در روند کاهش چربی، رژیم غذایی و ورزش موضوعاتی تقریبا اجتناب ناپذیر هستند. به بیان ساده، کنترل رژیم غذایی مقدمه کاهش چربی است و پایبندی به ورزش کمکی به رژیم غذایی و وسیله ای موثر برای افزایش مصرف کالری روزانه است. دقیقاً به همین دلیل است که ما اساساً توصیه می کنیم به هدف کاهش چربی از طریق رژیم غذایی + ورزش دست یابید.

با این حال در این زمان یک سوال پیش می آید که آیا بعد از ورزش باید غذا بخورم؟ آیا خوردن بعد از تمرین، تمرین شما را بی ارزش می کند و تلاش شما را باطل می کند؟

اول: هسته کاهش چربی

اگر می خواهید به طور موثر چربی از دست بدهید، به سادگی کنترل رژیم غذایی و افزایش ورزش نیست. تا حدی کم خوردن یک عامل ذهنی است. صرف کمتر خوردن به این معنی نیست که می توان انرژی دریافتی روزانه را کنترل کرد. نکته کلیدی این است که ببینید آیا زمانی که کمتر غذا می خورید، کالری را کنترل می کنید یا خیر؛ در حالی که ورزش وسیله ای برای افزایش مصرف کالری روزانه شما است، افزایش حجم ورزش به معنای افزایش مصرف کالری در طول روز نیست، زیرا می توانید میزان کالری را کاهش دهید. فعالیت روزانه با ورزش، به طوری که مصرف ناشی از ورزش را جبران کند.

بنابراین در روند کاهش چربی منظور از کنترل رژیم غذایی و ورزش باید به دو جنبه زیر اشاره داشته باشد:

آنچه شما برای کنترل رژیم غذایی خود نیاز دارید، کل کالری دریافتی شما در طول روز است، نه اینکه صرفاً کمتر غذا بخورید. البته از این منظر تا زمانی که بتوان کالری دریافتی شما را در طول روز کنترل کرد، فرقی نمی‌کند چه زمانی غذا می‌خورید یا چند بار در روز می‌خورید.

ورزش یک راه موثر برای افزایش مصرف است. اما از منظر متابولیسم فعالیت، مصرف بدون ورزش را نیز شامل می شود.مصرف بدون ورزش همچنان بسیار مهم است، بنابراین حتی اگر بر ورزش فعال اصرار دارید، باید از میزان فعالیت روزانه اطمینان حاصل کنید.

هنگامی که کالری دریافتی خود را در طول روز کنترل می کنید، می توانید مقداری از مصرف خود را از طریق ورزش فعال بدون تاثیر بر مصرف غیرورزشی افزایش دهید، سپس تشکیل کسری کالری ممکن می شود.

دوم: آیا می خواهید بعد از ورزش غذا بخورید؟

1. اتکای بیش از حد به اثر کاهش چربی ورزش و بی توجهی به رژیم

برخی از دوستان توجه ویژه ای به تاثیر ورزش در کاهش چربی خواهند داشت و فکر می کنند تا زمانی که ورزش کنید می توانید وزن کم کنید. در این صورت داشتن روانشناسی جبرانی بعد از ورزش آسان است و می توانید از طریق رژیم غذایی خود را درمان کنید. البته با توجه به نتایج، این رویکرد شانس کمی برای از دست دادن چربی دارد، زیرا مصرف ورزش آنقدر که ما فکر می کنیم نیست و به راحتی با عادات غذایی نادرست جبران می شود.

2. درک اهمیت رژیم غذایی، بنابراین بلافاصله پس از ورزش

دوستانی هم هستند که در هنگام ورزش بر اهمیت رژیم غذایی تاکید خواهند کرد. البته این اشتباه نیست. اما برای جلوگیری از ورزش بیهوده، پس از ورزش به شدت روزه می گیرند. دلیلش منطقی تر است، یعنی اگر بعد از ورزش غذا نخورید، انرژی بدنتان جبران نمی شود. در این صورت سرعت تجزیه چربی تسریع می شود، اما نادیده گرفته می شود که همزمان با تجزیه چربی، ماهیچه ها و پروتئین ها سریعتر تجزیه می شوند. بنابراین، روزه داری شدید پس از ورزش، خطر از دست دادن عضلات را افزایش می دهد.

سوم: نحوه غذا خوردن بعد از ورزش ضروری است

اولین چیزی که باید بدانید این است که در روند کاهش چربی، باید میزان کالری دریافتی در طول روز را در نظر بگیریم، یعنی تا زمانی که کالری دریافتی در طول روز کنترل شده باشد، مهم نیست چه زمانی غذا بخوریم. . با فرض کالری یک روز، یک رژیم غذایی معقول بعد از ورزش تاثیری بر کارایی کاهش چربی شما نخواهد داشت.

با این حال، بسیاری از دوستان نگران این هستند که غذا خوردن بعد از ورزش منجر به اتلاف ورزش شود و در صورت تحمل نخوردن، پشتکار بیشتری خواهند داشت، زیرا زمانی که اهداف ورزشی خود را تکمیل کنند، تجربه روانی خوبی به دست خواهند آورد. این تجربه روانشناختی خوب به ما کمک می کند رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنیم و منتظر تمرین بعدی باشیم، بنابراین آنها می توانند گرسنگی بعد از ورزش را نسبتاً خوب تحمل کنند.

اما این رویکرد توصیه نمی شود، زیرا در فرآیند کنترل رژیم غذایی و اصرار بر ورزش، بدن خود تحت فشار نسبتاً زیادی قرار می گیرد و حدود 30 دقیقه بعد از ورزش گرسنگی ظاهر می شود و در صورت مقاومت در برابر غذا خوردن منجر می شود. افزایش سطح استرس می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود که می تواند تجزیه چربی را دشوار کند و میل به خوردن را بیشتر تحریک کند و منجر به غیرقابل کنترل شود.

تا زمانی که کالری دریافتی در طول روز کنترل شود، می توان رفتار غذایی پس از ورزش را نادیده گرفت. باز هم، کاهش چربی به رابطه بین کالری دریافتی و مصرف در طول روز بستگی دارد، بنابراین تا زمانی که بتوانید کالری دریافتی خود را در طول روز کنترل کنید، مهم نیست که چه زمانی غذا می خورید.

خوردن بعد از ورزش برای ایجاد یک محیط متابولیک مطلوب برای سنتز عضلانی مساعدتر است و در نتیجه خطر از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. البته برای رسیدن به این هدف، انتخاب های غذایی باید تحت سلطه کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد. در این زمان، کربوهیدرات دریافتی می تواند حدود نیمی از کربوهیدرات دریافتی روزانه را تشکیل دهد و دریافت پروتئین می تواند حدود 1/3 پروتئین دریافتی در طول روز باشد.

شدت ورزش را در نظر بگیرید. اگر به ورزش با شدت بالا اصرار دارید، می توانید بیشتر کالری را در طول روز بعد از ورزش مصرف کنید که برای ریکاوری بدنی، تنظیم استرس و البته سنتز عضلانی مفیدتر است.