اگرچه همه با ورزش های فشاری آشنا هستند، اما افراد زیادی نمی توانند آن را به خوبی انجام دهند. پس از همه، این اقدام دشوار است. مانند هر حرکتی، باید به درستی انجام شود تا کار کند و آسیب نبیند، بنابراین به جای انجام فشار، آن را به درستی انجام می دهیم.

نحوه صحیح انجام تمرینات فشاری

اگر واقعاً وارد این حرکت نشویم، ممکن است فکر کنیم که این حرکت در درجه اول تمرینی برای بازوها است، اما اینطور نیست. این کار به این سادگی نیست، بنابراین قبل از معرفی بایدها و نبایدهای تمرینات فشاری، اجازه دهید نگاهی به این عمل بیاندازیم، به شرح زیر:

خم شوید، دست‌ها زیر شانه‌ها، دست‌ها کمی بازتر از شانه‌ها برای حمایت از بدن، آرنج‌ها کمی خمیده، پشت صاف، میان تنه تنگ، پاها کمی بازتر، پشت صاف

بدن خود را ثابت نگه دارید، شکم خود را جمع کنید، به آرامی آرنج خود را خم کنید و به سمت پایین خم کنید تا زمانی که سینه شما تقریباً زمین را لمس کند، سپس بازوهای خود را صاف کنید تا از بهبودی خود حمایت کنید.

البته از نظر اصول اساسی عمل، کار سختی نیست، اما شامل چندین جزئیات کلیدی است. توجه به این جزئیات به طور مستقیم بر کیفیت عمل تأثیر می گذارد.

1. خطای اشتباه نیست، زاویه تنه و بازوها

در فرآیند فشار بالا، زاویه بازو و نیم تنه متفاوت است و هدف تحریک اصلی نیز متفاوت است، یعنی زاویه بازو و نیم تنه در پایین عمل، مانند:

هنگامی که زاویه شامل کمتر از 30 درجه باشد، هدف اصلی تحریک عضلات سه سر است

هنگامی که زاویه حدود 45 درجه است، هدف اصلی تحریک عضلات سینه ای است

هنگامی که زاویه نزدیک به 90 درجه است، هدف اصلی تحریک شانه است

از این سه منظر، هیچ اشکالی ندارد، اما بسیاری از دوستان، به خصوص دختران، در حین تمرین دست های خود را به سمت بیرون باز می کنند، به طوری که زاویه بین بازوها و بالاتنه نزدیک به 90 درجه باشد تا حرکت کامل شود، زیرا این کار باعث می شود نسبتاً آسان است، اما در این مورد مفصل شانه بار زیادی را تحمل می کند، بنابراین خطر آسیب نیز نسبتاً زیاد است، بنابراین به طور کلی توصیه نمی شود مگر اینکه پایه تمرینی محکمی وجود داشته باشد.

2. پشت صاف نیست

افتادگی دور کمر یک اشتباه رایج در ورزش‌های فشاری است که از یک سو به دلیل عادت و از سوی دیگر به دلیل ضعف پایه‌ها مانند ناکافی بودن سینه‌ها، هسته مرکزی، بازوها و شانه‌ها ایجاد می‌شود. بدون پشت صاف، فشار زیادی به ستون فقرات خود وارد می کنید حتی وقتی کارتان تمام شده است.

بنابراین، زمانی که توانایی انجام اقدامات استاندارد را ندارید، ابتدا با بهبود توانایی اولیه خود شروع کنید. برای تمرینات فشاری، می‌توانید مراحل پایین‌رفتن را انتخاب کنید، مانند زانو زدن، زانو زدن، فشار دادن مورب و غیره.

3. عدم توجه به روند سقوط

هنگامی که آنها برای اولین بار با فشارهای فشاری تماس پیدا کردند، اکثر دوستان من فکر می کردند که تمرکز بر روی حمایت از بدن است، بنابراین هنگام زمین خوردن به طور فعال بدن خود را کنترل نمی کنند یا حتی اجازه نمی دهند بدن خود آزادانه بیفتد. این نه تنها بر اثر عمل تاثیر می گذارد، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد، برعکس، کنترل فعال نیز فرآیندی برای بهبود توانایی است و در فرآیند کنترل فعال سقوط، عضلات هدف را بهتر می توان تحریک کرد.

بنابراین در فرآیند هل دادن نه تنها به بلند شدن توجه کنید، بلکه به وضعیت افتادن نیز توجه کنید.

4. فقط نیمی از را انجام دهید

در فرآیند فشار دادن، به دلیل قدرت ناکافی، قفسه سینه نمی تواند این نیاز را برآورده کند که قفسه سینه در حین سقوط تقریباً با زمین تماس داشته باشد، بنابراین وقتی هنوز چند سانتی متر از قفسه سینه باقی مانده است، بلند می شود و زمین را بازیابی می کند. یا فاصله بیشتر؛ اگرچه این اشتباه نیست، اما تحریک بهتر و کامل‌تری برای ساقه‌ها نیست. البته علاوه بر انجام تنها نیمه اول حرکت، تنها انجام نیمه دوم حرکت برای شکل گیری تحریک بهتر عضلات هدف کافی نیست.

بنابراین، در این زمان، آن را با اکراه انجام ندهید، بلکه دشواری عمل را کاهش دهید، مانند انتخاب حالت زانو زدن برای تکمیل آن.

5. با بازوهای کاملاً دراز بایستید

هنگامی که ایستاده اید، بازوهای شما کاملاً صاف هستند. انجام این کار آسان تر است، اما بازو کاملاً کشیده شده است، به این معنی که مفصل بیش از حد کشیده شده است. در این زمان مفصل آرنج قفل می‌شود، اگرچه حرکت آسان‌تر خواهد بود، اما باعث فشار بیش از حد به مفصل و افزایش خطر آسیب می‌شود. علاوه بر این، از منظر اثر تمرینی، عضلات بازو فرآیند آرام سازی کوتاهی را تجربه خواهند کرد که بر اثر کلی تمرین تأثیر می گذارد.

6. خلاصه

به طور کلی نکات زیر را هنگام انجام حرکات کششی در نظر داشته باشید:

زاویه بین بازوها و نیم تنه نباید خیلی زیاد باشد و شانه ها باید مستقیماً بالای دست ها باشند

تمام بدن در یک خط مستقیم

حرکت را کامل کنید تا سینه تقریباً زمین را لمس کند

ریتم حرکات را کنترل کنید و هنگام افتادن به طور فعال کنترل کنید

هنگام ایستادن آرنج ها را کمی خم نگه دارید