انتخاب عمل تمرینی عضلات شکم باید با توجه به ساختار عضله شکم و توانایی خود انتخاب شود. از منظر ساختار عضلات شکم، از جمله عضلات راست شکم (بالا و پایین)، عضلات مایل و شکم عرضی، حرکاتی که انتخاب می کنید باید بتوانند به طور موثر کل عضلات شکم را تحریک کنند. از نقطه نظر عمل، عمدتاً برای کرانچ در سمت فوقانی راست شکم، لیفت پا برای سمت پایین راست شکم و عمل عضله مایل است. حرکات چرخش عضلانی و خم شدن جانبی و حرکات شکمی خلاء عرضی شکم. سپس با توجه به توانایی خود حرکات تمرینی را انتخاب کنید که سخت هستند اما با کار سخت قابل تکمیل هستند.
بنابراین بیایید مجموعه جامع تری از تمرینات تمرینی عضلات شکم را به اشتراک بگذاریم. حرکات سخت نیست و برای عموم مناسب تر است. ما می توانیم یک روز در میان تمرین کنیم. هر حرکت حدود 20 بار است، هر بار 3-4 بار. زمان کلی تمرین حدود 15 دقیقه است.

تمرین 1: دراز و نشست (هدف: سمت بالای راست شکمی)
روی یک تشک به پشت دراز بکشید، کمرتان را نزدیک به تشک بگذارید، قسمت بالایی پشت را کمی بالا بیاورید، گردن را ثابت کنید، چانه را کمی جمع کنید، بازوها را در پهلوها قرار دهید تا ثبات داشته باشید (یا جلوی گردن یا کنار گوش‌هایتان بسته به عادتتان) ، زانوهای خود را خم کنید و روی پاشنه پا بگذارید. اگر نمی‌توانید ثابت بمانید، می‌توانید پا روی پای خود بگذارید.
بدن خود را ثابت نگه دارید، تکان نخورید، کمر خود را در تمام مدت نزدیک به زمین نگه دارید و عضلات شکم تا جایی که می توانید قسمت بالایی پشت خود را به سمت بالا بکشید.
به سمت بالا حرکت کنید و برای مدتی توقف کنید، انقباض عضلات شکم را احساس کنید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی بهبود پیدا کنید.
اطمینان حاصل کنید که کمر شما کاملاً به زمین نزدیک است تا حرکت کامل شود. هنگام چرخاندن، بیش از حد دامنه حرکت را دنبال نکنید. فقط حداکثر برد در حد توانایی خود را انجام دهید. توجه داشته باشید که گردن و سر فقط با حرکت بدن به بالا و پایین می چرخند و در نیرو شرکت نمی کنند. کنترل فعال کل فرآیند، بدون تکیه بر اینرسی

آموزش اقدام 2: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید + شکم خود را جمع کنید (هدف: کل رکتوس شکم)
به پشت دراز بکشید و بالاتنه خود را روی زمین قرار دهید، دستها را بالای سرتان قرار دهید، پاها را صاف و به صورت عمود بر زمین بلند کنید.
بدن را ثابت نگه دارید، پشت را در تمام طول فرآیند روی زمین نگه دارید، عضلات شکم نیرویی را اعمال می کنند تا قسمت بالایی کمر را به سمت بالا بکشانند، و دست ها به دنبال حرکات بدن به سمت بالا حرکت می کنند، به طوری که دست ها به پا نزدیک می شوند.
با ثابت نگه داشتن وضعیت بالاتنه، به طور فعال سرعت را کنترل کنید و پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و بدون اینکه کمر خود را روی زمین بگذارید تا پایین ترین نقطه پایین بیایید.
سپس، قسمت پایین شکم با فشار پاها را به سمت بالا می راند و به حالت شروع حرکت باز می گردد. پس از ترمیم قسمت تحتانی بدن، بالاتنه و بازوها به موقعیت شروع حرکت باز می گردند.

تمرین اقدام 3: دراز کشیدن روی دو انتهای یک پا (هدف: عضله مایل)
به پهلو روی تشک دراز بکشید، ساعدهای خود را مستقیم روی زمین قرار دهید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، بدن خود را با ساق پا نگه دارید و ساق پا را کمی در هوا آویزان کنید.
با ثابت نگه داشتن بدن، ساق پا و قسمت بالایی پشت را با قدرت به پهلو بکشید و همزمان به سمت بالا بلند کنید و با حرکات بدن دست ها را به سمت جلو حرکت دهید تا دست ها تا حد امکان به پاها نزدیک شوند. سمت
به سمت بالا حرکت کنید و برای لحظه ای توقف کنید تا عضلات بیرونی شکم به طور کامل منقبض شوند و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید تا به آرامی بهبود یابند.
آموزش اقدام 4: وضعیت نشستن شکم (هدف: سمت بالای راست شکمی)
با پاها کمی خم شده، پاها روی زمین، بالاتنه تا جایی که ممکن است به عقب متمایل شده، دست‌ها به پهلو بنشینید.
بدن خود را ثابت نگه دارید، تکان ندهید، پایین تنه خود را ثابت نگه دارید و از عضلات شکم خود برای حرکت دادن کمی بالاتنه به جلو و عقب استفاده کنید.
به کنترل فعال ریتم اکشن توجه کنید و سرعت نباید خیلی سریع باشد

آموزش اقدام 5: دراز کشیدن به پهلو، خم کردن زانوها و جمع کردن شکم (هدف: عضله مایل)
به پهلو روی تشک دراز بکشید، ساعدها را صاف به سمت جلو، بازوهای خمیده، دست ها کنار گوش، پاها را به سمت جلو کشیده، ساق پاها را روی زمین و ساق پاها را کمی آویزان کنید.
بدن خود را ثابت نگه دارید، تکان ندهید، از عضلات پهلوی خود برای خم کردن ساق پا استفاده کنید و زانوهای خود را بالا بیاورید در حالی که قسمت بالایی پشت خود را به پهلو بچرخانید، زانوها و آرنج های خود را تا حد امکان نزدیک نگه دارید.
به سمت بالا حرکت کنید و برای مدتی توقف کنید، عضلات شکم را منقبض کنید، سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید و به آرامی در جهت مخالف بهبود پیدا کنید.
آموزش اقدام 6: به پشت خوابیدن به طور متناوب زانوها و پاها را بالا ببرید (هدف: سمت پایین راست شکمی)
به پشت دراز بکشید، کمرتان را روی زمین قرار دهید، قسمت بالایی کمرتان را کمی بالا بیاورید، گردنتان را ثابت کنید، چانه‌تان را کمی جمع کنید، دست‌ها را در کناره‌ها، پاها را صاف به جلو، و پاهایتان را از زمین جدا کنید.
برای ثابت نگه داشتن بدن، نگه داشتن قسمت پایین کمر روی زمین، از عضلات پایین شکم برای حرکت دادن دست ها و پاها به طور متناوب برای حرکت دادن زانوها به سمت بالا و جلو استفاده کنید.
به کنترل فعال ریتم اکشن توجه کنید و سرعت نباید خیلی سریع باشد

آموزش اقدام 7: پشتیبانی جانبی در دو انتها (هدف: پهلو)
وضعیت نشستن، پاها کنار هم و مستقیم به جلو، پاها از زمین، بالاتنه به عقب، دست ها پشت باسن برای حمایت از بدن
بدن خود را ثابت نگه دارید، بدون تکان دادن، از شکم پهلوی خود استفاده کنید تا پاهای خود را صاف و نزدیک به هم نگه دارید و به یک طرف بلند کنید.
در محدوده توانایی خود، و سپس ابتکار عمل را برای کنترل سرعت به دست آورید تا به آرامی بازیابی شود، مراقب باشید هنگام بازیابی زمین را لمس نکنید.
آموزش اقدام 8: وضعیت زانو زدن وکیوم شکم (هدف: عرضی شکمی)
حالت زانو زدن، بازوها زیر شانه ها، آرنج ها کمی خم شده، زانوها خم شده اند
ثابت نگه داشتن بدن بدون لرزش
سپس به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس نفس بکشید تا آرام شود و به حالت شروع حرکت بازگردید