مهمترین چیز در مورد تناسب اندام چیست؟ من فکر می کنم حفظ بدن سالم مهمترین چیز است و هدف از تمرینات تناسب اندام قوی تر کردن بدن است. اگر در حین تمرین از نظر بدنی آسیب دیدید، با اصل تناسب اندام مغایرت دارد. بنابراین چگونه می توانیم به طور موثر از آسیب جلوگیری کنیم؟ علاوه بر انجام حرکات منظم و صحیح، گرم کردن قبل از تمرین اهمیت بیشتری دارد. تمرین گرم‌آپ برای آماده‌سازی بدن قبل از تمرین رسمی است تا در حین تمرین رسمی به طور ناگهانی تحریک و آسیب نبیند.

قبل از ورزش، بسیاری از شرکای کوچک تمرینات گرم کردن را نیز انجام می دهند، مانند دویدن به مدت ده دقیقه قبل از تمرین قدرتی برای افزایش دمای بدن. اگرچه اثرات مشخصی وجود دارد، اما هنوز کاستی هایی وجود دارد.

اگر می گویید می خواهید اسکات انجام دهید، فقط قبل از آن یک دویدن برای گرم کردن انجام دهید. سپس در تمرین اسکات متوجه خواهید شد که برخی از عضلات بالاتنه هنوز بسیار سفت هستند که بر روی اثر تاثیر می گذارد. این نسبتا ضعیف است و گرم کردن ناکافی حتی ممکن است عضله را تحت فشار قرار دهد.

بنابراین، گرم کردن باید در جای خود باشد و برای حفظ بدن در بهترین حالت تناسب اندام، باید برخی «حرکات کوچک» انجام شود. در مرحله بعد، من چند "عمل کوچک" بسیار کاربردی را توصیه می کنم، هیچ کدام از اینها نشان نمی دهد که شما در تناسب اندام مهارت ندارید. تمرین گرم کردن فوق العاده عملی، ساده و موثر برای بهبود عملکرد شما.

1. شانه باند الاستیک

هدف از استفاده از کش برای گرم کردن شانه ها افزایش انعطاف پذیری مفاصل از طریق چرخش دست ها است تا مفاصل شانه مایع روان کننده بیشتری ترشح کنند. زیرا هنگام انجام تمرینات بالاتنه مانند کشش و کشش بالا، بار زیادی به مفاصل شانه وارد می کند و گرم کردن کافی باعث راحتی بیشتر شما در حین تمرین می شود.

2. کشش مستقیم نوار الاستیک

این عمل شبیه به انبساط قفسه سینه است، با این تفاوت که شما یک کش را در هر دو دست نگه می دارید و از مقاومت کش برای تقویت اثر گرم کردن استفاده می کنید. هنگام انجام این تمرین، می توانید طول باند را برای تغییر مقاومت تنظیم کنید. هرچه باند کوتاهتر باشد، مقاومت بیشتر است. سعی کنید از نوارهای الاستیک کوتاه تری برای افزایش اثر گرم کردن استفاده کنید.

3. چرخش داخلی باند الاستیک

این حرکت همچنین یک گرم کردن معمولی شانه است. از مقاومت نوار الاستیک برای انجام چرخش داخلی بازو استفاده کنید. اگر باند الاستیک ندارید، می توانید با طناب نیز تمرین کنید. در این تمرین گرم کردن، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان تا حد امکان ثابت باشد و ساعدتان همیشه عمود بر بدنتان باشد.

4. کشش پا نشسته

این یک تمرین گرم کردن پایین تنه است و مهمترین قسمت پایین تنه مفصل زانو است. خم شدن و اکستنشن ساق باعث حرکت سریع مفصل زانو می شود. در این حرکت باید توجه داشته باشید که پشت خود را نزدیک به صندلی نگه دارید، زانوهای خود را در راستای محور دستگاه تنظیم کنید و تمام بدن خود را سفت نگه دارید.

5. اسکات لیوان شراب

این همچنین یک گرم کردن پایین بدن است که هم قبل و هم بعد از تمرین عالی است. اسکات را با یک کتل بل یا دمبل در هر دو دست انجام دهید. به فاصله بین پاها و عرض شانه ها توجه کنید، کمر خود را صاف کرده و شکم خود را جمع کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید و سپس به آرامی چمباتمه بزنید تا ران هایتان به سمت بالاتنه عمود شود.

پنج حرکت فوق حرکات گرم کردن توصیه شده توسط ویرایشگر است، از جمله حرکات گرم کردن بالاتنه و حرکات گرم کردن پایین بدن. ترکیبی از پنج حرکت در جیانگ سو و ژجیانگ به یک تمرین گرم کردن سیستماتیک تبدیل شده است که می تواند کل بدن را به حرکت وادار کند و سریعتر وارد حالت شود. به طور خلاصه، تناسب اندام نه تنها باید بر شدت تمرکز داشته باشد، بلکه باید بر تمرینات گرم کردن قبل از تمرین نیز تمرکز کند. تنها زمانی می توانید در تمرینات رسمی بهتر عمل کنید که ابتدا بدن خود را حرکت دهید.