اکنون در مرحله بحرانی پیشگیری از بیماری همه گیر هستیم، همه باید بیرون رفتن را به حداقل برسانند، اما برای جلوگیری از همه گیری ها، تقویت ایمنی و مقاومت در برابر ویروس ها باید در خانه ورزش کنند.

چه ورزش هایی برای تناسب اندام خانگی مناسب است؟

ورزش می تواند باعث بهبود عملکرد قلب و ریه، تقویت عملکرد ماهیچه ها و استخوان ها، افزایش فشار خون، بهبود ایمنی، تقویت مغز، کاهش خستگی، کاهش استرس و ارتقای سلامت روان شود.

خواه ورزش در فضای باز باشد یا تناسب اندام در خانه، مهمترین چیز پشتکار است. حداقل 10 دقیقه در روز، بیش از 3 بار در هفته، برای بیش از یک ماه، تغییرات آشکاری در عملکرد قلبی ریوی، وضعیت خواب، شکل بدن و ظاهر ایجاد خواهد شد.

اگر می خواهید سیستم ایمنی خود را از طریق تناسب اندام در طول اقامت در خانه تقویت کنید، باید به نحوه ورزش خود توجه کنید. شما باید با توجه به سن و شرایط بدنی و تناسب اندام علمی در منزل، یک روش ورزشی مناسب را انتخاب کنید.

چندین روش تناسب اندام خانگی را برای اکثریت قریب به اتفاق افراد در اختیار شما قرار می دهد:

تناسب اندام خانگی 1. پلانک: به عنوان یک روش موثر برای تمرین عضلات مرکزی شناخته شده است.

جوانان می توانند هر ست را 60 ثانیه نگه دارند و هر بار 4 ست را تمرین کنند و بین ست ها بیش از 20 ثانیه استراحت نکنند. برای افراد میانسال و مسن تر، سطح ایده آل حمایت از پلانک این است: 50+، 50 ثانیه در هر ست. بالای 60 سال، هر ست 40 ثانیه ای؛ حمایت پلانک برای سالمندان توصیه نمی شود. همچنین به دلیل فشار بر رگ های خونی، این ورزش برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی توصیه نمی شود.

تناسب اندام در خانه 2. تمرینات قدرتی بالاتنه: عمدتاً فشار بر روی دیوار یا صندلی راحتی، می تواند بالاتنه را بالا ببرد و از محکم، پایدار و ایمن بودن دسته اطمینان حاصل کند. مناسب برای تمرین افراد میانسال و مسن. Intermediate انجام فشارهای افقی روی زمین است. پیشرفته این است که با پاهای بلند شده (پا روی مبل یا صندلی) حرکات فشاری انجام دهید. شما می توانید دو ست در روز، یکی برای هر ست انجام دهید 20 بار

تناسب اندام در خانه 3. تمرینات اسکوات: در حالی که پشتتان به دیوار است، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشند و به تدریج به سمت جلو کشیده شوند تا فاصله معینی از مرکز ثقل بدن، حدود 40 تا 50 باشد. سانتی متر. در این زمان بدن به طور همزمان در حالت چمباتمه قرار می گیرد، به طوری که محور بلند ساق پا عمود بر زمین است. زاویه بین ران و ساق پا نباید کمتر از 90 درجه باشد، در غیر این صورت آسیب به غضروف پاتلوفمورال آسان است. به طور کلی، هر بار که چمباتمه زدید تا زمانی که نتوانید آن را تحمل کنید، 1 دقیقه استراحت کنید و برای بهترین حالت، 3-4 بار این کار را تکرار کنید.

تناسب اندام در خانه 4. تمرین بلند کردن پای مستقیم: به پشت روی تخت دراز بکشید، ابتدا پاهای خود را با حداکثر قدرت صاف کنید و سپس پاهای خود را تا ارتفاع حدود 15 سانتی متر از سطح تخت بالا بیاورید. 10 ثانیه نگه دارید، 3 ثانیه استراحت کنید، 10 ثانیه نگه دارید، 3 ثانیه استراحت کنید... 10 تکرار در هر ست، نیم دقیقه استراحت کنید و به ست بعدی بروید. 5-10 گروه یک گروه صبح، یک گروه ظهر و یک گروه عصر. بعد از مدتی تمرین می توانید شدت تمرین را خودتان تنظیم کنید مثلا زمان ماندگاری می شود 15 ثانیه، 20 ثانیه، 25 ثانیه...

تناسب اندام در خانه 5. دویدن در محل: در آغاز، حدود 1 دقیقه به آرامی در محل راه بروید تا ابتدا بدنتان حرکت کند. به آرامی فرکانس را افزایش دهید و به نوعی پیاده روی سریع تبدیل شوید. مرحله گرم کردن حدود است این کار را در 2-3 دقیقه انجام دهید و سپس آماده اجرا هستید. زمان برای سالمندان به طور کلی 8-10 دقیقه و زمان برای افراد جوان 15-20 دقیقه است.

مهم نیست چه نوع ورزشی را انتخاب می کنید، اگر می خواهید به نتیجه برسید، نمی توانید بدون پشتکار انجام دهید.» حداقل هر روز نیم ساعت ورزش کنید. اگر در ابتدا نه، تحقیقات نشان می‌دهد که باید حداقل 10 باشد دقیقه پس از هر تمرین، ضربان قلب باید به ضربان قلب در حالت استراحت به اضافه 60 ضربه در دقیقه برسد. حداقل 3-5 بار در هفته ورزش کنید و فاصله بین هر تمرین نباید زیاد باشد، در غیر این صورت اثر تجمعی تمرین از بین می رود. به طور کلی، اثرات این ورزش تا حد زیادی پس از 24-36 ساعت پس از ورزش از بین می رود.

علاوه بر این، زمان تجمعی ورزش هفتگی نیز باید مطابق با استاندارد باشد. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته انجام دهند. چند دقیقه کاردیو با شدت بالا به طور کلی، فعالیت هایی با ضربان قلب بیش از 64 درصد از حداکثر ضربان قلب (حداکثر ضربان قلب پیش فرض روی "220") فعالیت های با شدت متوسط ​​تا زیاد در نظر گرفته می شود.

برای تقویت استقامت، مهم است که شکلی از ورزش را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. یوگا، تای چی و تمرینات قدرتی (به شکل کشنده، دمبل و غیره) همگی تمریناتی هستند که در خانه به خوبی جواب می دهند. "یک راه آسان برای تشخیص اینکه آیا تمرین شما خوب کار می کند وجود دارد، و آن با تعریق کمی است." یعنی زیاد کار نکنید، اگر خوب غذا می خورید و خوب می خوابید و وزنتان ثابت است، مقدار ورزش مناسب است.