هر روز 1 ساعت بعد از مرخصی از سر کار ورزش کنید و بعد از 3 ماه حالت خوبی خواهید داشت. با تماشای عرق کردن افراد دیگر در باشگاه، شما هم می خواهید این کار را انجام دهید، با این حال، واقعیت این است که یا انرژی ندارید یا پول ندارید، چگونه می توان این خجالت را شکست؟

امروز روشی برای صرفه جویی در هزینه و تلاش را به شما آموزش می دهم. تنها چیزی که نیاز دارید یک بطری آب معدنی است و شکل دادن به تناسب اندام آسان است!

ابتدا باید طبق نیاز خود یک بطری آب تهیه کنیم. یک بطری حدود 500 میلی لیتری آب معدنی معادل 0.5 کیلوگرم دمبل، 1.5 لیتر معادل 1.5 کیلوگرم دمبل و 5 لیتر آب معادل 5 کیلوگرم دمبل است. اگر احساس می کنید که آب بطری خیلی سبک و رضایت بخش نیست، آب بطری خوب است...  

آرنولد پرس: فشار دادن به بالا و همچنین تمرین جلو و وسط دلتوئید، در حالی که عضله دوسر و سه سر را ثابت نگه می دارد، همگی تمرین شده است. در فرآیند چرخش، روتاتور کاف نیز در حفظ ثبات مفصل شانه شرکت می کند و همچنین تمرینی برای عضلات روتاتور کاف است، بنابراین کل پرس آرنولد یک روش تمرینی جامع برای کل مفصل شانه و عضلات بالای بازو

ابتدا عمل بالا بردن بطری آب معدنی را با یک دست انجام دهید، بطری آب معدنی را به سمت خود بگیرید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید، بطری را با کف دست رو به جلو به بالای سر فشار دهید و سپس به سمت خود برگردید. نقطه شروع.

پس از 4 تکرار، همین کار را با بطری آب در دست دیگر انجام دهید.

بالا بردن جلو: این عمل تأثیر تمرینی خوبی بر روی استقامت عضلات دلتوئید و شانه دارد. بطری های آب معدنی باید با آب پر شود تا تاثیر ورزش به دست آید. هنگامی که بطری آب را جلوی دست خود می گیرید، پس از تعویض بطری آب، دست های خود را باز کنید.

خم شدن بر روی پرنده: این یک تمرین رایج برای تمرین قدرت دلتوئید و بالاتنه است. دو بطری آب بردارید، سپس خم شوید، خود را پرنده تصور کنید و دستان خود را به طرفین باز کنید.

تمرینات بازوی فوق باید در مقادیر کم، 3 تا 5 گروه در یک زمان، 8 تا 10 بار در هر گروه انجام شود. نکته کلیدی استاندارد کردن عمل است، نه تکیه بر اینرسی، بلکه احساس قدرت بازو.

به یاد داشته باشید، دست های خود را به طور کامل صاف نکنید، زیرا این کار می تواند به رباط های دو طرف مفصل آرنج فشار وارد کند که در طول زمان می تواند منجر به کشیدگی شود.

پاها را لگد بزنید تا بطری را پنهان کنید: بطری آب معدنی را در وضعیت ساق پا روی زمین قرار دهید، پاهای خود را از زمین بلند کنید، شکم خود را سفت کنید و مکرراً پاهای خود را از چپ به راست لگد بزنید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. بطری آب معدنی از واژگونی

لگد بزنید تا بطری را بگیرید: یک حرکت دوچرخه سواری با پاهایتان انجام دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید، و بطری آب در حین حرکت لگد بین پاهایتان عوض می شود.

کرانچ ها و چرخش ها: ترکیبی از دراز و نشست و چرخش میسون عضلات راست شکم و مایل را تمرین می دهد و نگه داشتن یک بطری آب معدنی می تواند وزن را افزایش دهد.