زمانی که به منظور تناسب اندام ورزش می کنیم، معمولاً به دو شکل تقسیم می شود: ورزش هوازی و تمرین قدرتی. تمرینات قدرتی نوعی تمرین بی هوازی است، اما وقتی صحبت از تمرینات قدرتی می شود، چگونه تعریف می شود؟ در این زمان، بسیاری از دوستان ممکن است هر وزنه برداری را به تمرینات قدرتی نسبت دهند، اما اینطور نیست. این دقیقاً همان چیزی است که من امروز در مورد آن صحبت خواهم کرد، چه نوع تمرین با وزنه وجود دارد:

در پاسخ به این سوال، ابتدا باید اصطلاحی را که اغلب در طول تمرینات قدرتی استفاده می شود، درک کنیم: RM. RM به حداکثر تعداد دفعاتی اطلاق می‌شود که یک فرد می‌تواند با توجه به کیفیت حرکت، حرکت خاصی را در زیر وزن مشخص انجام دهد. این عدد RM است.

اول: هوازی

در شرایط عادی، تا زمانی که بتواند بیش از 3 دقیقه طول بکشد و ویژگی های ورزش هوازی را داشته باشد، می توان آن را ورزش هوازی نامید. در روند تناسب اندام، بسیاری از دوستان زن با وزنه های کوچک و تمرینات متعدد به هدف چربی سوزی و فرم دهی دست پیدا می کنند، اما وزنه های کوچک نیز می تواند ورزش هوازی باشد.

بنابراین، وزن کم چیست؟ وزنه های سبک (به نوع خاصی از تجهیزات اشاره نمی کند) تمریناتی هستند که کمتر از 20 درصد حداکثر وزن شما را دارند. به طور کلی، تمرین قابل تکرار بالای 60RM است. به عنوان مثال، حداکثر وزنی که یک فرد می تواند اسکات بزند، این است 50 کیلوگرم، سپس در این زمان از یک وزنه کوچک یعنی وزنه زیر 10 کیلوگرم برای تکمیل تمرین به صورت 60 تکرار در هر گروه استفاده می کند (هنوز برای اکثر دوستان بسیار دشوار است، بنابراین به مثال محدود می شود. اینجا).

این شکل از تمرین به طور کلی دور عضلات را افزایش نمی دهد، اما عضلات را انعطاف پذیرتر می کند و می تواند قسمت های مختلف بدن را به طور جداگانه تمرین کند، به طوری که نه تنها برای رسیدن به اثر، تمرینات با راندمان بالا را برای مدت طولانی حفظ کند. ورزش هوازی باعث خستگی و آسیب موضعی می شود، به طوری که کل بدن می تواند تمرینات و رشد هماهنگ را انجام دهد.

دوم: کاهش چربی

برای افزایش بیشتر وزن، زمانی که با 30 تا 50 درصد حداکثر وزن تمرینی خود تمرین می کنید، 25 تا 50 رینگیت هر حرکت را تکرار کنید.

در این شکل ورزش، بدن متابولیسم ورزش را به صورت ترکیبی هوازی و بی هوازی انجام می دهد و ضربان قلب ورزش بین 80-55 درصد حداکثر ضربان قلب کنترل می شود. این فرم یکی از بهترین روش های متابولیسم ورزشی برای چربی سوزی موثر، هم در حین و هم بعد از ورزش است.

بنابراین، ورزش به این شکل منجر به از دست دادن قابل توجه چربی بدن می شود و در عین حال تنش را در سراسر بدن افزایش می دهد. می توان گفت یکی از روش های ورزشی ایده آل برای کاهش چربی و فرم دهی است. البته لازم به ذکر است که این نوع ورزش نسبتاً با شدت بالا است و بیشتر برای افرادی که سالم هستند و دارای پایه ورزشی خاصی هستند مناسب است.

سوم: کلاس عضله سازی

کمی بیشتر وزن اضافه کنید، از 70 تا 85 درصد حداکثر وزن خود در طول تمرین استفاده کنید و 16 تا 50 رینگیت در هر ست انجام دهید.

هدف اصلی این نوع تمرین افزایش حجم عضلانی، دور و قدرت عضلانی است، زیرا این شکل تمرین باعث تحریک اجزای مختلف فیبرهای عضلانی در عضله می شود که باعث قدرت، سرعت و استقامت عضلات می شود. آن بهبود یافته است.

البته این نوع تمرین بیشتر برای پیشکسوتان تناسب اندام و بدنسازانی که نیاز به افزایش عضله دارند مناسب است، اما برای عموم افراد مناسب نیست و برآورده کردن شرایط سخت است.

چهارم: تقویت قدرت

وزن دوباره بالا رفته در این مرحله، وزنه تا بیش از 90 درصد حداکثر وزن بالا رفته است. معمولاً بیش از 4RM در هر مجموعه نیست.

این نوع تمرین بافت بدن را نسبتاً بیشتر تحریک می کند و انرژی نسبتاً کمتری مصرف می کند. قدرت و وزن مربی را می توان بدون افزایش اندکی در توده عضلانی به طور قابل توجهی بهبود بخشید. البته فقط تعداد کمی از دوستان می توانند این کار را انجام دهند و احتمال آسیب دیدگی زیاد است.