دویدن بدون کنترل و برنامه ریزی کمی معادل دویدن کورکورانه است! امروز 10 کیلومتر، فردا 5 کیلومتر و پس فردا 20 کیلومتر. اگر اینطور بدوید بعد از دویدن طولانی پشیمان خواهید شد. افراد سالم در حال دویدن، مناسب ترین میزان دویدن را در هفته تعیین می کنند. سپس، با فرض اطمینان از ایمنی، به تدریج بهبود عملکرد، این روش علمی است.

پس چگونه باید "حجم در حال اجرا هفتگی" را فرموله کنیم؟

1. کورکورانه حجم دویدن خود را افزایش ندهید

اول از همه، باید درک کنیم که میزان تمرین دویدن و عملکرد لزوماً متناسب نیست، اما اگر تلاش نکنید، قطعاً چیزی به دست نمی‌آورید. هر یک از ما عملکردهای بدنی متفاوتی داریم. اگر می خواهید پیشرفت کنید، نمرات خوبی کسب خواهید کرد. تنها با افزایش میزان دویدن می توان آن را بهبود بخشید، هیچ راه بهتری وجود ندارد.

عملکرد عضلانی و سیستم اسکلتی با دویدن بیشتر افزایش می یابد، اما هدف نهایی ما از دویدن افزایش میزان دویدن نیست. مقدار دویدن را فقط برای افزایش VO2max افزایش دهید، در غیر این صورت دوباره می دویم. اکثر آنها بی فایده هستند. به عنوان یک قاعده کلی، افزایش هفتگی حجم دویدن نباید بیش از 10 درصد از هفته قبل باشد، بنابراین اولین قدم در تنظیم حجم دویدن هفتگی این است که کورکورانه حجم دویدن خود را افزایش ندهید.

2. عملکرد ناسالم

برای اینکه ببینید آیا میزان دویدن دونده سالم است یا خیر، بازخورد فیزیکی بهترین ویژگی است. به عنوان مثال، کمبود واضح خواب، افزایش ضربان قلب، بی انگیزگی و غیره، همه اینها هستند که بدن به شما می گوید که میزان ورزش بیش از بار فیزیکی است و همچنین به شما هشدار می دهد که زمان ورزش فرا رسیده است. و استراحت

بنابراین، چه میزان صدای دویدن هفتگی از حد استاندارد فراتر رود، باید همیشه به صدای بدن گوش دهیم. در واقع، بهترین تنظیم حجم دویدن هفتگی این است که ببینید هدف دویدن شما چیست؟ سپس سعی کنید یک برنامه تمرینی هفتگی بنویسید و هر هدف کوچک را به چند روز تقسیم کنید تا دویدن خسته کننده نباشد و احساس موفقیت بیشتری به شما بدهد.

3. سلامت جسمانی خود را بشناسید

این مهمترین نکته است. هر چه دوندگان سن بالاتری داشته باشند، باید به آمادگی جسمانی خود بیشتر توجه کنند. تنها در این صورت است که می توانید به جای کنترل شدن توسط آن، کنترل بهتری در دویدن داشته باشید. حتی قبل از تنظیم مقدار دویدن هفتگی، می توانید مقدار مورد نظر را کاملا نادیده بگیرید و یک هفته با شدت قابل قبول بدوید، حتی اگر سرعت 8 دقیقه باشد، مهم نیست، سپس یک ماه با این شدت بدوید و منتظر بمانید. برای سازگاری پس از اتمام شدت، برنامه ریزی کنید تا حجم دویدن خود را افزایش دهید.

فقط دوندگانی که آمادگی جسمانی خود را درک کنند می توانند در آینده سالم تر بدود. به صراحت بگویم، اگر می دانستند چقدر دارند، می توانستند هر برنامه را منطقی تر اجرا کنند و به اهداف هفتگی خود برسند.

در واقع، هیچ استاندارد مشخصی برای تعیین تعداد دویدن در هفته وجود ندارد. از آنجایی که شرایط بدنی، سرعت، عادات دویدن، قدرت عضلانی و عوامل دیگر متفاوت است، امیدوارم با مراجعه به این 3 پیشنهاد، پیشنهادی را که برای شما مناسب است تنظیم کنید.

با این حال، از نقطه نظر علمی، تنظیمات "اجرای هفتگی" زیر را می توان به عنوان مرجع استفاده کرد:

هدف 5 کیلومتر: 15 تا 30 کیلومتر

هدف 10 کیلومتر: 30 کیلومتر تا 50 کیلومتر؛

هدف نیمه ماراتن: 50 کیلومتر تا 70 کیلومتر.

هدف کل مالزی: 70 تا 95 کیلومتر.

در هر صورت، مهم نیست که حجم دویدن هفتگی خود را چگونه تنظیم می کنید، حتما همیشه به بازخورد بدن خود گوش دهید و به موقع تنظیمات را انجام دهید تا دویدن هفتگی خود را علمی تر کنید!