وقتی متوجه می شویم که باید وزن کم کنیم، راه های مرتبطی برای کاهش وزن کم و بیش پیدا خواهیم کرد. البته، ما همچنین باید برخی از اطلاعات بد را از این روش ها فیلتر کنیم و روش های معقولی برای امتحان پیدا کنیم.
ما می دانیم که برای دستیابی به نتایج خوب، باید رژیم غذایی را کنترل کنید تا کالری دریافتی روزانه را محدود کنید، یا مصرف کالری را از طریق ورزش یا هر دو افزایش دهید. اگر حق انتخاب دارید، ترکیب رژیم غذایی با ورزش می تواند سالم تر و موثرتر باشد.
با این حال، در این فرآیند، یک عامل کلیدی را نیز یاد خواهیم گرفت و آن میزان متابولیسم پایه است. چه رژیم غذایی خود را کنترل کنید و چه به ورزش ادامه دهید، باید سعی کنید متابولیسم خود را ثابت نگه دارید، زیرا میزان متابولیسم پایه نسبتاً بالا است. به عبارت دیگر، مصرف کالری بیشتر در روز می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن بهتر در دراز مدت کمک کند.

اما از منظر کل کالری مصرفی روزانه، علاوه بر متابولیسم پایه، دو جنبه مصرف ورزش و اثر حرارتی غذا را نیز شامل می شود. در این میان می توان اثر حرارتی غذا را نادیده گرفت زیرا تا زمانی که به طور منظم آن را بخوریم با اثر حرارتی غذا همراه خواهد بود.
حتی اگر اثر حرارتی غذا از طریق ساختار رژیم غذایی بهبود یابد، تأثیر زیادی بر کالری مصرفی کلی نخواهد داشت، زیرا مصرف اثر حرارتی غذا تنها حدود 15 درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد، حتی اگر نوسانات وجود دارد، خیلی بزرگ نخواهد بود.
هزینه ورزش متفاوت است زیرا هزینه ورزش کاملاً به ما بستگی دارد، یعنی تا زمانی که به طور معناداری ورزش کنیم، هزینه ورزش افزایش می یابد. در شرایط عادی، مصرف ورزش حدود 30 درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد و این نسبت نیز از طریق ورزش فعال افزایش می یابد.
بنابراین، از منظر مصرف کلی کالری، باید به دو جنبه توجه کنیم، یکی میزان متابولیسم پایه و دیگری مصرف ورزش.

بنابراین، متابولیسم پایه و مصرف ورزش کدام مهمتر است؟
1. نرخ متابولیک پایه
می دانیم که از منظر مصرف کالری، کالری مصرفی تولید شده توسط متابولیسم پایه حدود 65 تا 75 درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد. بنابراین، متابولیسم پایه بالا به معنای مصرف بیشتر کالری روزانه و بالعکس به معنای مصرف کمتر روزانه است. بنابراین، ما بر حفظ نرخ متابولیک پایه نسبتاً پایدار در طول فرآیند کاهش وزن تأکید کرده‌ایم. روش های حفظ ثبات متابولیک شامل جنبه های زیر است.
فاصله کالری نباید خیلی زیاد باشد. هنگامی که ما رژیم غذایی خود را کنترل می کنیم و برای رسیدن به فاصله کالری با ورزش همکاری می کنیم، این فاصله به طور کلی حدود 500 کیلو کالری یا بین 300 تا 500 کیلو کالری است. متابولیسم پایه به شدت مختل می شود.
به تمرینات قدرتی پایبند باشید و مقدار مشخصی از توده عضلانی خود را حفظ کنید. از دست دادن عضله یکی از دلایل کاهش متابولیسم پایه است و کاهش عضلانی مربوط به سن و عدم ورزش است. در میانسالی، سرعت از دست دادن عضلات تسریع می شود. بنابراین متابولیسم پایه نیز کاهش می یابد، بنابراین دوستان میانسال با مشکل افزایش وزن و چاق شدن مواجه خواهند شد. در این زمان برای حل موثر مشکل، علاوه بر کنترل رژیم غذایی، اصرار بر تمرینات قدرتی نقش مهمی ایفا می کند.

از خواب کافی اطمینان حاصل کنید. کیفیت خواب بر ثبات ترشح هورمون رشد و متابولیسم مختلف تأثیر می گذارد. اگر به مدت 6 روز متوالی به اندازه کافی نخوابید، میزان متابولیسم پایه شما کاهش می یابد، بنابراین از نظر متابولیک، خواب نیز نقش مهمی ایفا می کند.
با این حال، زمانی که در حال کاهش وزن هستیم، بهتر می توانیم رژیم غذایی خود را کنترل کنیم و عادات زندگی خوب را حفظ کنیم، میزان متابولیسم پایه ما نسبتاً ثابت است، به عنوان مثال، در عرض 20 سال، متابولیسم پایه ما 5-10 نخواهد شد. درصد از نرمال
بنابراین برای کاهش وزن واقعاً افزایش متابولیسم پایه می تواند مصرف روزانه را افزایش دهد اما در کوتاه مدت برای دوستانی که می خواهند سریعتر وزن کم کنند صرفاً از منظر متابولیسم پایه است. ببینید، روند کندتر است. با این حال، یک چیزی که باید بدانیم این است که میزان متابولیسم پایه بالا به ما امکان می دهد وزن خود را بهتر حفظ کنیم، بنابراین اگر در دراز مدت باشد، افزایش متابولیسم پایه موثرتر خواهد بود.

2. مصرف ورزش
همانطور که در بالا ذکر شد، حتی اگر برای کمک به کاهش وزن و کاهش چربی، میزان متابولیسم پایه را افزایش دهیم، این روند نسبتاً کند است، اما در روند کاهش وزن، اگرچه روش‌های سریع را دنبال نمی‌کنیم، سرعت نباید خیلی زیاد باشد. بنابراین در این زمان، صرفاً تکیه بر بهبود متابولیسم پایه کارساز نخواهد بود.
بنابراین در مدت زمان کوتاهی انتخاب روش های ورزشی برای افزایش مصرف کالری مستقیم تر است. زیرا میزان ورزش مصرفی کاملاً به شما بستگی دارد و نوع فوری آن است. تا زمانی که ورزش هست مصرف هم هست.
علاوه بر این، برای افراد میانسال علاوه بر کاهش متابولیسم، مهمترین دلیل افزایش وزن و افزایش وزن افراد میانسال، کاهش فعالیت بدنی است. از آنجایی که افراد میانسال در دوران پرمشغله‌ای هستند، ما نه تنها مشغول کار، بلکه در خانه نیز هستیم، سعی می‌کنیم زمان ورزش را کم کنیم و یا حتی خیلی کم ورزش کنیم، در نتیجه مصرف ورزش بسیار کمتری نسبت به دوران جوانی داریم. که ممکن است مصرف کالری روزانه باشد.دلیل اصلی کاهش.
بنابراین، از نظر اثرات کوتاه مدت، تأثیر ورزش سریعتر و مستقیمتر از افزایش متابولیسم پایه است.