وقتی روی بدن خود تمرکز می کنیم، وزن ایده آل خود را از طریق رژیم غذایی حفظ می کنیم و با تمرینات هدفمند بدن خود را شکل می دهیم. با این حال، نمی‌توانیم عادت‌های روزانه‌ای را که باعث سلامتی و وضعیت بدنی می‌شوند، نادیده بگیریم. در حالی که ما اصرار داریم ورزش کنیم، نمی‌توانیم برخی از جزئیات را در زندگی نادیده بگیریم، مانند حفظ وضعیت بدن برای مدت طولانی. رایج ترین مشکل در حال حاضر، اثرات مضر سلامتی و فیزیکی نگاه کردن به تلفن برای مدت طولانی است.

هنگامی که سر خود را پایین می آوریم و بازوهای خود را برای مدت طولانی به جلو دراز می کنیم، عضلات پشت کشیده شده و ماهیچه های سینه سفت می شوند. با گذشت زمان، مشکلاتی در وضعیت کمر خمیده، کمانش شانه ایجاد می شود و کل وضعیت یکپارچگی خود را از دست می دهد. در نتیجه کل فرد شادابی خود را از دست می دهد و همچنین باعث مشکلات سلامتی مانند سفتی کمر و سفتی گردن می شود. اگر توجه نکنید، عواقب آن بیشتر و جدی تر می شود.

بنابراین، برای یافتن راه حل صبر نکنید تا مشکلی پیش بیاید، بلکه قبل از بروز مشکل، اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید تا بتوانید در طولانی مدت بدن و وضعیت بدنی سالم داشته باشید. اگرچه نگاه کردن به تلفن همراه یا میز کار اجتناب ناپذیر است، اما اگر بتوانید عادت فعال بودن را در خود ایجاد کنید و از بروز مشکلات جلوگیری کنید، تا حد زیادی از موقعیت های بد جلوگیری خواهید کرد.

بنابراین، زمانی که برای مدت طولانی بی تحرک هستیم، باید به خود یادآوری کنیم که بایستیم و بدن خود را حرکت دهیم، حتی بالا بردن دست ها و لگد زدن به پاها خوب است. البته برای افراد کم تحرک باید هوشیارتر باشیم. شانه ها، پشت و گردن خود را حرکت دهید تا از سفتی پشت و گردن جلوگیری کنید.

مجموعه ای از تمرینات بسیار ساده شانه و پشت را به اشتراک بگذارید. از طریق این مجموعه حرکات می توان سفتی شانه ها، پشت و گردن را به طور موثری آرام کرد و در نتیجه از مشکلات سفتی کمر و سفتی گردن جلوگیری کرد و به ما کمک کرد تا بدنی بلند و صاف داشته باشیم.

اقدام 1: بلند کردن و احاطه جانبی

حالت زانو زدن (نشستن، ایستادن)، باسن روی ساق پا، پشت صاف، شکم جمع شده، بازوها به پهلو بالا رفته

بدن خود را ثابت نگه دارید، شکم خود را سفت نگه دارید، از مفصل شانه به عنوان محور استفاده کنید و با بازوهای خود دایره ای بکشید.

با این فرض که بدن خود را ثابت نگه دارید، حرکت را کامل کنید، مراقب باشید زیاده روی نکنید، شانه های شما کمی درد می کند.

اقدام 2: پشتیبانی از بالابرهای بازوهای جایگزین

خم شوید، بدن خود را با بازوها زیر شانه های خود نگه دارید، کمر خود را صاف، شکم خود را سفت و پاها را صاف به عقب نگه دارید.

بدن خود را ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید، یک دست را از روی زمین و بالای سر به جلو ببرید

لحظه ای در بالا بایستید، انقباض عضلات شانه و پشت را احساس کنید، سپس به آرامی ادامه دهید و حرکت را در سمت دیگر کامل کنید.

اقدام 3: کشش مورب زانو زدن

خم شوید، دست‌ها زیر شانه‌ها، آرنج‌ها کمی خم شده، پشت صاف، قسمت میانی بدن سفت، زانوها به سمت پایین

در حالی که بدن خود را ثابت و پشت خود را صاف نگه دارید، دست و پای مخالف را در هر انتها تا حداکثر بالا ببرید

به سمت بالا حرکت کنید و لحظه ای بایستید، انقباض عضلات پشت و لگن را احساس کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را در سمت دیگر کامل کنید.

اقدام 4: پس از دراز کشیدن به صورت جانبی، بازو را بلند کنید

روی تشک دراز بکشید، شکم، باسن و ران ها نزدیک به زمین، پاها صاف به عقب و دست ها به سمت بالا کشیده شوند.

با ثابت نگه داشتن بدن، عضلات پشت نیرویی را اعمال می کنند تا بازوها را تا جایی که می توانند به عقب و بالا ببرند.

در بالای حرکت مکث کنید، انقباض عضلات پشت را احساس کنید و سپس به آرامی ریکاوری کنید

تمرین 5: کشش مورب مستعد

روی تشک دراز بکشید و دست‌هایتان را بالای سرتان به جلو و پاهایتان را به سمت عقب کشیده و شکم، باسن و پاها را روی زمین نگه دارید.

با ثابت نگه داشتن بدن، عضلات پشت و باسن، دست و پای مخالف را مجبور می‌کنند تا بالا و عقب بروند.

به سمت بالا حرکت کنید و برای مدتی بایستید، انقباض عضلات پشت و عضلات لگن را احساس کنید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی بهبود پیدا کنید.

اقدام 6: مستعد مستعد

روی شکم دراز بکشید و پاها را به سمت عقب کشیده، پاها را صاف به عقب، شکم و باسن را روی زمین، بازوها و آرنج ها را در پهلوها قرار دهید.

پایین تنه خود را ثابت نگه دارید و شکم خود را روی زمین نگه دارید، از قدرت پشت خود استفاده کنید تا قسمت بالایی پشت خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید.

به سمت بالا حرکت کنید و مدتی بایستید، انقباض عضلات پشت را احساس کنید و سپس به آرامی بهبود پیدا کنید، توجه داشته باشید که به طور فعال سرعت ریکاوری را کنترل کنید، به طور منفعل ریکاوری نکنید.

بیش از 15-20 بار برای هر حرکت، حدود 30 ثانیه بین حرکات استراحت کنید، هر بار 3-5 گروه، توجه داشته باشید که به طور فعال انقباض و امتداد عضله هدف را در طول عمل احساس کنید، به طوری که هر حرکت در جای خود باشد. تا زمانی که بتوانید دوام بیاورید، می تواند به طور موثر سفتی شانه ها، پشت و گردن را از بین ببرد و همچنین می تواند بدنی بلند و جوان برای فعال نگه داشتن خود ایجاد کند.