برای خانم ها همیشه در روند تمرین فرم دادن به قسمت های مختلف بدن به چند قسمت از جمله کمر و شکم، باسن، پاها، بازوها توجه می کنیم و کمتر به قسمت های دیگر توجه می کنیم. مثلاً شانه‌ها، اما از منظر تناسب کل بالاتنه، اگرچه شانه‌ها فقط قسمت کوچکی را به خود اختصاص می‌دهند، اما شانه‌های قوی و پر بالاتنه شما را زیباتر می‌کند و کل بالاتنه را زیباتر می‌کند. خط بدن زیباتر بازوها بهتر به نظر می رسند، استخوان های ترقوه بهتر به نظر می رسند، شانه ها جذاب تر می شوند و کل بدن بلندتر و جوان تر می شود.
بنابراین، در فرآیند شکل دادن به کل بدن، رشد هماهنگ هر گروه عضلانی در کل بدن باید مقدمه باشد و سپس به قسمت هایی که دوست دارید توجه کنید. برای فرم دادن به شانه برای رسیدن به اثر مطلوب ابتدا باید روی تمرین عضلات دلتوئید تمرکز کنیم. داشتن درک خاصی از ساختار به ما این امکان را می دهد که در فرآیند تمرین بهتر احساس قدرت پیدا کنیم. از نظر ساختاری، عضله دلتوئید از قسمت های قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است. انگشتان جلویی پا به دلیل استفاده مکرر رشد بیشتری دارند. پرتو میانی مستقیماً عرض شانه را تعیین می کند و عقب ضعیف ترین است. بنابراین، در فرآیند تمرینی واقعی، باید با توجه به ویژگی های رشد عضلات دلتوئید و اهداف تمرینی خود، تمهیدات هدفمندی انجام دهیم.

در زیر مجموعه ای از تمرینات دلتوئید آورده شده است. در فرآیند آموزشی واقعی، می توانید تنظیمات هدفمند را با توجه به هدف آموزشی خود انجام دهید. علاوه بر این، این مجموعه از حرکات را می توان در خانه نیز تمرین کرد، به شرطی که به جای طناب از باند الاستیک استفاده شود.
اقدام 1: پرس دمبل نشسته (هدف: دلتوئید جلو، پرتو میانی)
روی چهارپایه بنشینید، زانوها را از هم باز کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، پشت روی تشک، سینه بسته، بازوها خم شده، آرنج ها را به طرفین بدن باز کنید، در هر دست دمبل بگیرید، روی شانه ها بلند کنید، مشت کنید. روبروی هم، شانه ها فرو می روند
بدن خود را ثابت نگه دارید، شکم خود را سفت نگه دارید، از دلتوئید برای بلند کردن دمبل ها استفاده کنید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند، مراقب باشید که آرنج خود را قفل نکنید و هر دو دمبل را لمس نکنید.
لحظه ای در بالاترین نقطه حرکت بایستید، عضلات دلتوئید را منقبض کنید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید و به آرامی به حالت شروع حرکت بازگردید.
اقدام 2: کشیدن طناب ایستاده (هدف: دلتوئید عقب)
طناب را بلند کنید، رو به طناب بایستید و بدن خود را قرار دهید، پشت صاف، شکم سفت، بازوها به سمت جلو کشیده شده، هر دو دست روی دسته ها، شانه ها فرو رفته
بدن خود را ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، از دلتوئید عقب استفاده کنید تا با خم کردن بازوها و آرنج طناب را به سمت صورت خود بکشید.
حرکت به بالا می رسد و برای لحظه ای متوقف می شود تا دلتوئید عقب به طور موثر منقبض شود و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی بهبود یابد و کشش شانه عقب را احساس کنید.

اقدام 3: بلند کردن جانبی دمبل ایستاده (هدف: دلتوئید میانی)
بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، بالاتنه کمی به جلو، پشت صاف، میان تنه محکم، دمبل ها در هر دو دست جلوی شما آویزان، کف دست ها رو به روی هم، شانه ها فرورفته
با ثابت نگه داشتن بدن، صاف نگه داشتن پشت، نگه داشتن کمی آرنج ها، دلتوئیدها با قدرت بازوها را به سمت بالا و به سمت بالا بلند می کنند تا بازوهای بالایی در ارتفاع شانه قرار گیرند.
به سمت بالا حرکت کنید و مدتی توقف کنید، انقباض عضله دلتوئید را احساس کنید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی ریکاوری کنید، مراقب باشید که بازو آزادانه نیفتد.
اقدام 4: خم شوید و با یک طناب بازویی به عقب پرواز کنید (هدف: دلتوئید عقب)
طناب را در یک حالت پایین تنظیم کنید، بدن خود را در یک طرف طناب قرار دهید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید، باسن خود را خم کنید و به جلو خم شوید تا بازوهای شما تقریباً موازی با زمین باشند، پشت شما صاف باشد، هسته شما محکم باشد. و دست‌های داخلی‌تان روی ران است یا دستگاه را نگه می‌دارید، انتهای دیگر طناب را با بازوی بیرونی به سمت پایین بکشید و آرنج را کمی خم کنید.
بدن را ثابت نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید، آرنج ها را کمی خم نگه دارید، دلتوئید عقب بازوها را به طرفین و به سمت بالا می کشد، به طوری که بازوهای بالایی به ارتفاع شانه می رسند.
برای انقباض موثر پشت شانه، لحظه ای در بالا بایستید، و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی بهبود یابد، به طوری که پشت شانه به طور موثر کشیده شود.
اقدام 5: بلند کردن جلو دمبل تک بازو ایستاده (هدف: دلتوئید جلو)
بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، پشت را صاف کنید، هسته را محکم کنید، دمبل‌ها در هر دو دست جلوی شما آویزان باشد.
با ثابت نگه داشتن بدن و سفت نگه داشتن مغز، از دلتوئیدهای خود برای بلند کردن یک بازو به سمت جلو استفاده کنید تا زمانی که با زمین موازی شود.
سپس عضله دلتوئید در سمت دیگر بازو را به جلو می راند و بازو را تا زمانی که موازی با زمین باشد بلند می کند، برای مدتی در بالا می ایستد، انقباض عضله دلتوئید را احساس می کند و سپس به طور فعال سرعت را کنترل می کند تا به آرامی بهبود یابد.
توجه داشته باشید که بدن خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید، هنگام سقوط به طور فعال سرعت را کنترل کنید و اجازه ندهید که بازوهایتان آزادانه بیفتند. بعد از اینکه یک طرف حرکت را کامل کرد، طرفین را عوض کنید تا طرف دیگر کامل شود.

قبل از اینکه برای اولین بار آن را امتحان کنید، خود را با ملزومات حرکت آشنا کنید و قبل از شروع تمرین واقعی به خوبی گرم کنید. در طول فرآیند تمرین، بدانید که عضلات هدف هر حرکت کجا هستند و سپس بر روی احساس انقباض و کشیدگی عضلات هدف در طول فرآیند تمرین تمرکز کنید. ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما با عادت کردن به حرکات، طبیعتاً این احساس را خواهید یافت. برای گزینه های مهم، می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید و به میل خود می توانید ظرفیت خود را افزایش دهید. حرکات پرس را می توان برای به چالش کشیدن وزنه های سنگین انجام داد. 15-20 بار برای هر حرکت، حدود 45 ثانیه بین حرکات استراحت کنید، هر بار 3-5 ست، عضلات شانه را بعد از تمرین بکشید تا به ریکاوری کمک کنید.