¡Correr sin control cuantitativo ni planificación es equivalente a correr a ciegas! 10 kilómetros hoy, 5 kilómetros mañana y 20 kilómetros pasado mañana. Si corres así, te arrepentirás después de correr durante mucho tiempo. Las personas que corren sanamente establecen la cantidad de carrera más adecuada cada semana. Luego, bajo la premisa de garantizar la seguridad, mejorar gradualmente el rendimiento, este método es científico.

Entonces, ¿cómo debemos formular el "volumen de funcionamiento semanal"?

1. No aumentes ciegamente tu volumen de carrera

En primer lugar, debemos entender que la cantidad de entrenamiento para correr y el rendimiento no son necesariamente proporcionales, pero si no te esfuerzas, definitivamente no ganarás nada. Cada uno de nosotros tiene diferentes funciones corporales. Si quieres hacer un gran avance, obtendrás buenas calificaciones. Solo se puede mejorar aumentando la cantidad de carrera, no hay mejor manera.

El rendimiento muscular y el sistema esquelético mejoran al correr más, pero el objetivo final de nuestra carrera no es aumentar la cantidad de carrera. Siga aumentando la cantidad de carrera solo para aumentar el VO2max, de lo contrario, correríamos de nuevo. La mayoría son inútiles. Como regla general, los aumentos semanales en el volumen de carrera no deben exceder el 10% de la semana anterior, por lo que el primer paso para establecer su volumen de carrera semanal no es aumentar ciegamente su volumen de carrera.

2. Rendimiento poco saludable

Para ver si el volumen de carrera de un corredor es saludable, la retroalimentación física es la mejor característica. Por ejemplo, falta de sueño evidente, aumento del ritmo cardíaco, falta de motivación, etc., todo esto es lo que el cuerpo te está diciendo que la cantidad de ejercicio ha superado la sobrecarga física, y también te está avisando que es hora de hacer ejercicio. y descansar.

Por lo tanto, si el volumen de funcionamiento semanal supera el estándar, siempre debemos escuchar la voz del cuerpo. De hecho, la mejor configuración de volumen de carrera semanal es ver cuál es su objetivo de carrera. Luego intente escribir un plan de entrenamiento semanal, dividiendo cada pequeña meta en días para que correr no se sienta agotador y lo haga sentir más realizado.

3. Conoce tu salud física

Este es el punto mas importante. Cuanto más mayores son los corredores, más deben prestar atención a su forma física. Solo entonces podrá manejar mejor la ejecución, en lugar de ser controlado por ella. Incluso antes de establecer la cantidad de carrera semanal, puede ignorar por completo el valor objetivo y correr a una intensidad aceptable durante una semana, incluso si el ritmo es de 8 minutos, no importa, luego corra a esta intensidad durante un mes y espere. adaptar. Después de que termine la intensidad, planee aumentar su volumen de carrera.

Solo los corredores que entienden su forma física pueden correr más sanos en el futuro. Para decirlo sin rodeos, si supieran cuánto tienen, podrían ejecutar cada plan de manera más racional y lograr sus objetivos semanales.

De hecho, no existe un estándar establecido sobre cuántas ejecuciones semanales se deben establecer. Debido a que la condición física, la velocidad, los hábitos de carrera, la fuerza muscular y otros factores de cada persona son diferentes, espero que pueda consultar estas 3 sugerencias para establecer la que más le convenga.

Sin embargo, desde un punto de vista científico, los siguientes ajustes de "ejecución semanal" se pueden utilizar como referencia:

Objetivo 5 kilómetros: 15~30km;

Objetivo 10 km: 30 km ~ 50 km;

Medio maratón objetivo: 50 km ~ 70 km;

Objetivo toda Malasia: 70 km ~ 95 km.

En cualquier caso, no importa cómo establezcas tu volumen de carrera semanal, ¡asegúrate de escuchar siempre los comentarios de tu cuerpo y hacer ajustes a tiempo para que tu carrera semanal sea más científica!