کاهش وزن و چربی یک تب سه دقیقه ای نیست، اصرار حرف آخر است. اگر درست انجام دهید، نه تنها استقامت خواهید داشت، بلکه چربی چسبیده به بدنتان به سوزاندن خود ادامه خواهد داد. بالاترین حالت از دست دادن چربی این نیست که شما برای موثر بودن تلاش می کنید، بلکه این است که وقتی زیاد تمرین می کنید، چربی همچنان قدرت سوزاندن و حفظ آن را برای مدتی دارد. چنین چیزهای خوبی در رویا نمی مانند، اکنون یک اثر پس از سوختگی وجود دارد که می تواند روند کاهش چربی شما را سرعت بخشد.

اصل اثر پس سوز

بر اساس تحقیقات دکتر کریستوفر اسکات، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه جنوبی مین در ایالات متحده، ریکاوری پس از ورزش نیز مستلزم مصرف اکسیژن است که به عنوان اثر پس از سوختگی شناخته می شود. از آنجایی که اکسیژن برای سوزاندن کالری بدن ضروری است، مصرف بیشتر اکسیژن به معنای مصرف انرژی بیشتر است. به عبارت ساده، متابولیسم شما پس از ورزش همچنان افزایش می یابد و بدن شما به سوزاندن کالری در هنگام استراحت ادامه می دهد.

البته زیاد هیجان زده نشوید. اثر پس‌سوختگی چیزی نیست که بتوان با هیچ کاری به آن دست یافت و برای به دست آوردن اثر آن پیش نیازهایی وجود دارد.

چگونه می توان اثر پس سوز را اعمال کرد؟

افزایش شدت تمرین و زمان طولانی تمرین به ترتیب اثر پس‌سوختگی را افزایش می‌دهد. زیرا هرچه انرژی بیشتری در طول تمرین بسوزانید، انرژی بیشتری برای ریکاوری بعد از تمرین خود نیاز دارید، که همچنین به این معنی است که باید کالری بیشتری بسوزانید.

در یک مطالعه دانشگاه ویسکانسین، هفت مرد سالم 30 را تکمیل کردند دقایقی تمرین با شدت بالا انجام دهند و به طور مداوم مصرف اکسیژن آنها را بعد از تمرین کنترل کنند. مشخص شد که این افراد در دو روز پس از تمرین به طور متوسط ​​773 مورد بیشتر سوختند کالری، بیشتر از آنچه در طول تمرین می سوزانند.

روشی برای درک اثر پس سوز

1. دویدن پراکنده با دوی سرعت

اگر زیاد می دوید، هر 5 تا 10 دقیقه 30 عدد به دویدن خود اضافه کنید خط تیره ثانیه در حالی که دوی سرعت ناگهانی می تواند خسته کننده باشد، این تمرین را چند بار امتحان کنید تا بدن شما با شدت دویدن بیشتر سازگار شود.

شکستن ریتم بدون تغییر آهسته دویدن و افزایش شدت دویدن می‌تواند به اثر پس‌سوختگی پس از دویدن دست یابد، بنابراین باید از دوی سرعت برای تحریک کامل عضلات و افزایش میزان تمرین استفاده کنیم.

2. دوره های استراحت را کوتاه کنید و تمرینات عضلانی بیشتری را اضافه کنید

در طول تمرینات قدرتی، سعی کنید دوره های استراحت بین ست ها را تا حد امکان کوتاه نگه دارید. به عنوان مثال، هنگامی که مجموعه ای از تمرینات با تجهیزات را به پایان می رسانید، باید بلافاصله به تمرین یک مجموعه دیگر از تجهیزات بپرید، زمان استراحت را در بین آن ها نصف کنید یا حتی کمتر، و ست بعدی را قبل از ریکاوری شروع کنید.

سعی کنید علاوه بر کوتاه کردن دوره های استراحت، تمام عضلات بدن خود را تا حد امکان درگیر کنید. از آنجایی که عضلات بیشتری درگیر می شوند، بدن گلیکوژن و چربی بیشتری می سوزاند، بنابراین حتی پس از پایان تمرین، کالری بیشتری می سوزانید و باعث ایجاد اثر پس از سوزاندن می شود.

3. تعداد تمرینات HIIT هفتگی را افزایش دهید

اگر فقط یک جلسه HIIT در هفته انجام دهید کلاس، اما اگر نیاز فوری به کاهش چربی دارید، چه؟ در این زمان، می توانید HIIT را 1-2 بار در هفته افزایش دهید و می توانید دوره های HIIT را در برخی از برنامه های تناسب اندام انتخاب کنید. اینها کلاس های درجه یک چربی سوزی هستند که موثرتر از دویدن یک ساعته هستند. پس از یک دوره تمرین تناوبی با شدت بالا، اثر پس‌سوختگی به تدریج افزایش می‌یابد. حتی پس از 24 ساعت تمرین داشته باشید و همچنان چربی سوزی را پس بزنید.

4. تمرین اینتروال تاباتا را تمرین کنید

بسیاری از بازیگران و خوانندگان اروپایی و آمریکایی از حامیان وفادار Tabtata هستند. حتی براد پیت ستاره بزرگ در دهه 50 خود است و به لطف این برنامه تمرینی همچنان بدنی لاغر و بدون چربی دارد. تاباتا یک تمرین تمام بدن است که ترکیبی از قدرت قلبی و عضلانی است. برای تکمیل یک ست فقط 20 ثانیه طول می کشد و سپس می توانید 10 ثانیه استراحت کنید. البته می توانید مدت زمان استراحت را نیز کوتاه کنید و سختی را برای خود افزایش دهید. حداقل اینجوری تمرین کن 8 مجموعه حرکات.

این نوع تمرین بسیار شدید است، بنابراین حتی اگر تمرین را متوقف کنید، بدن شما به سوزاندن چربی ادامه می دهد، گویی در حالت تمرین مداوم است. بسته به شدت تمرین فرد، اثر پس‌سوختگی می‌تواند از 1 تا 12 ساعت طول بکشد که می‌توان گفت میانبری برای چربی‌سوزی است.