تعریق زیاد هنگام دویدن می تواند بدن را کم آب کند و منجر به تشنگی و خستگی شود که در موارد شدید می تواند تهدید کننده زندگی باشد. هیدراتاسیون به موقع و صحیح نه تنها می تواند تجربه دویدن را بهبود بخشد، بلکه باعث کاهش خستگی و طولانی شدن زمان ورزش می شود.

یکی از اصول اساسی جایگزینی مایعات در حین ورزش، جبران کمبود مایعات است. اگر خیلی ضرر کردید، باید جبران کنید، و اگر خیلی کم ضرر کردید، نیازی به جبران آن ندارید.

عرقی که در حین ورزش بیرون می ریزد چه اجزایی دارد و چه نسبتی دارد؟

ورزش می تواند مقدار زیادی آب و الکترولیت ها را از دست بدهد و قند زیادی مصرف کند

درباره آب: تولید گرما در حین ورزش به شدت افزایش می یابد و بدن به طور موثر گرما را از طریق تبخیر آب دفع می کند و در نتیجه از افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری می کند. با این حال، تعریق بیش از حد و از دست دادن آب بیش از حد می تواند به راحتی منجر به کم آبی/کم آبی بدن شود و در نتیجه ظرفیت ورزش کاهش یابد. در طول ورزش های تابستانی، کم آبی بدن می تواند به یک لیتر در ساعت برسد.

در مورد الکترولیت ها: همه می دانیم که عرق شور است یعنی با تعریق علاوه بر از دست دادن آب، الکترولیت های بدن یعنی نمک نیز از بین می رود در غیر این صورت عرق باید شور باشد پس چقدر الکترولیت است. از جدول زیر می توانید ببینید وقتی عرق از غدد عرق ترشح می شود، بیشتر الکترولیت ها در واقع به بدن بازگردانده می شوند. اگرچه عرق شور است، اما غلظت نمک آن به طور قابل توجهی کمتر از مایعات بدن است، بنابراین هیدراتاسیون اولویت اول است. و سپس نمک را اضافه کنید. توجه داشته باشید که این یک واقعیت بسیار مهم است که دوندگان باید بدانند. الکترولیت‌های عرق عمدتاً سدیم و پتاسیم با مقدار کمی منیزیم و کلسیم هستند، بنابراین آیا یک نوشیدنی ورزشی حاوی سدیم و پتاسیم است یا خیر، شاخص اصلی برای اندازه‌گیری اینکه آیا می‌تواند الکترولیت‌ها را دوباره پر کند یا خیر.

درباره گلیکوژن: قند مهمترین ماده انرژی زا برای ورزش انسان است. عمدتاً به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. در طول ورزش طولانی، ماهیچه ها نه تنها گلیکوژن ذخیره شده در کبد را تخلیه می کنند، بلکه گلیکوژن ذخیره شده در عضلات را نیز تخلیه می کنند. تثبیت قند خون و کاهش سطح گلیکوژن عضلات و کبد می تواند منجر به شروع زودرس خستگی شود. البته تخلیه کامل ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه در بدن کار آسانی نیست. در تئوری، حداکثر 8-10 ساعت ورزش مورد نیاز است، بنابراین پدیده برخورد به دیوار در ماراتن کاملاً ناشی از کاهش گلیکوژن نیست.

چگونه هنگام دویدن آب بنوشم؟ چه آبی بنوشیم؟

1. هر چه زودتر آب، الکترولیت ها و شکر را بعد از ورزش اضافه کنید، اثر ریکاوری بدن شما بهتر خواهد بود. در نیمه دوم ماراتن، مقدار کمی از نوشیدنی های مکمل ورزشی نیز می تواند از زوال جسمانی یا حتی برخورد به دیوار در نیمه دوم جلوگیری کند.

2. نوشیدنی های ورزشی که استانداردها را دارند باید حاوی قند، سدیم و پتاسیم بوده و محتوای آن نیز مطابق با استانداردهای ملی باشد. بسیاری از نوشیدنی ها با مواد مغذی دیگری مانند پپتیدها، اسیدهای آمینه، کافئین، تورین، اینوزیتول و غیره نیز غنی می شوند. این مواد برای آبرسانی مجدد در حین و بعد از ورزش ضروری نیستند. این نیست که هر چه ترکیبات پیچیده تر باشند، اثر هیدراتاسیون بهتری دارند.

3. مطالعات نشان داده است که اگر در حین ورزش زیاد عرق می کنید، بهتر است نوشیدنی با فشار اسمزی کم یا فشار ایزوتونیک انتخاب کنید. غلظت قند عامل اصلی تعیین کننده فشار اسمزی نوشیدنی های ورزشی است. فشار اسمزی نوشیدنی ها با افزایش غلظت قند افزایش می یابد و در نتیجه توانایی بدن در جذب آب کاهش می یابد. نوشیدنی های ورزشی حاوی 6 تا 8 درصد قند هستند که می توانند انرژی کافی را بدون تأثیر بر جذب آب به بدن اضافه کنند. بنابراین میزان قند نوشیدنی های ورزشی نباید خیلی زیاد باشد، یعنی خیلی شیرین نباشد.

4. نتیجه تحقیق تایید می کند که الکترولیت ها باید در حین ورزش مکمل شوند و راندمان جذب نوشیدنی های شیرین شده با قند حاوی الکترولیت بهتر از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خالص است. مقدار توصیه شده مکمل سدیم کمتر از 42 میلی گرم در 100 میلی لیتر نیست و حد بالای آن بیش از 135 میلی گرم در 100 میلی لیتر نیست. علاوه بر این، نوشیدنی های ورزشی نیز باید حاوی مقدار مشخصی پتاسیم باشند. بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پتاسیم نیستند که یک عیب بزرگ است. ، در حالی که استاندارد ملی نوشیدنی ورزشی به پتاسیم نیاز دارد.

5. اگر هنگام دویدن زیاد عرق می کنید، نوشیدنی های ورزشی فقط می توانند نقش مکمل داشته باشند و بهترین راه برای تامین الکترولیت ها، خوردن هر روز است، بنابراین رژیم غذایی صحیح بعد از ورزش نیز بسیار مهم است.