در فرآیند شکل دادن به قسمت های مختلف بدن می توان گفت که علاوه بر کمر و شکم، پاها بیشترین دغدغه را دارند. تقریباً هر خانمی دوست دارد یک جفت پاهای محکم و باریک داشته باشد. به غیر از فاکتور قد، کنترلی نداریم، با تلاش خودمان می توانیم پاهایمان را بهتر کنیم.

اما در روند لاغری پاها آنچه باید بدانیم دلیل ضخیم شدن پاهاست و سپس برای رسیدن به هدفی هدفمند تلاش کنیم. از منظر علل ضخیم شدن پاها، مهم ترین نکته این است که در پاها چربی بیشتری وجود دارد، یعنی میزان چربی بدن شما نسبتاً بالاست، زیرا باسن و پاها نیز مکان هایی هستند که به راحتی چربی در آنها جمع می شود. هنگامی که میزان چربی بدن شما بالا باشد، باسن و چربی در پاها نیز بیشتر می شود، بنابراین از دست دادن چربی اولین قدم برای اجاق گاز موثر است.

با کاهش تدریجی میزان چربی بدن، هدف اصلی ما تغییر از کاهش چربی به شکل دادن به پا است، یعنی انجام تمرینات هدفمند پا برای سفت کردن پاها، زیرا با افزایش چربی در پاها، پوست پاها نمی شود. با افزایش سرعت کاهش چربی، شل بمانید. این برای دوستانی که میزان چربی بدن بالایی دارند و تمرینات هدفمند را در طول فرآیند چربی سوزی، به خصوص قسمت داخلی ران نادیده می گیرند، واضح تر خواهد بود. سست خواهد شد به همین ترتیب، برای برخی از دوستان بزرگتر که چاق نیستند، اما مشکل شلی ران داخلی دارند. شلی در قسمت داخلی ران نه تنها خط پاها را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه بر شکل باسن نیز تأثیر می گذارد.

بنابراین دوستانی که خواهان پاهای باریک و سفت هستند نباید کورکورانه چربی ها را کاهش دهند و تمرینات هدفمند را نادیده بگیرند. علاوه بر این، این عدم تمرین می تواند منجر به رشد عضلات پا و ضخیم تر شدن آنها شود. این خط پاها را از طریق تمرین تمرین پا مشخص می کند تا پاها را سفت کند و روند سفت کردن پاها نیز روند کاهش دور پاها است.

بنابراین بیایید مجموعه ای از تمرینات شکل دهی داخلی ران را به اشتراک بگذاریم. ما می توانیم از این مجموعه حرکات برای تمرین عضلات داخلی ران استفاده کنیم تا به هدف سفت کردن پاها برسیم.

تمرین 1: اسکات

بایستید، پاها را از هم باز کنید، پشت صاف، تنه محکم، دمبل در هر دست، جلوی خود آویزان کنید

پشت خود را صاف نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، عقب بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات بنشینید، زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید بایستید.

پشت خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید، به طور فعال جهت زانوهای خود را کنترل کنید و زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید.

اقدام 2: ساق پاهای تکه تکه تکیه گاه جانبی

تکیه گاه جانبی یوگا، پایین بازوها و آرنج ها برای حمایت از بدن، قسمت بالایی دست ها روی باسن، پشت صاف، هسته سفت شده، یک پا روی نیمکت صاف، ساق پا مستقیم زیر نیمکت و نزدیک به پای نگهدارنده

با ثابت نگه داشتن بدن، تکان نخورید، ساق پا را به آرامی تا بالاترین نقطه حرکت بچرخانید، به طوری که ران داخلی کشش خاصی داشته باشد.

سپس از قسمت داخلی ران برای بلند کردن ساق پا برای بهبودی و احساس انقباض قسمت داخلی ران استفاده کنید.

اقدام 3: اسکات قزاق

بایستید و پاها را از هم باز کنید، پشت را صاف، هسته را درگیر کنید، دست‌ها را جلوی سینه بلند کنید

بدن خود را ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، وزن خود را به یک سمت ببرید، باسن خود را به عقب فشار دهید و چمباتمه بزنید

زانوی خود را تا جایی خم کنید که ران شما موازی با زمین شود، کشش را در قسمت داخلی ران پای دیگر احساس کنید.

سپس سعی کنید قد باسن را ثابت نگه دارید، وزنه را به سمت دیگر ببرید و حرکت را در سمت دیگر کامل کنید.

مراقب باشید سرعت حرکت خود را کاهش دهید و در حین حرکت بدن، کشش را در قسمت داخلی ران احساس کنید

اقدام 4: پایه‌های بستن ساپورت جانبی

تکیه گاه جانبی روی تشک یوگا، ساعدها خم شده و آرنج ها برای حمایت از بدن، پشت صاف، هسته سفت شده، ران ها خم شده، پاها روی زمین، ساق ها مستقیم در جلوی ساق پا، پاها از زمین

با ثابت نگه داشتن بدن، ماهیچه های داخلی ران برای هدایت ساق پا به سمت راست نگه داشتن و بلند شدن فشار وارد می کنند.

لحظه ای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سفت شدن عضلات داخلی ران را احساس کنید و سپس به آرامی پایین بیایید تا ریکاوری کنید.

توجه داشته باشید که بقیه بدن را به جز پای فعال در حین ورزش تا حد امکان ثابت نگه دارید

اقدام 5: ترجمه چپ و راست اسکات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف، قسمت میانی بدن را سفت کنید، دست‌ها را به هم گره کرده و جلوی خود بلند کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید، عقب بنشینید و زانوهای خود را به حالت اسکوات خم کنید تا زمانی که ران هایتان با زمین متعادل شود.

سپس بدن خود را ثابت نگه دارید و به آرامی پاهای خود را به یک سمت حرکت دهید تا آن را تجربه کنید و سپس در جهت مخالف حرکت کنید.

مراقب باشید که باسن خود را تا حد ممکن در طول حرکت بالا نگه دارید

پس از آشنایی با ملزومات حرکات و گرم کردن کامل، تمرینات رسمی را شروع کنید، هر حرکت را با فرض اطمینان از کیفیت حرکت، 15 تا 20 بار برای هر حرکت کامل کنید، بین حرکات حدود 45 ثانیه استراحت کنید، 3- هر بار 5 ست، طرفین را یک طرفه عوض کنید تا عمل کامل شود، بعد از تمرین استراحت کنید و بلافاصله متوقف نشوید.