وضعیت موجود بسیاری از افراد: با وجود اینکه آنقدر سخت تمرین می کنند، باز هم نمی توانند عضلات شکم را ببینند. پاسخ در واقع بسیار ساده است، مهم نیست که لباس شما چقدر ضخیم باشد، وزن شما نیز افزایش می یابد. این "لباس" لایه ای از چربی نرم و سخت است، گویی پرده ای که عضلات شکم را پوشانده فراموش کرده است باز شود.

"برهنه کردن" با درک میزان چربی بدن شروع می شود

قبل از صحبت در مورد کاهش چربی، باید دو شاخص اندازه گیری فیزیکی را بدانیم: میزان چربی بدن و BMI (BodyMassIndex) که با تقسیم ساده محاسبه می شوند:

درصد چربی بدن = وزن چربی بدن ÷ وزن کل، که مستقیم ترین راه برای اندازه گیری میزان چربی بدن است.

MBI = وزن (kg) ÷ ارتفاع (m) ÷ ارتفاع (m). در ابتدا، شاخص MBI تنها یک تخمین تقریبی از آمادگی جسمانی بود، اما به تدریج به یک شاخص چاقی تبدیل شد. با این حال، شاخص BMI در اندازه گیری میزان چاقی مغرضانه است. .

به عنوان مثال: همان فرد 182 سانتی متری و 113 کیلوگرمی در تصویر، با میزان چربی بدن 30 درصد، بسیار چاق تر از فردی با میزان چربی بدن 10 درصد به نظر می رسد، اما مقادیر BMI هر دو 33.9 است. بنابراین، شاخص BMI میزان چاقی فرد را به خوبی نشان نمی دهد و باید روش علمی تری با توجه به میزان چربی بدن اندازه گیری شود.

چه فایده ای دارد که درصد چربی بدن را به من بگویید؟ من فقط می خواهم شکمم را تمرین کنم! عضلات شکم عجله ای برای تمرین ندارند، آیا چربی بدن کاهش یافته است؟

بسیاری از افراد همچنان اصرار دارند که هر روز تمرینات مختلف عضلات شکم را انجام دهند، زمانی که چربی بدنشان هنوز بالاست. در واقع انجام آن دشوار است، اما تأثیر آن عالی نیست. از آنجایی که تمرینات ماهیچه های شکمی چربی شکمی بسیار کمی مصرف می کند، اولین اولویت این است که ابتدا میزان چربی بدن خود را مسواک بزنید!

برای نشان دادن شکمم باید چقدر چربی بدن از دست بدهم؟ این بستگی به هر فرد دارد، دختر و پسر متفاوت خواهند بود، بنابراین ما دختر و پسر را از هم جدا می کنیم.

وقتی پسران به 15 درصد چربی بدن می رسند، این یک آبخیز است. دو عضله اول شکم شروع به بیرون زدگی می کنند. این دو شکم نیز راحت ترین ورزش کردن هستند. اگر می خواهید شکم 6 تکه داشته باشید، درصد چربی بدن شما باید به 6-10٪ کاهش یابد یا حتی کمتر!

دختران معمولاً درصد چربی بدن بالاتری نسبت به پسران دارند، بنابراین نشان دادن شکم دشوارتر است. وقتی میزان چربی بدن دختران 20-22 درصد باشد، خطوط شکم بیرون می‌آیند. برای دخترانی که خواهان شکم 6 تکه هستند، میزان چربی بدن آنها باید حداقل به 15-19٪ کاهش یابد! برای دخترا خیلی سخته معمولا چربی بدن و کاپ متناسب هستند و شکم و سینه نمی توانند هر دو را داشته باشند.

آیا حاضرید قیمت عضلات شکم را بپذیرید؟

1. فرآیند سخت از دست دادن چربی

شکم کوچک ساده ترین مکان برای تجمع چربی است، به همین دلیل تمرین ماهیچه های شکم دشوار نیست، اما سخت ترین دلیل برای حفظ عضلات شکم است. به محض اینکه آرام می شوید، می خورید و می نوشید، هنگام ورزش آرام می شوید و چربی بدنتان بالا می رود. تمرینات اینتروال HIIT برای کاهش چربی شکم به شدت توصیه می شود.

2. ورزش تقویتی شکم

برای تقویت عضلات شکم می توانید بین تمرینات مستقیم و غیر مستقیم شکم یکی را انتخاب کنید.

پاره کننده عضلات شکم، خط پری دریایی نر، تمرین خط جلیقه زنانه و سایر تمرینات مستقیم عضلات شکم، همگی می توانند خطوط عضلانی شکم شما را حفر کنند و پس از انجام تمرینات هوازی HIIT، این تمرینات پایدار بوده و تاثیر آن بهتر است.

تمرین غیرمستقیم عضلات شکم یک تمرین قدرتی ترکیبی است که باعث افزایش وزن می شود، مانند اسکات، ددلیفت و غیره که می تواند به طور غیر مستقیم عضلات شکم شما را تمرین دهد و همچنین می تواند گروه های عضلانی بزرگ کل بدن را تقویت کند، سنتز تستوسترون را تقویت کند و چربی را تسریع کند. سوزش. می توان گفت چند وجهی است.

3. خوردن چیزهای خوب سخت است

ورزش هایی که شامل از دست دادن چربی می شوند باید در کالری دریافتی به شدت کنترل شوند: مصرف کالری > مصرف. در حالی که اطمینان از دریافت پروتئین بالا، افزایش توده عضلانی از سوی دیگر نشان دهنده کاهش درصد چربی بدن است.

شما اساساً باید تمام غذاهایی که قند، سدیم و چربی بالایی دارند را ترک کنید، به این معنی که تقریباً همه غذاهای خوشمزه، از وعده های غذایی گرفته تا میان وعده ها، برای شما بی ربط هستند.

4. چه زود می توانم شکم شکلاتی ام را با این همه تلخی ببینم؟

بر اساس گزارش داده های انجمن آموزش آمریکا: با پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی علمی، اساساً می توانید 1 درصد از چربی بدن را در یک ماه از دست بدهید. اگر میزان چربی بدن شما 25 درصد باشد یک چرخه نسبتاً علمی و سالم 8-10 ماه است و می توانید عضلات شکمی را ببینید که مدت زیادی است دیده نشده اند.