मात्रात्मक नियंत्रण और योजना के बिना दौड़ना आँख बंद करके दौड़ने के बराबर है! आज 10 किलोमीटर, कल 5 किलोमीटर और परसों 20 किलोमीटर। अगर आप इस तरह दौड़ते हैं, तो लंबे समय तक दौड़ने के बाद आपको इसका पछतावा होगा। स्वस्थ दौड़ने वाले लोग प्रत्येक सप्ताह दौड़ने की सबसे उपयुक्त मात्रा निर्धारित करते हैं। फिर, सुरक्षा सुनिश्चित करने के आधार पर, धीरे-धीरे प्रदर्शन में सुधार करें, यह विधि वैज्ञानिक है।

तो हमें "वीकली रनिंग वॉल्यूम" कैसे तैयार करना चाहिए?

1. आँख बंद करके अपने रनिंग वॉल्यूम को न बढ़ाएं

सबसे पहले, हमें यह समझना चाहिए कि दौड़ने के प्रशिक्षण और प्रदर्शन की मात्रा आवश्यक रूप से आनुपातिक नहीं है, लेकिन यदि आप प्रयास नहीं करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से कुछ भी हासिल नहीं होगा। हम में से प्रत्येक के अलग-अलग शारीरिक कार्य होते हैं। अगर आप सफलता हासिल करना चाहते हैं, तो आपको अच्छे ग्रेड मिलेंगे। दौड़ने की मात्रा बढ़ाकर ही इसे सुधारा जा सकता है, इससे अच्छा कोई उपाय नहीं है।

अधिक दौड़ने से मांसपेशियों के प्रदर्शन और कंकाल प्रणाली को बढ़ाया जाता है, लेकिन हमारे दौड़ने का अंतिम लक्ष्य दौड़ने की मात्रा को बढ़ाना नहीं है। सिर्फ VO2max को बढ़ाने के लिए रनिंग की मात्रा बढ़ाते रहें, नहीं तो हम फिर से दौड़ेंगे। अधिकांश बेकार हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, चलने की मात्रा में साप्ताहिक वृद्धि पिछले सप्ताह के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए, इसलिए अपने साप्ताहिक चलने की मात्रा निर्धारित करने में पहला कदम अपने चलने की मात्रा को आँख बंद करके नहीं बढ़ाना है।

2. अस्वस्थ प्रदर्शन

यह देखने के लिए कि क्या किसी धावक का रनिंग वॉल्यूम स्वस्थ है, भौतिक प्रतिक्रिया सबसे अच्छी विशेषता है। उदाहरण के लिए, नींद की स्पष्ट कमी, हृदय गति में वृद्धि, प्रेरणा की कमी, आदि, ये सभी शरीर आपको बता रहे हैं कि व्यायाम की मात्रा शारीरिक अधिभार से अधिक हो गई है, और यह आपको चेतावनी भी दे रही है कि यह व्यायाम करने का समय है। और आराम करें।

इसलिए, चाहे साप्ताहिक चलने की मात्रा मानक से अधिक हो, हमें हमेशा शरीर की आवाज सुननी चाहिए। वास्तव में, सबसे अच्छा साप्ताहिक रनिंग वॉल्यूम सेटिंग यह देखना है कि आपका रनिंग लक्ष्य क्या है? फिर एक साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना लिखने का प्रयास करें, प्रत्येक छोटे लक्ष्य को दिनों में तोड़ें ताकि दौड़ना थका देने वाला न लगे और आपको अधिक निपुण महसूस कराए।

3. अपने शारीरिक स्वास्थ्य को जानें

यह सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है। धावक जितने पुराने होंगे, उन्हें उतना ही अपनी शारीरिक फिटनेस पर ध्यान देना चाहिए। तभी आप इसके द्वारा नियंत्रित होने के बजाय दौड़ने पर बेहतर नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं। वीकली रनिंग अमाउंट सेट करने से पहले ही आप टारगेट वैल्यू को पूरी तरह से नजरअंदाज कर सकते हैं और एक हफ्ते के लिए स्वीकार्य तीव्रता से दौड़ सकते हैं, भले ही गति 8 मिनट हो, कोई फर्क नहीं पड़ता, फिर एक महीने के लिए इस तीव्रता से दौड़ें और उसके लिए प्रतीक्षा करें अनुकूलित करने के लिए। तीव्रता खत्म होने के बाद, अपने दौड़ने की मात्रा बढ़ाने की योजना बनाएं।

अपनी शारीरिक फिटनेस को समझने वाले ही भविष्य में स्वस्थ दौड़ सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, अगर उन्हें पता होता कि उनके पास कितना है, तो वे प्रत्येक योजना को अधिक तर्कसंगत रूप से चला सकते हैं और अपने साप्ताहिक लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।

वास्तव में, कितने साप्ताहिक रन निर्धारित किए जाने चाहिए, इसके लिए कोई निर्धारित मानक नहीं है। क्योंकि हर किसी की शारीरिक स्थिति, गति, दौड़ने की आदतें, मांसपेशियों की ताकत और अन्य कारक अलग-अलग होते हैं, मुझे आशा है कि आप इन 3 सुझावों का उल्लेख कर सकते हैं जो आपको सूट करता है।

हालांकि, वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, निम्नलिखित "साप्ताहिक रन" सेटिंग्स को संदर्भ के रूप में उपयोग किया जा सकता है:

लक्ष्य 5 किलोमीटर: 15～30km;

लक्ष्य 10 किमी: 30 किमी ~ 50 किमी;

लक्ष्य हाफ मैराथन: 50 किमी ~ 70 किमी;

पूरे मलेशिया को लक्षित करें: 70 किमी ~ 95 किमी।

किसी भी मामले में, चाहे आप अपना साप्ताहिक रनिंग वॉल्यूम कैसे सेट करें, अपने शरीर की प्रतिक्रिया को हमेशा सुनना सुनिश्चित करें और अपने साप्ताहिक रनिंग को अधिक वैज्ञानिक बनाने के लिए समय पर समायोजन करें!