دویدن در مسافت طولانی ورزش بسیار مفیدی برای بدن انسان است، مسافت دویدن طولانی معمولا بیش از 5000 متر است، بنابراین در ورزش های طولانی مدت و طولانی مدت باید به محافظت از خود توجه داشته باشید و بهتر به دست آورید. اثرات ورزش

اقدامات احتیاطی برای دویدن در مسافت طولانی

اقدامات احتیاطی برای دویدن در مسافت طولانی چیست؟ قبل از دویدن در مسافت طولانی باید برای خود برنامه ریزی موثری داشته باشید، بالاخره دویدن در مسافت طولانی با دوی سرعت متفاوت است و نیاز به همکاری مهارت ها و قدرت بدنی دارد.

نکته 1: در روند دویدن در مسافت طولانی باید به اصل سرعت یکنواخت توجه کرد، اگر مسابقه ای است فقط باید از حریف خود عقب نمانید، اگر در حال انجام ورزش هستید. نیازی به تقسیم آن به مراحلی مانند ران آپ و اسپرینت نیست.

نکته 2: در طول دویدن در مسافت طولانی، باید به روش های تنفسی خاصی توجه کنید، معمولاً سه مرحله، یک بازدم، سه مرحله، یک دم؛ همچنین دو مرحله، یک بازدم، دو مرحله، یک دم.

نکته 3: سعی کنید هنگام تنفس دهان خود را باز نکنید تا هوای سرد وارد معده نشود؛ مگر اینکه ده ها متر آخر مسابقه را با سرعت دوید، می توانید نفس زیادی بکشید.

نکته 4: حرکات دویدن باید تا حد امکان شل و منسجم باشد، زانوها را برای بافر خم نگه دارید و سپس به سمت فرود روی کف پا بروید. بالاتنه را در حالت عمودی نگه دارید و بازوها به طور طبیعی تاب بخورند.

قبل از دویدن چه بخوریم؟

قبل از دویدن طولانی چه بخوریم؟ در واقع شما نمی توانید قبل از دویدن طولانی غذا بخورید، زیرا روند دویدن طولانی مدت نسبتا طولانی است و اگر بعد از صرف غذا به شدت ورزش کنید، مستعد تهوع و استفراغ و حتی افتادگی معده در موارد شدید خواهید بود. ، اما قبل از دویدن طولانی مدت، می توانید مقداری مواد مغذی اضافه کنید.

نکته 1: در طول دویدن طولانی مدت قند خون زیادی مصرف می شود، بنابراین می توانید قبل از دویدن طولانی مدت (حدود یک ساعت یا نیم ساعت)، مانند مایع خوراکی گلوکز، مقداری قند اضافه کنید. کولا، ویتامین C و غیره که برای دویدن در مسافت طولانی مفید هستند.در این فرآیند سطح قند خون را بالا می برد.

نکته 2: برخی افراد قبل از دویدن طولانی مدت مقداری شکلات می خورند تا انرژی مورد نیاز بدن را تکمیل کنند، که توصیه نمی شود.

نکته 3: قبل از دویدن طولانی نمی توانید غذا بخورید، اما بعد از دویدن طولانی باید کمی انرژی قلیایی اضافه کنید تا اسید لاکتیک تولید شده در حین ورزش خنثی شود.لازم به ذکر است که شما می توانید بعد از دویدن طولانی مدت مقداری میوه و سبزی بخورید، بهتر است گوشت نخورید، زیرا خوردن گوشت باعث تولید مواد اسیدی و تشدید خستگی و کشیدگی عضلات بدن می شود.

روش تنفس برای دویدن در مسافت طولانی

هنگام دویدن تنفس طولانی باید به چه مشکلاتی توجه کنم؟ در روند دویدن طولانی مدت سعی کنید به تنفس یکنواخت و ریتم ثابت دست یابید، در غیر این صورت به دلیل ریتم نامنظم و خستگی مفرط بدنی به راحتی می توان نیمه راه را رها کرد.

نکته 1: تنفس باید مطابق با سرعت باشد. به طور کلی، می توانید دو قدم بردارید، یک دم، دو قدم، یک بازدم، یا سه قدم، یک دم، سه قدم، یک بازدم. تنفس و دویدن. ریتم کاملاً یکپارچه شده است، پس از آن، به ندرت اتفاق می افتد که ریتم تنفس مختل شود یا سرعت نتواند مطابق با نفس باشد.

نکته 2: در فرآیند تنفس، نفس نفس زدن به شدت نگیرید، که نه تنها هوای خنک را به راحتی وارد معده می کند، بلکه نفس نفس زدن را نیز آسان می کند. خواه دم یا بازدم باشد، فقط دهان خود را کمی باز کنید و از روش "آهسته، نازک و طولانی" پیروی کنید تا به بهبود استقامت بدن کمک کنید.

توجه 3: در روند دویدن طولانی مدت، باید آگاهانه حجم بازدم و زمان بازدم را افزایش داد که این امر برای بهبود ظرفیت ریه و بهبود استقامت مفید است.

آیا دویدن در مسافت طولانی وزن کم می کند؟

آیا این درست است که دویدن طولانی باعث کاهش وزن می شود؟ موثرترین راه برای کاهش وزن رژیم غذایی نیست، بلکه ورزش است، اما افراد چاق باید در روند دویدن طولانی مدت به نکات زیر توجه کنند:

احتیاط 1: مسافت های طولانی را با معده خالی ندوید، به راحتی باعث فروپاشی جسمی می شود؛ همچنین پس از غذا خوردن مسافت طولانی را ندوید که باعث درد شکم می شود. راه بهتر دویدن طولانی است. فاصله 2 یا 3 ساعت بعد از غذا، که می تواند به طور موثر از تجمع چربی جلوگیری کند.

نکته 2: اگر هدف از دویدن طولانی مدت کاهش وزن است، می توانید برنامه ریزی بلندمدت داشته باشید، بالاخره کاهش وزن یک شبه حاصل نمی شود و باید به طور مداوم شدت ورزش را افزایش دهید. ورزش.

نکته 3: هنگامی که تازه شروع به دویدن می کنید، می توانید به طور آزمایشی شدت تمرین را 20 دقیقه تنظیم کنید. اگر تکمیل این شدت دشوار است، آن را افزایش ندهید؛ اگر با کار سخت می توان به این شدت رسید. به آرامی به مدت 30 دقیقه و سپس 40 دقیقه اضافه شود.

نکته 4: تابوترین چیز در مورد دویدن در مسافت طولانی توقف و رفتن است. هنگامی که در وسط بایستید یا به آرامی راه بروید، باعث خستگی بیشتر شما می شود.