من معتقدم هر کسی که دوست دارد بسکتبال بازی کند می داند که درگیری های فیزیکی اغلب هنگام بازی بسکتبال رخ می دهد. در عین حال، برای شلیک در زمین، باید تا ارتفاع مشخصی پرش کنید تا بتوانید روی تور گلزنی کنید، در غیر این صورت به زمین پین می‌شوید یا هل می‌دهید.

به همین ترتیب، زمانی که فوتبال بازی می کنید، باید برای زدن ضربه سر به بالا بپرید. به عنوان مثال، در آخرین بازی رونالدو 71 سانتی متر پرید و ارتفاع ضربه سر به 2.56 متر رسید. چنین توانایی در سرپیچی از آسمان را باید گفت که شگفت انگیز است.

برای کسانی که زیاد بازی می کنند، جهش مستقیم روی عملکرد شما تأثیر می گذارد. البته برای علاقه مندان به تناسب اندام معمولی، تمرین جهش می تواند به افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلانی و همچنین به کاهش چربی و کاهش وزن کمک کند.

پس چگونه می توان جهش را بهبود بخشید؟

4 حرکت را در زیر به اشتراک بگذارید تا بتوانید در خانه تمرین کنید.

اقدام 1: اسکات سریع

تمرین اسکات آهسته منظم، با مکثی جزئی در پایین حرکت، می تواند عضلات ساق پا و باسن را تقویت کند و تاثیر آن پس از مکث پایینی بیشتر مشهود است.

هنگامی که سرعت چمباتمه زدن افزایش می یابد، پس از چمباتمه زدن به حالت پایین، بلافاصله بدون مکث در وسط بایستید که می تواند تعداد حرکات را افزایش دهد، استقامت عضلات پا را بهبود بخشد و همچنین عملکرد قلبی ریوی را افزایش دهد. عملکرد. به طور مداوم چمباتمه بزنید و آماده جهش بایستید. محدوده اسکات می تواند کمی کمتر باشد. همانطور که ایستاده اید، می توانید بدون صاف کردن کامل پاهای خود به اسکوات ادامه دهید و یک حرکت ثابت را حفظ کنید.

اکشن 2: پرش اسکات

برای یک اسکات سریع، فقط سرعت خود را بالا ببرید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

در اینجا باید روند بلند شدن و جهش را اضافه کنید، در حالی که پاهای خود را از زمین دور نگه دارید و اجازه دهید تمام بدنتان مانند فنر جهش کند.

در اینجا می توانید با بازوهای خود پارو بزنید که به شما کمک می کند بالاتر بپرید.

با اضافه کردن فرآیند پرش، عمل دشوارتر است و قدرت بدنی بیشتری مصرف می‌کند، اما از پرش بورپی آسان‌تر است و می‌توانید پس از تسلط بر آن به سرعت خود ادامه دهید.

اقدام 3: در جای خود پرش کنید

جهش اسکوات امکان جهش انفجاری را با اسکات سریع به بالا فراهم می کند.

در حالت ایستاده، سعی کنید با پاهای صاف، شبیه به "پرش بی سیم"، به سمت بالا بپرید، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، اما با خمیدگی زانو به میزان قابل توجهی کمتر.

هنگام جهش در جای خود، بالاتنه در حالت عمودی قرار می گیرد، جلوی پا همیشه از زمین حمایت می کند و پاشنه پا در وضعیت معلق قرار می گیرد که می تواند استقامت عضلات ساق پا را بیشتر تقویت کند.

اکشن 4: پرش باکس

در نهایت اکشن آموزشی کلیدی یعنی “jump box training” را وارد کنید.

عمل بسیار ساده به نظر می رسد، فقط یک جعبه چوبی را روی زمین بگذارید و سپس پشت سر می ایستید و روی جعبه چوبی می پرید، اما قدرت بدنی را مصرف می کند و تمرین بسیار سخت است.

هنگام تمرین، باید هر دو دست خود را بالا بیاورید، نوک انگشتان پاهای جلویی خود را بچسبانید و سپس به پایین خم شوید، بازوهای خود را به عقب بچرخانید و پاشنه ها را به سمت زمین بچرخانید. چمباتمه بزنید تا تمام شود.

تمرین باکس پرش سه حرکت اول را ترکیب می کند. همانطور که در حرکت مهارت بیشتری پیدا می کنید، می توانید به افزایش قد ادامه دهید. همچنین می توانید با پرش های پله ای باکس تمرین کنید. هرچه جهش بیشتر باشد، توانایی جهش شما بهتر است.

مرجع طرح آموزشی:

اسکات سریع: 5 ست 20 تکراری

جهش اسکوات: 5 ست * 12 بار

پرش در محل: 5 ست * 15 بار

پرش باکس: 5 ست * 10 بار