در فرآیند از دست دادن چربی و شکل دهی، اهداف متفاوتی در انتخاب روش موثر خواهد بود. به عنوان مثال اگر هدف شما کاهش وزن است، اکثر دوستان من در انتخاب روش های ورزشی ورزش هوازی را انتخاب می کنند. زیرا از منظر کارایی چربی سوزی، ورزش هوازی سودمندتر است؛ اما اگر هدف شما شکل دهی است، نمی توانید ورزش هوازی را با تمرینات شکل دهی یکی بدانید، زیرا اگرچه ورزش هوازی می تواند به کالری سوزی کمک کند، اما کمکی نمی کند. تو فرم میگیری
اما، اگر برعکس است، آیا می خواهید در طول تونینگ خود ورزش هوازی انجام دهید؟ بسیاری از دوستان پاسخ منفی خواهند داد، اما حتی اگر هدف شما کاهش چربی نباشد، باز هم ورزش هوازی نقش مهمی دارد.

تأثیر ورزش هوازی بر شکل دهی
1. ورزش های هوازی چربی می سوزاند و به حفظ وزن کمک می کند
هنگامی که اهداف ما تعیین می شود، ممکن است فرض این باشد که با موفقیت چربی از دست داده ایم یا اینکه چاق نیستیم. سپس، هنگام فرم دهی، علاوه بر آموزش فرم دهی هدفمند، این نیز بسیار مهم است که به خود اجازه ندهید وزن اضافه کنید.
در این زمان، ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند وزن خود را به خوبی کنترل کنید، زیرا ورزش هوازی می تواند چربی سوزی را تسریع کند و ورزش هوازی نسبت چربی سوزی بیشتری خواهد داشت. اگر شدت تمرین شما کافی باشد، روش رژیم غذایی می تواند نسبتاً آسان باشد، که برای پایبندی به برنامه غذایی مفیدتر است.
علاوه بر این، ورزش هوازی باعث می‌شود که میتوکندری‌ها (جایی که چربی سوزی اتفاق می‌افتد) بزرگتر و زیادتر شوند و تعداد آنزیم‌های متابولیک هوازی افزایش یابد. با گذشت زمان، این عوامل باعث می‌شوند بدن شما چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها برای انرژی بسوزاند، بنابراین می‌توانید وزن خود را بهتر حفظ کنید.
2. ورزش هوازی استقامت عضلانی را بهبود می بخشد
در طول تمرینات قدرتی، بدن گلوکز را از طریق گلیکولیز به ATP (آدنوزین تری فسفات) تبدیل می کند که انرژی لازم برای ورزش را فراهم می کند. در طی این تبدیل، اسید لاکتیک تولید می شود و به سرعت در ماهیچه ها تجمع می یابد. درد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که اسید لاکتیک تا حد مشخصی افزایش می‌یابد و مانع از تمرین می‌شود.
در این زمان، نقش ورزش هوازی تامین اکسیژن برای عضلات است و در نتیجه تجمع اسید لاکتیک را به تاخیر می اندازد و در نتیجه استقامت عضلات را بهبود می بخشد.
3. ورزش هوازی می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند
ورزش هوازی به گسترش شبکه مویرگی کمک می کند و هر چه مویرگ ها بیشتر باشد، بدن می تواند کارآمدتر روی عضلات کار کند. مویرگ‌ها همچنین می‌توانند ضایعات متابولیک را تمیز کنند، در نتیجه کارایی سیستم انتقال مواد مغذی را بهبود می‌بخشند که می‌تواند ریکاوری عضلات را تسریع کند.
از طریق سه جنبه فوق، می توان فهمید که ورزش هوازی نیز نقش مهمی در روند شکل دهی دارد. نه تنها به ما در مدیریت وزن کمک می کند، بلکه به بهبود استقامت عضلانی و ریکاوری عضلات نیز کمک می کند، بنابراین حتی اگر هدف شما دیگر کاهش چربی نباشد، ورزش کاردیو را نمی توان نادیده گرفت.

نحوه انجام تمرینات هوازی
چه در روند از دست دادن چربی باشد و چه در روند شکل دهی، مقدار متوسط ​​​​ورزش هوازی می تواند نقش مثبتی داشته باشد. با این حال، اگر می‌خواهیم تمرینات هوازی را مؤثرتر کنیم، باید به کارایی فکر کنیم. فاکتور مهمی است، بنابراین چه هدف شما کاهش چربی باشد و چه خوش اندام، اصولی وجود دارد که باید رعایت کنید.
1. شدت ورزش هوازی
شدت ورزش به طور مستقیم بر راندمان چربی سوزی تأثیر می گذارد، بنابراین به منظور بهبود کارایی چربی سوزی ورزش هوازی، شدت ورزش نباید خیلی کم باشد. به طور کلی شدت ورزش از منظر ضربان قلب ارزیابی خواهد شد. ورزش هوازی را برای چربی سوزی موثرتر کنید. هنگام انجام تمرینات هوازی، ضربان قلب باید بین 50 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب یعنی 220 سالگی باشد.
سپس اگر در حین ورزش نمی توانید از وضعیت ضربان قلب خود مطلع شوید، می توانید آن را از روی احساس فیزیکی خود، یعنی رسیدن به حالت خستگی اما اصرار، قضاوت کنید.
2. مدت ورزش هوازی
در طول کاردیو، هدف شما سوزاندن کالری بیشتر یا مکمل تمرینات قدرتی برای بهره مندی از فواید کاردیو است. چیزی که باید بدانید این است که هر چه مدت زمان بیشتری ورزش کنید، بهتر و طولانی‌تر ورزش می‌کنید. نه تنها غیرضروری است، بلکه می تواند معکوس باشد.
بنابراین برای رسیدن به حالت چربی سوزی ایده آل برای ورزش های هوازی بدون ایجاد ورزش بیش از حد، از نظر زمان تمرین کافی است آن را تا حدود 45 دقیقه کنترل کنید. البته ممکن است در مراحل اولیه ورزش با مشکل مواجه شوید. وقت بگذارید، وقت بگذارید و کم کم پیشرفت کنید. علاوه بر این، می‌توانید کاردیوی خود را به بخش‌هایی تقسیم کنید تا به همان اثر برسید.
3. فراوانی ورزش های هوازی
چگونه برای دفعات تمرین خود برنامه ریزی کنیم؟ به طور کلی 3-5 بار در هفته کافی است. در این مرحله، شما همچنین باید در نظر بگیرید که چه مقدار تمرینات قدرتی بین هفته انجام خواهید داد، اما مهم نیست که چگونه آن را برنامه ریزی می کنید، حداقل دو روز استراحت کامل در هفته داشته باشید.
4. تمرینات هوازی متنوع
ما می دانیم که اگر به مدت طولانی به یک ورزش پایبند باشید، بدن سازگار می شود و راندمان تمرین کاهش می یابد. سپس، برای حفظ راندمان ورزشی ایده آل، لازم است که سازگاری بدن با یک ورزش خاص را شکسته یا طولانی تر کنید. یک راه عالی برای انجام این کار، آموزش متقابل است. در عین حال، روش‌های مختلف تمرینات هوازی عمدتاً عضلات مختلف را درگیر می‌کنند، بنابراین این نیز نوعی محافظت از مفاصل است که می‌تواند احتمال آسیب را کاهش دهد.