تمرین مداوم پلانک نه تنها می تواند چربی و فرم را کاهش دهد، سرعت متابولیسم را افزایش دهد، عضلات مرکزی بدن را تقویت کند، بلکه تعادل و توانایی ورزش را نیز بهبود می بخشد. هر تمرینی باید علمی باشد نه تصادفی و تمرین پلانک برای جلوگیری از آسیب های غیرضروری نیاز به مهارت هایی دارد.

مهارت های عمل پلانک

1. اقدامات باید در محل استاندارد شود

باسن، کمر و پاها را در یک خط صاف نگه دارید، باسن را بالا یا پایین نگه دارید، بازوها و ساعدها را در زاویه عمودی قرار ندهند، سر را بیش از حد به عقب یا جلو متمایل کنید و بدن را متمایل کنید. حرکات نامناسب نه تنها کیفیت ورزش را بسیار کاهش می دهد، بلکه به مرور زمان به ستون فقرات کمری نیز آسیب می رساند. علاوه بر این، هنگام انجام تمرینات پلانک پهلو، به تعادل عضلات دو طرف توجه ویژه ای داشته باشید تا از اسکولیوز جلوگیری کنید.

2. به طور مساوی از طریق بینی نفس بکشید

ممکن است به دلیل افزایش فشار شکمی در حین پلانک، افزایش گذرا در فشار خون وجود داشته باشد. بنابراین هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید، از طریق بینی به طور یکنواخت نفس بکشید، فشار خون را ثابت نگه دارید و از بروز حوادث قلبی عروقی بکاهید.

3. زمان نباید خیلی طولانی باشد

در شرایط عادی، زمان استاندارد حمایت از پلانک باید در حدود 2 دقیقه کنترل شود؛ برای حمایت از پلانک فانتزی، مانند ساید پلانک، لیفت پا پلانک، لیفت زانو کنار پلانک، پلانک هوازی توپ یوگا و غیره، هر حرکت را می توان 3 انجام داد. ست های 30 ثانیه ای، بین ست ها 10-20 ثانیه استراحت کنید. اگر زمان تمرین بیش از حد طولانی باشد، حرکت راحت‌تر تغییر شکل می‌دهد و آسیب به ستون فقرات گردنی یا کمری سنگین‌تر می‌شود.

4. مرحله به مرحله

شدت را با توجه به شرایط بدنی و احساس خود افزایش دهید، مانند اضافه کردن 10 ثانیه در روز، زمانی که خسته هستید توقف کنید و از ورزش بیش از حد که می تواند باعث درد عضلانی با شروع تاخیری شود، خودداری کنید.

5. تمرینات پل پشتی را به طور متوسط ​​انجام دهید

افرادی که اغلب تمرینات پلانک را انجام می دهند، برای حفظ تعادل قدرت عضلات شکم و پشت و حفظ ثبات بهتر مفاصل کمر و شکم، باید تمرینات پشت پل را در حد متوسط ​​انجام دهند. همچنین می تواند به جلوگیری از انواع آسیب های ستون فقرات کمری مانند کشیدگی عضلات کمر، فتق دیسک و غیره کمک کند.

6. نه برای همه

افرادی که آسیب رباط مچ دست، آرنج تنیس بازان، درد شانه، شانه یخ زده و غیره دارند برای حمایت از پلانک مناسب نیستند. اجبار آن می تواند علائم موجود را بدتر کند. علاوه بر این، به افرادی که دچار فتق دیسک کمر یا کشیدگی عضلات کمر هستند، توصیه می شود قبل از استفاده از پلانک با پزشک خود مشورت کنند.

همچنین تکمیل پلانک برای افرادی که ورزش کردن را دوست ندارند یا پایه ای در تمرینات اولیه ندارند دشوارتر است. بنابراین افرادی که تازه شروع به تمرین کرده اند می توانند از مفصل زانو به عنوان تکیه گاه برای تکمیل عمل کوتاه کردن طول اهرم و کاهش سختی تمرین استفاده کنند. با ادامه بهبود توانایی، به تدریج به تمرینات حرکتی استاندارد منتقل شوید.

کسانی که برای ساپورت پلانک مناسب نیستند:

پلانک ها ساده به نظر می رسند، اما به سطح مشخصی از استخوان و ماهیچه در بازوها، مچ دست، شانه ها و کمر نیاز دارند. اگر اخیراً در ناحیه کتف، کمر، کمر و غیره درد داشتید، بهتر است این تمرین را انجام ندهید. افرادی که سابقه آسیب رباط مچ دست، آرنج تنیس بازان، درد شانه، یخ زدگی شانه و دررفتگی شانه دارند، در صورت ورزش بی میلی ممکن است علائم را تشدید کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به فتق دیسک کمر یا کشیدگی عضلات کمر باید قبل از انجام تمریناتی مانند پلانک، کرانچ و کرانچ که قسمت پایین کمر و شکم را هدف قرار می دهند، با پزشک خود مشورت کنند.

1. به بیماران مبتلا به اسکولیوز شدید، فتق حاد دیسک کمر و پوکی استخوان به دلیل عدم واجد شرایط بودن عضلات اسکلتی، انجام ساپورت پلانک توصیه نمی شود. با این حال، پلانک برای اسکولیوز خفیف مناسب است و همچنین می تواند به عنوان یک ورزش ترمیمی در مراحل بعدی فتق دیسک کمر استفاده شود.

2. انجام ساپورت پلانک به افراد میانسال و مسن بالای 45 سال توصیه نمی شود اما افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند و اصرار به ورزش طولانی مدت دارند می توانند این کار را انجام دهند. لاک در دهه 60 خود یکی از این نمونه هاست. به دلیل فشار وارده به رگ های خونی، این ورزش برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز توصیه نمی شود.

3. به دلیل ورزش زیاد روی عضلات کمر و شکم، استفاده از پلانک برای خانم های باردار توصیه نمی شود. با این حال، توصیه می شود زنانی که بیش از 42 روز پس از زایمان هستند، حمایت پلانک را انجام دهند که به بهبود عضلات کف لگن کمک می کند و از افتادگی رحم جلوگیری می کند.