुत कुछ के साथ मजबूत होते हैं। व्यायाम के दौरान और बाद में पुनर्जलीकरण के लिए ये पदार्थ आवश्यक नहीं हैं। ऐसा नहीं है कि सामग्री जितनी अधिक जटिल होगी, जलयोजन प्रभाव उतना ही बेहतर होगा।

3. अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप व्यायाम के दौरान बहुत पसीना बहाते हैं, तो कम आसमाटिक दबाव या आइसोटोनिक दबाव वाला पेय चुनना सबसे अच्छा है। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के आसमाटिक दबाव का मुख्य निर्धारक चीनी की मात्रा है। चीनी की मात्रा बढ़ने के साथ पेय पदार्थों का आसमाटिक दबाव बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की पानी को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है। स्पोर्ट्स ड्रिंक में 6-8% चीनी होती है, जो पानी के अवशोषण को प्रभावित किए बिना पर्याप्त ऊर्जा जोड़ सकती है। इसलिए स्पोर्ट्स ड्रिंक में चीनी की मात्रा ज्यादा नहीं होनी चाहिए, यानी ज्यादा मीठी नहीं।

4. शोध निष्कर्ष इस बात की पुष्टि करता है कि व्यायाम के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स को पूरक करने की आवश्यकता होती है, और इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त चीनी-मीठे पेय पदार्थों की अवशोषण क्षमता शुद्ध चीनी-मीठे पेय पदार्थों की तुलना में बेहतर होती है। सोडियम सप्लीमेंट की अनुशंसित मात्रा 42mg/100ml से कम नहीं है, और ऊपरी सीमा 135mg/100ml से अधिक नहीं है। इसके अलावा स्पोर्ट्स ड्रिंक में भी एक निश्चित मात्रा में पोटैशियम होना चाहिए। कई स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में पोटैशियम नहीं होता है, जो एक बड़ा नुकसान है। , जबकि राष्ट्रीय खेल पेय मानक में पोटेशियम की आवश्यकता होती है।

5. यदि आपको दौड़ते समय बहुत पसीना आता है, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक केवल एक पूरक भूमिका निभा सकती है, और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने का सबसे अच्छा तरीका हर दिन खाना है, इसलिए व्यायाम के बाद सही आहार भी बहुत महत्वपूर्ण है।