چه هدف تمرینی ما به دست آوردن عضله باشد، چه از دست دادن چربی یا شکل، زمانی که شروع به تماس با ورزش می کنیم، کلمه هسته یا محتوای مرتبط با هسته را می شنویم، مانند عضلات مرکزی، قدرت مرکزی، تمرینات اصلی، سپس ابتدا یاد می گیریم که چه چیزی «هسته»، «قدرت هسته» و «تمرینات اصلی» هستند.

گروه عضلانی اصلی: به گروه عضلانی مهمی اطلاق می شود که قبل و بعد از شکم بدن را احاطه کرده و وظیفه محافظت از ثبات ستون فقرات را بر عهده دارد. عضلات عرضی شکم، کف لگن و کمر عمدتاً شامل راست شکم، عضلات مایل داخلی و خارجی، ستون فقرات ارکتور، فلکسورهای لگن و سایر گروه‌های عضلانی هستند.

استحکام هسته: از جمله پایداری هسته و استحکام هسته. ثبات هسته توانایی ما برای ثابت نگه داشتن تنه در طول تمرین است و قدرت مرکزی توانایی ما برای انجام دامنه خاصی از حرکت است.

تمرینات مرکزی: تمرینات مرکزی عمدتاً از دو بخش تشکیل شده است، یکی حرکات پشتیبانی ایستا، که به ما کمک می کند تا عضلات عمیق کمر و شکم را تمرین دهیم و ثبات هسته را تقویت کنیم، و دیگری حرکات پویا است که به ما کمک می کند. عضلات سطحی کمر و شکم را برای بهبود قدرت مرکزی تمرین دهید.

وقتی چیزی در مورد هسته می دانیم، همچنین باید بدانیم که تمرین هسته ای چه فایده ای دارد، چرا همیشه در طول تمرین به هسته اشاره می شود؟

ورزش عضلات مرکزی می تواند به ما کمک کند عملکرد کلی ورزشی خود را بهبود بخشیم و پایه ای برای ورزش ها یا حرکات چالش برانگیز بعدی قرار دهیم.

کار کردن با ماهیچه های اصلی، عضلات عمقی شما را کار می کند. از نقطه نظر عضلات شکم، تمرینات مرکزی یک راه عالی برای تحریک عضله عرضی شکم است. شکم عرضی به خوبی توسعه یافته می تواند به ما در محافظت از اندام های داخلی و سفت کردن خط کمر کمک کند.

ورزش ماهیچه های مرکزی می تواند به بهبود وضعیت بدنی نامناسب و تسکین کمردرد کمک کند. ورزش عضلات مرکزی می تواند ثبات و انعطاف بدن شما را بهبود بخشد. ساختن عضلات مرکزی بدن کالری زیادی می سوزاند و به کاهش چربی کمک می کند.

همانطور که گفته شد، ورزش عضلات مرکزی نه تنها به کاهش چربی کمک می کند، بلکه به ما کمک می کند تا خوش اندام شویم و البته نقش مهمی در سلامتی و وضعیت بدنی نیز دارد. بنابراین، حتی اگر در زندگی روزمره خود انواع دیگر تمرینات را انجام نمی دهیم، باید به تمرین عضلات مرکزی بدن توجه کنیم.

بنابراین، چگونه عضلات اصلی خود را تمرین دهیم؟

در زیر مجموعه ای از تمرینات آموزشی اصلی برای پشتیبانی آورده شده است. با این مجموعه تمرینات، نه تنها توانایی‌های اولیه خود را بهبود می‌بخشید و پایه‌ای محکم برای تمرینات بعدی ایجاد می‌کنید، بلکه به شما کمک می‌کند بدنی محکم بسازید.

تمرین 1: پلانک پویا

خم شوید، بدن خود را با بازوها زیر شانه ها نگه دارید، آرنج های خود را کمی خم کنید، کمر خود را صاف کنید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا به عقب بکشید.

بدن خود را ثابت نگه دارید، تکان ندهید، پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را به طور متناوب خم کنید، آرنج خود را به سمت پایین خم کنید، بدن خود را در حالت پلانک نگه دارید، سپس بازوهای خود را به نوبت صاف کنید تا بهبودی پیدا کنید.

بدن خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و حرکت را با سرعت یکنواخت و با سرعت خود کامل کنید.

اقدام 2: از بالا بردن های جانبی متناوب حمایت کنید

خم شوید، دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند، آرنج‌ها کمی خم شده، پشت صاف، هسته محکم، پاها کمی از هم باز، پشت صاف

بدن خود را ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، یک دست خود را روی زمین قرار دهید، از شانه خود استفاده کنید تا بازوی دیگر را به سمت بالا فشار دهید تا اینکه ساعد شما با نیم تنه شما همسطح شود.

اوج برای مدتی متوقف می شود، سپس به آرامی قبل از تکمیل حرکت دیگر از سر گرفته می شود.

اقدام 3: لیفت پشتیبان معکوس لگن

به پشت دراز بکشید، بازوهایتان را پشت شانه هایتان بگذارید تا بدنتان را حمایت کند، آرنج هایتان را کمی خم کنید، پاهایتان را به هم نزدیک کنید، شکمتان را سفت کنید و باسنتان را در هوا فرو کنید.

بدن خود را ثابت نگه دارید، باسن خود را سفت کنید و بلند کنید تا تمام بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.

برای لحظه ای در بالا مکث کنید، عضلات باسن خود را منقبض کنید و سپس به آرامی با کنترل فعال خود را بازیابی کنید، مراقب باشید در حین بهبودی روی تشک ننشینید.

پس از آشنایی با نکات ضروری حرکت و گرم کردن موثر، یک تمرین رسمی را شروع کنید. هر اقدام را با فرض اطمینان از کیفیت عمل کامل کنید. به طور فعال ریتم عمل را کنترل کنید. اینرسی ایجاد نکنید زیرا سرعت بسیار سریع است که بر اثر تمرین تأثیر می گذارد. 15-20 بار برای هر حرکت، بین حرکات حدود 30 ثانیه استراحت کنید، 3-4 گروه در هر نوبت، کشش دهید و بعد از تمرین استراحت کنید، بلافاصله متوقف نشوید.