در روند از دست دادن چربی و فرم دهی، همه ما امیدواریم که بدنمان بهتر شود. جایی که گوشت هست، حالت گوشت هم هست. در حقیقت، موضوع این نیست. توزیع چربی در همه افراد به صورت ژنتیکی تعیین می‌شود و اجبار کردن آن واقعاً سخت است. علاوه بر این، در روند از دست دادن چربی، چربی بدن نیز تغییر خواهد کرد. به دلیل درصد کمتر چربی بدن از بین می رود و همچنین شامل مناطقی می شود که نمی خواهید از دست بدهید، مانند سینه ها و باسن. از دست دادن چربی بدون کوچک کردن سینه ممکن است نکته ای باشد که بسیاری از دوستان زن در مورد آن بسیار نگران هستند. البته این ایده به همان اندازه که خوب است می تواند ما را ناامید کند.
با این حال، با وجود این، اگر می‌خواهید بعد از از دست دادن چربی شکل طبیعی سینه داشته باشید، هنوز باید آن را از طریق تمرین هدفمند سینه حل کنید. تمرین قفسه سینه ساختار قفسه سینه را تغییر نمی دهد، اما این کار را با تقویت عضلات نزدیک جناغ انجام می دهد. از افتادگی سینه ها جلوگیری می کند و آنها را بلند می کند و آنها را بلندتر و طبیعی تر می کند.
از منظر ساختار قفسه سینه، قسمت بالایی قفسه سینه بیشترین سهم را در شکل گیری آن دارد. بنابراین، در فرآیند فرم دهی زن، تمرین بالای سینه باید تمرکز داشته باشد. حرکت صحیح نه تنها به شما کمک می کند تا در برابر اثرات زمان و گرانش مقاومت کنید تا از افتادگی جلوگیری کنید. همچنین می تواند خط استخوان ترقوه را زیباتر کند. بنابراین هنگام انتخاب حرکات تمرینی باید حرکات تمرینی با تمایل بیشتری را انتخاب کنید. اما باید توجه داشت که در انتخاب زاویه سربالایی به طور کلی حدود 40 درجه است. هنگامی که زاویه بیش از حد بزرگ باشد، تمرکز تحریک به شانه ها منتقل می شود و در نتیجه تحریک قفسه سینه کاهش می یابد.
البته برای بسیاری از دوستان ممکن است در نحوه انتخاب حرکات تمرینی مشکلاتی وجود داشته باشد، زیرا اکثر افراد نمی توانند برای تمرینات منظم به باشگاه بروند، بنابراین اگر مجموعه ای از حرکات در خانه وجود داشته باشد. بنابراین، در مرحله بعد، مجموعه ای از تمرینات تمرین قفسه سینه را در خانه به اشتراک بگذارید، تمرین را با دمبل و باندهای الاستیک کامل کنید.

سینه اکشن 1: پرس نیمکت دمبل شیب
روی یک نیمکت شیب دار با زاویه حدود 40 درجه به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با پاهای باز خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، بدن خود را با باسن، قسمت بالایی پشت و سر نگه دارید، هسته خود را سفت کنید، بدن خود را خم کنید. آرنج ها را بگیرید، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و فشار دهید تا دمبل ها را به سمت سینه خود بلند کنید. بوسه چشم
بدن خود را ثابت نگه دارید، شکم خود را سفت نگه دارید، سینه خود را با بازوها به سمت بالا فشار دهید و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند و به خم شدن جزئی در آرنج خود توجه کنید.
برای مدتی در بالا بایستید، قفسه سینه خود را منقبض کنید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید، به آرامی آرنج خود را خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا بازیابی شود.
تمرین قفسه سینه 2: پرنده پرواز با دمبل شیب دار
به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید که حدود 40 درجه کج شده است، زانوها از هم فاصله دارند، پاها روی زمین، قسمت بالایی پشت، سر و باسن بدن را پشتیبانی می کند، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، تا قفسه سینه بلند کنید، کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند، آرنج ها کمی خم شوند.
بدن خود را ثابت نگه دارید، هسته خود را سفت نگه دارید، آرنج های خود را کمی خم کنید، به طور فعال سرعت خود را کنترل کنید و به آرامی دمبل ها را به طرفین خود در یک مسیر کتل بل پایین بیاورید.
به سمت بالا حرکت کنید و برای لحظه ای بایستید، کشش قفسه سینه را احساس کنید و سپس قفسه سینه را مجبور کنید تا بازوها را به حرکت درآورد تا دمبل ها را بالا بیاورند و به آرامی به حالت اولیه برگردند و انقباض قفسه سینه را احساس کنید.
توجه داشته باشید که بدن خود را در تمام طول فرآیند ثابت نگه دارید، آرنج های خود را کمی خم کنید و به طور فعال سرعت سقوط بازوهای خود را کنترل کنید و اجازه ندهید بازوهای خود آزادانه بیفتند.

قفسه سینه اکشن 3: قفسه سینه فشار بند الاستیک ایستاده
قسمت میانی باند را تقریباً در همان ارتفاع قفسه سینه خود نگه دارید، با بند به پشت بایستید و بدن خود را در وضعیت قرار دهید، با پاهای خود به جلو و عقب حرکت کنید، پشت خود را صاف کنید، هسته خود را سفت کنید، دست ها را خم کنید و باز کنید. آرنج را به طرفین خود نگه دارید، هر دو انتهای باند الاستیک را با هر دو دست بگیرید
بدن را ثابت نگه دارید، شکم را سفت نگه دارید، بازوها را با قدرت به سمت جلو هدایت کنید، در بالاترین نقطه حرکت برای لحظه ای توقف کنید، انقباض نیرو را احساس کنید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید و به آرامی در جهت مخالف بازیابی کنید.
توجه داشته باشید که بدن خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و روی احساس انقباض و کشیدگی عضلات قفسه سینه تمرکز کنید.
اکشن سینه 4: پرس نیمکت جایگزین دمبل شیب
روی نیمکتی که حدود 40 درجه کج شده است به پشت دراز بکشید، بدن خود را با قسمت بالای کمر، سر و باسن خود نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، هسته خود را سفت کنید، یک دمبل در هر دست بگیرید، آن را بلند کنید تا قفسه سینه، آرنج های خود را کمی خم کنید، سپس مشت ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند.
ثابت نگه داشتن بدن، ثابت نگه داشتن یک بازو، کنترل فعال سرعت، به آرامی آرنج خود را با بازوی دیگر خم کنید، کشش را در عضلات قفسه سینه خود احساس کنید و دمبل را تا بازوی خود فشار دهید. صاف کنید (آرنج خود را کمی خم کنید) و احساس کنید عضلات سینه خود منقبض می شوند.
پس از اتمام حرکت در یک طرف، بازو را ثابت نگه دارید و سپس حرکت را در سمت دیگر کامل کنید.
در تمام طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید، هنگام خم شدن آرنج به سمت پایین، سرعت را فعالانه کنترل کنید، اجازه ندهید بازوهایتان آزادانه بیفتند و مراقب باشید هنگام بالا بردن دمبل، آرنج خود را قفل نکنید و به دو دمبل دست نزنید.

سینه تمرین 5: شیب دمبل دراز کشیده فشار
به پشت روی نیمکتی با 40 درجه کج دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، بدن خود را با قسمت بالایی پشت، سر و باسن خود نگه دارید، شکم خود را سفت کنید، آرنج خود را خم کنید، بازوهای خود را نزدیک نگه دارید. بدن خود را خم کنید و ساعد خود را خم کنید. کف دست مقابل
برای ثابت نگه داشتن بدن خود، دمبل ها را با بازوهای خود به شدت به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند، به خم شدن جزئی در آرنج خود توجه کنید.
برای لحظه ای در بالای حرکت بایستید، به شدت منقبض شوید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی بازیابی کنید و کشش ماهیچه های قفسه سینه را احساس کنید.
سینه اکشن 6: پرس نیمکت دمبل تخت
روی تشک یوگا به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، زانوها را از هم جدا کنید، پاها را روی زمین، باسن، قسمت بالایی پشت و سر را تکیه دهید، دست‌ها را خم کنید، آرنج‌ها را به طرفین بیرون بیاورید، دمبل‌ها در هر دو دست، قفسه سینه بالا رفته، کف دست‌ها رو به روی هم .
در حالی که بدن خود را ثابت و محکم نگه دارید، دمبل ها را با بازوهای خود محکم به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. مراقب باشید که آرنج خود را قفل نکنید و از تماس دو دمبل با یکدیگر جلوگیری کنید.
به سمت بالا حرکت کنید و لحظه ای بایستید، انقباض شدید را احساس کنید و سپس برای کنترل سرعت پیشقدم شوید و برای بازیابی دمبل را به آرامی پایین بیاورید و کشیدگی عضلات قفسه سینه را احساس کنید.