महिलाओं के लिए, शरीर के विभिन्न हिस्सों को आकार देने की प्रशिक्षण प्रक्रिया में, हम हमेशा कुछ हिस्सों पर ध्यान देते हैं, जैसे कमर और पेट, नितंब, पैर, हाथ और अन्य भागों पर कम ध्यान देना। उदाहरण के लिए, कंधे, लेकिन, पूरे ऊपरी शरीर के अनुपात के दृष्टिकोण से, हालांकि कंधे केवल एक छोटे से हिस्से के लिए खाते हैं, मजबूत और पूर्ण कंधे आपके ऊपरी शरीर को और अधिक सुंदर बना देंगे, और यह पूरे ऊपरी हिस्से को बना देगा शरीर रेखा और अधिक सुंदर। बाहें बेहतर दिखती हैं, कॉलरबोन बेहतर दिखती हैं, कंधे अधिक आकर्षक होते हैं, और पूरा शरीर लंबा और छोटा होता है।
इसलिए, पूरे शरीर को आकार देने की प्रक्रिया में, पूरे शरीर में प्रत्येक मांसपेशी समूह के समन्वित विकास का आधार होना चाहिए, और फिर उन हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए जिन्हें आप पसंद करते हैं। कंधे को आकार देने के लिए, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हमें पहले डेल्टोइड मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए। संरचना की एक निश्चित समझ होने से हम प्रशिक्षण प्रक्रिया में ताकत की भावना को बेहतर ढंग से पा सकेंगे। संरचनात्मक रूप से, डेल्टोइड मांसपेशी में पूर्वकाल, मध्य और पश्च भाग होते हैं। बार-बार उपयोग के कारण पैर की उंगलियां अधिक विकसित होती हैं। मध्य बीम सीधे कंधे की चौड़ाई निर्धारित करता है, और पिछला सबसे कमजोर होता है। इसलिए, वास्तविक प्रशिक्षण प्रक्रिया में, हमें डेल्टोइड मांसपेशियों की विकास विशेषताओं और अपने स्वयं के प्रशिक्षण उद्देश्यों के अनुसार लक्षित व्यवस्था करनी चाहिए।

नीचे डेल्टोइड व्यायाम का एक सेट है। वास्तविक प्रशिक्षण प्रक्रिया में, आप अपने प्रशिक्षण उद्देश्य के अनुसार लक्षित समायोजन कर सकते हैं। इसके अलावा, आंदोलनों के इस सेट का अभ्यास घर पर भी किया जा सकता है, जब तक कि रस्सी के बजाय इलास्टिक बैंड का उपयोग किया जाता है।
[11111111] एक्शन 1: सीटेड डंबल प्रेस (लक्ष्य: फ्रंट डेल्टॉइड, मिडिल बीम)
एक स्टूल पर बैठें, घुटने अलग, पैर जमीन पर, ऊपरी शरीर थोड़ा पीछे की ओर, पीठ चटाई पर, छाती बंद, बाहें मुड़ी हुई, कोहनी शरीर के किनारों की ओर खुली हुई, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, कंधों पर उठाएँ, मुट्ठियाँ एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है, कंधे डूब रहे हैं
अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने एब्स को टाइट रखते हुए, अपने डेल्टोइड्स का उपयोग करके डंबल्स को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, ध्यान रहे कि अपनी कोहनियों को लॉक न करें और दोनों डंबल्स को न छुएं।
गति के उच्चतम बिंदु पर एक पल के लिए रुकें, डेल्टॉइड मांसपेशियों को सिकोड़ें, और फिर सक्रिय रूप से गति को नियंत्रित करें और धीरे-धीरे गति की प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
[11111111] एक्शन 2: स्टैंडिंग रोप पुल (लक्ष्य: रियर डेल्टॉइड)
रस्सी को ऊँचा उठाएँ, रस्सी के सामने खड़े हो जाएँ और अपने शरीर को, पीठ सीधी, पेट को कस कर, बाँहों को आगे की ओर, दोनों हाथों को हैंडल पर, कंधों को नीचे की ओर रखें।
अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों और कोहनियों को झुकाकर रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचने के लिए रियर डेल्टॉइड का उपयोग करें।
आंदोलन शीर्ष पर पहुंचता है और पीछे के डेल्टोइड को प्रभावी ढंग से अनुबंधित करने के लिए एक पल के लिए रुक जाता है, और फिर धीरे-धीरे ठीक होने की गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करता है, पिछले कंधे के खिंचाव को महसूस करता है

[11111111] एक्शन 3: स्टैंडिंग डंबल लेटरल रेज (लक्ष्य: मिडिल डेल्टॉइड)
पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, शरीर का ऊपरी हिस्सा थोड़ा आगे की ओर, पीठ सीधी, कोर कसी हुई, दोनों हाथों में डम्बल आपके सामने लटके हों, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, कंधे डूबे हों
शरीर को स्थिर रखते हुए, पीठ को सीधा रखते हुए, कोहनियों को थोड़ा सा रखते हुए, डेल्टोइड्स बाजुओं को बलपूर्वक ऊपर की ओर उठाते हैं ताकि ऊपरी भुजाएँ कंधे की ऊँचाई पर हों
शीर्ष पर जाएं और थोड़ी देर के लिए रुकें, डेल्टॉइड मांसपेशी के संकुचन को महसूस करें, और फिर धीरे-धीरे ठीक होने के लिए गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करें, सावधान रहें कि हाथ स्वतंत्र रूप से न गिरे
[11111111] क्रिया 4: झुकें और एक हाथ की रस्सी के साथ वापस उड़ें (लक्ष्य: रियर डेल्टॉइड)
रस्सी को कम स्थिति में समायोजित करें, अपने शरीर को रस्सी के एक तरफ रखें, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हों, अपने कूल्हों को मोड़ें और आगे झुकें ताकि आपकी बाहें जमीन के लगभग समानांतर हों, आपकी पीठ सीधी हो, आपका कोर कड़ा हो , और आपके अंदर के हाथ जाँघ पर हों या मशीन को पकड़े हुए हों, रस्सी के दूसरे सिरे को बाहरी भुजा से नीचे खींचें, कोहनी को थोड़ा झुकाकर
शरीर को स्थिर रखें, पीठ को सीधा रखें, कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, पिछला डेल्टोइड बाजुओं को बग़ल में और ऊपर की ओर खींचता है, ताकि ऊपरी भुजाएँ कंधे की ऊँचाई तक पहुँचें
कंधे के पिछले हिस्से को प्रभावी ढंग से सिकोड़ने के लिए एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें, और फिर धीरे-धीरे ठीक होने की गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करें, ताकि कंधे के पिछले हिस्से को प्रभावी ढंग से बढ़ाया जा सके
[11111111] एक्शन 5: स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल फ्रंट रेज (टारगेट: फ्रंट डेल्टॉइड)
पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, कोर कसी हुई, दोनों हाथों में डंबल आपके सामने लटके हों
अपने शरीर को स्थिर और कोर टाइट रखते हुए, अपने डेल्टोइड्स का उपयोग करके एक हाथ आगे उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
फिर दूसरी तरफ की डेल्टॉइड मांसपेशी हाथ को आगे की ओर ले जाती है और हाथ को तब तक उठाती है जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए, शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए रुक जाए, डेल्टॉइड मांसपेशी के संकुचन को महसूस करे, और फिर धीरे-धीरे ठीक होने की गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करे।
पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए ध्यान दें, गिरने पर गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करें, और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से गिरने न दें। एक तरफ आंदोलन पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ पूरा करने के लिए पक्षों को स्विच करें।

इससे पहले कि आप इसे पहली बार आज़माएँ, अपने आप को आंदोलन की अनिवार्यताओं से परिचित कराएँ और वास्तविक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, जानें कि प्रत्येक आंदोलन की लक्षित मांसपेशियां कहां हैं, और फिर प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान लक्ष्य मांसपेशियों के संकुचन और विस्तार को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप आंदोलनों के अभ्यस्त हो जाते हैं, आप स्वाभाविक रूप से महसूस करेंगे। महत्वपूर्ण विकल्पों के लिए, आप हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं, और आप अपनी इच्छा से अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं। भारी वजन को चुनौती देने के लिए दबाने वाले आंदोलनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। प्रत्येक आंदोलन के लिए 15-20 बार, आंदोलनों के बीच लगभग 45 सेकंड के लिए आराम करें, हर बार 3-5 सेट, वसूली में मदद करने के लिए प्रशिक्षण के बाद कंधे की मांसपेशियों को फैलाएं।