HIIT یک بازه با شدت بالا است مخفف Training که به معنای تمرین تناوبی با شدت بالا است، ترکیبی از تمرینات هوازی و بی هوازی است. یک روش تمرینی برای تمرینات جامع، سریع و انفجاری در مدت زمان کوتاه. تمرین تناوبی با شدت بالا HIIT، از طریق تکرارهای متناوب تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا و استراحت، می تواند در مدت زمان کوتاهی به مصرف انرژی بسیار بالایی در واحد زمان دست یابد، ضربان قلب را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزاند.

حتما قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید تا آسیب نبینید. توصیه می شود روی کشش پاها تمرکز کنید. مانند لانژ چپ و راست، لانژ جلو و عقب، خم شدن بدن به جلو و سایر اعمال.

در زیر معرفی مفصلی از چندین حرکت تمرینی اینتروال با شدت بالا HIIT آورده شده است: دویدن به جلو و عقب در محل، پریدن در محل، چمباتمه زدن، خم شدن برای لمس مچ پا، بالا بردن پا برای لمس زانو، هیپ بالا پنج، ایستادن متناوب. بالا بردن زانو برای بستن پا و شکم، چمباتمه زدن و لگد زدن. 4-5 حرکت را به صورت گروهی انتخاب کنید، هر حرکت 30 ثانیه، فاصله زمانی 10 ثانیه و فاصله بین هر گروه 30 ثانیه است، انجام 2 تا 3 گروه توصیه می شود.

اقدام 1. در جای خود به جلو و عقب بدوید

بدن کمی به جلو خم می شود و مفاصل زانو شل هستند، شبیه به دویدن در جای خود؛ تغییر دویدن به عقب و جلو، چرخاندن دست ها به جلو و عقب برای مطابقت با حرکات دو پا؛ قدم های کوچک نیاز به گام های کوچک، فرکانس سریع و آرامش

اقدام 2. پرش در جای خود

بدن خود را صاف نگه دارید، سر خود را بالا نگه دارید و دست های خود را به طور طبیعی روی پهلوها قرار دهید؛ با شدت بالا بپرید، همزمان پاهای خود را به طرفین باز کنید، دست های خود را مستقیماً روی شانه ها دراز کنید و سر خود را بچرخانید. دست ها و پاها صاف هستند؛ وقتی پاها روی زمین هستند، ابتدا انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند، زانوها کمی خم می شوند و غیره.

اکشن 3. اسکات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را به سمت جلو بلند کنید، انگشتان پا رو به زانو باشند؛ در حالی که به آرامی چمباتمه می زنید، شکم خود را سفت کنید، باسن خود را سفت کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید تا زمانی که ران های خود موازی با زمین باشند، از پاهای خود برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید.

اقدام 4. خم شوید و مچ پا را لمس کنید

بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید و دستان خود را به طور طبیعی در دو طرف آویزان کنید؛ پای راست خود را به سمت راست تا عرض شانه ببرید، پای چپ خود را به سمت راست خم کنید، با دست چپ خود مچ پای راست خود را لمس کنید، به ثبات کمر خود توجه کنید. خم نشوید؛ انجام دهید از یک طرف بلند شوید، سپس سمت دیگر را با تکرارهای متناوب انجام دهید.

اقدام 5. پای بلند شده زانو را لمس می کند

بالاتنه عمودی یا کمی به جلو است و بازوها در هر دو طرف روی کمر قرار می گیرند؛ ران ها به طور فعال به سمت جلو حرکت می کنند، باسن در همان سمت کمی به جلو حرکت می کند، در حالی که پا را بلند می کنید، به طور فعال فشار دهید. ران پای دیگر، و جلوی پای ساق را صاف کنید، این کار را با پاهای متناوب تکرار کنید.

اکشن 6. بالا پنج در فاق

هنگامی که بدن عمودی است، ران ساق پا را تا حد ممکن به سمت بالا هدایت می کند. هنگام بلند کردن به بالاترین نقطه، دستان خود را از افقی به پایین ببرید تا پنج حرکت باسن را کامل کنید؛ از سقوط به بلند کردن افقی ریکاوری کنید، پاها را پنج تا بالا ببرید و دو پا را به طور متناوب انجام دهید.

اقدام 7. وضعیت ایستادن به طور متناوب زانوها را بالا می برد و شکم را جمع می کند

دستان خود را پشت گوش قرار دهید و پاهای خود را از هم باز کنید؛ زانوی چپ خود را بلند کنید، به طور فعال خم شوید، بدن خود را همزمان بچرخانید، آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید، به حالت اولیه برگردید و سپس به سمت دیگر بروید؛ بازدم کنید. وقتی نیرو وارد می‌کنید، هنگام بهبودی نفس بکشید، شکم منقبض و فشرده می‌شود.

اقدام 8. اسکات قبل از لگد زدن

ابتدا اسکات را با توجه به ملزومات اسکات انجام دهید. به عنوان مثال ضربه پای راست را در نظر بگیرید. هنگامی که در حالت اسکوات ایستاده اید، وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و آماده شوید تا پای راست خود را به جلو بکوبید. هنگامی که مفصل زانو بلند می شود، ساق پا تا می شود، مفصل زانو بسته می شود، مفاصل ساق پا و مچ پا شل می شوند، کف پا کشیده می شود و ران ساق پا را به سمت جلو می راند که به صورت الاستیک به جلو حرکت کند. هنگام لگد زدن، باسن خود را به سمت جلو بیاورید؛ در حالی که اسکات می کنید، وزن شما به پای راست منتقل می شود و چپ شما به سمت جلو حرکت می کند. تبادل را به ترتیب تکرار کنید.