¿Qué ejercicios de pecho son adecuados para entrenar en casa?
2022-08-30
En el proceso de perder grasa y dar forma, todos esperamos que nuestro cuerpo mejore. Donde hay carne, hay un estado de carne. De hecho, este no es el caso. La distribución de grasa de todos está determinada genéticamente y es realmente difícil de forzar. Además, en el proceso de perder grasa, la grasa corporal también cambiará. Se perderá debido al menor porcentaje de grasa corporal y también incluirá áreas que no desea perder, como los senos y las nalgas. Perder grasa sin reducir los senos puede ser un punto que preocupa mucho a muchas amigas. Por supuesto, esta idea, por muy buena que sea, también puede decepcionarnos.
Sin embargo, aun así, si desea tener una forma de pecho natural después de perder grasa, aún necesita resolverlo a través de un entrenamiento de pecho específico. El entrenamiento del pecho no cambia la estructura del pecho, pero lo hace fortaleciendo los músculos cerca del esternón. Previene la flacidez de los senos y los levanta, haciéndolos más altos y de aspecto más natural.
Desde la perspectiva de la estructura del cofre, la parte superior del cofre es la que más contribuye a la forma. Por lo tanto, en el proceso de modelado femenino, el enfoque debe ser el entrenamiento por encima del pecho. El movimiento adecuado no solo te ayudará a resistir los efectos del tiempo y la gravedad para evitar la flacidez. También puede hacer que la línea de la clavícula sea más hermosa. Por lo tanto, al elegir movimientos de entrenamiento, debe elegir movimientos de entrenamiento más inclinados. Pero cabe señalar que en la selección del ángulo cuesta arriba, generalmente es de unos 40 grados. Cuando el ángulo es demasiado grande, el foco de la estimulación se desplazará hacia los hombros, reduciendo así la estimulación del tórax.
Por supuesto, para muchos amigos, puede haber algunas dificultades en cómo elegir los movimientos de entrenamiento, porque la mayoría de las personas no pueden ir al gimnasio para un entrenamiento sistemático, por lo que si hay un conjunto de movimientos en casa. Entonces, a continuación, comparta un conjunto de ejercicios de entrenamiento de pecho en casa, complete el entrenamiento con mancuernas y bandas elásticas.
Acción de pecho 1: Press de banca inclinado con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado en un ángulo de unos 40 grados, doble las rodillas con las piernas separadas, coloque los pies en el suelo, apoye el cuerpo con las caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza, apriete el core, doble los codos, sostenga pesas con ambas manos y presione Levante las pesas hacia su pecho. beso en los ojos
Manteniendo el cuerpo firme, manteniendo los abdominales contraídos, empuja el pecho hacia arriba con los brazos y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, prestando atención a una ligera flexión de los codos.
Deténgase un momento en la parte superior, contraiga el pecho y luego controle activamente la velocidad, doble lentamente los codos y baje las mancuernas para restaurar.
Ejercicio de pecho 2: pájaro volador inclinado con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco plano inclinado unos 40 grados, con las rodillas separadas, los pies en el suelo, la parte superior de la espalda, la cabeza y las caderas sostienen el cuerpo, sostenga pesas con ambas manos, levántelas hacia el pecho, las palmas de las manos frente a frente, los codos ligeramente doblados
Mantenga su cuerpo estable, mantenga su núcleo apretado, mantenga sus codos ligeramente doblados, controle activamente su velocidad y baje lentamente las mancuernas a los lados en una trayectoria de pesas rusas.
Muévase hacia arriba y deténgase por un momento, sienta el estiramiento del cofre y luego fuerce el cofre para impulsar los brazos para levantar las mancuernas y restaurar lentamente, sintiendo la contracción del cofre.
Preste atención para mantener su cuerpo estable durante todo el proceso, mantenga los codos ligeramente doblados y controle activamente la velocidad de caída de sus brazos, y no deje que sus brazos caigan libremente.
Pecho Acción 3: Banda elástica de pie empujando el pecho
Sostenga la parte central de la banda aproximadamente a la misma altura que su pecho, párese con la banda sobre su espalda y coloque su cuerpo, deslícese hacia adelante y hacia atrás con las piernas, estire la espalda, apriete el abdomen, doble los brazos y abra los brazos. codos a los costados, sostenga ambos extremos de la banda elástica con ambas manos
Mantenga el cuerpo estable, mantenga el abdomen contraído, empuje los brazos para enderezarlos con fuerza, deténgase por un momento en el punto más alto del movimiento, sienta la contracción de la fuerza y luego controle activamente la velocidad y recupérese lentamente en la dirección opuesta.
Preste atención para mantener su cuerpo estable durante la acción, mantenga la espalda recta y concéntrese en sentir la contracción y extensión de los músculos del pecho.
Acción de pecho 4: Press de banca inclinado alterno con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado unos 40 grados, apoye su cuerpo con la parte superior de la espalda, la cabeza y las caderas, doble las rodillas, apoye los pies en el suelo, apriete el centro, sostenga una mancuerna en cada mano, levántela para su pecho, doble los codos ligeramente, luego los puños se enfrentan.
Manteniendo el cuerpo firme, manteniendo un brazo inmóvil, controlando activamente la velocidad, doble lentamente el codo con el otro brazo, sienta el estiramiento en los músculos del pecho y empuje la mancuerna hacia el brazo. Estírese (doble los codos ligeramente) y sienta cómo se contraen los músculos del pecho.
Después de completar el movimiento en un lado, mantenga el brazo quieto y luego complete el movimiento en el otro lado.
Durante todo el movimiento, mantenga el cuerpo estable, controle activamente la velocidad al doblar los codos hacia abajo, no deje que los brazos caigan libremente y tenga cuidado de no trabar los codos al levantar las mancuernas y no toque las dos mancuernas.
Ejercicio de pecho 5: Inclinado con mancuernas acostado estrecho Empuje
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado unos 40 grados, doble las rodillas, plante los pies en el suelo, apoye el cuerpo con la parte superior de la espalda, la cabeza y las caderas, apriete los abdominales, doble los codos, mantenga la parte superior de los brazos cerca de tu cuerpo y dobla tu antebrazo. palma opuesta
Manteniendo el cuerpo estable, empuja las mancuernas hacia arriba con los brazos vigorosamente hasta que los brazos queden rectos, prestando atención a la ligera flexión de los codos.
Deténgase por un momento en la parte superior del movimiento, contraiga con fuerza y luego controle activamente la velocidad para recuperarse lentamente, sintiendo el estiramiento de los músculos del pecho.
Acción de pecho 6: Press de banca plano con mancuernas
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga, las piernas dobladas, las rodillas separadas, los pies en el suelo, las caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas, los brazos doblados, los codos hacia los lados, las mancuernas en ambas manos, el pecho levantado, las palmas de las manos frente a frente. .
Manteniendo el cuerpo firme y el centro contraído, empuja las mancuernas hacia arriba con los brazos firmemente hasta que los brazos queden rectos. Tenga cuidado de no bloquear los codos y evite que las dos mancuernas se toquen entre sí.
Muévase a la parte superior y deténgase por un momento, sienta la contracción enérgica y luego tome la iniciativa para controlar la velocidad y baje lentamente la mancuerna para restaurar, y sienta el estiramiento de los músculos del pecho.
Sin embargo, aun así, si desea tener una forma de pecho natural después de perder grasa, aún necesita resolverlo a través de un entrenamiento de pecho específico. El entrenamiento del pecho no cambia la estructura del pecho, pero lo hace fortaleciendo los músculos cerca del esternón. Previene la flacidez de los senos y los levanta, haciéndolos más altos y de aspecto más natural.
Desde la perspectiva de la estructura del cofre, la parte superior del cofre es la que más contribuye a la forma. Por lo tanto, en el proceso de modelado femenino, el enfoque debe ser el entrenamiento por encima del pecho. El movimiento adecuado no solo te ayudará a resistir los efectos del tiempo y la gravedad para evitar la flacidez. También puede hacer que la línea de la clavícula sea más hermosa. Por lo tanto, al elegir movimientos de entrenamiento, debe elegir movimientos de entrenamiento más inclinados. Pero cabe señalar que en la selección del ángulo cuesta arriba, generalmente es de unos 40 grados. Cuando el ángulo es demasiado grande, el foco de la estimulación se desplazará hacia los hombros, reduciendo así la estimulación del tórax.
Por supuesto, para muchos amigos, puede haber algunas dificultades en cómo elegir los movimientos de entrenamiento, porque la mayoría de las personas no pueden ir al gimnasio para un entrenamiento sistemático, por lo que si hay un conjunto de movimientos en casa. Entonces, a continuación, comparta un conjunto de ejercicios de entrenamiento de pecho en casa, complete el entrenamiento con mancuernas y bandas elásticas.
Acción de pecho 1: Press de banca inclinado con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado en un ángulo de unos 40 grados, doble las rodillas con las piernas separadas, coloque los pies en el suelo, apoye el cuerpo con las caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza, apriete el core, doble los codos, sostenga pesas con ambas manos y presione Levante las pesas hacia su pecho. beso en los ojos
Manteniendo el cuerpo firme, manteniendo los abdominales contraídos, empuja el pecho hacia arriba con los brazos y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, prestando atención a una ligera flexión de los codos.
Deténgase un momento en la parte superior, contraiga el pecho y luego controle activamente la velocidad, doble lentamente los codos y baje las mancuernas para restaurar.
Ejercicio de pecho 2: pájaro volador inclinado con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco plano inclinado unos 40 grados, con las rodillas separadas, los pies en el suelo, la parte superior de la espalda, la cabeza y las caderas sostienen el cuerpo, sostenga pesas con ambas manos, levántelas hacia el pecho, las palmas de las manos frente a frente, los codos ligeramente doblados
Mantenga su cuerpo estable, mantenga su núcleo apretado, mantenga sus codos ligeramente doblados, controle activamente su velocidad y baje lentamente las mancuernas a los lados en una trayectoria de pesas rusas.
Muévase hacia arriba y deténgase por un momento, sienta el estiramiento del cofre y luego fuerce el cofre para impulsar los brazos para levantar las mancuernas y restaurar lentamente, sintiendo la contracción del cofre.
Preste atención para mantener su cuerpo estable durante todo el proceso, mantenga los codos ligeramente doblados y controle activamente la velocidad de caída de sus brazos, y no deje que sus brazos caigan libremente.
Pecho Acción 3: Banda elástica de pie empujando el pecho
Sostenga la parte central de la banda aproximadamente a la misma altura que su pecho, párese con la banda sobre su espalda y coloque su cuerpo, deslícese hacia adelante y hacia atrás con las piernas, estire la espalda, apriete el abdomen, doble los brazos y abra los brazos. codos a los costados, sostenga ambos extremos de la banda elástica con ambas manos
Mantenga el cuerpo estable, mantenga el abdomen contraído, empuje los brazos para enderezarlos con fuerza, deténgase por un momento en el punto más alto del movimiento, sienta la contracción de la fuerza y luego controle activamente la velocidad y recupérese lentamente en la dirección opuesta.
Preste atención para mantener su cuerpo estable durante la acción, mantenga la espalda recta y concéntrese en sentir la contracción y extensión de los músculos del pecho.
Acción de pecho 4: Press de banca inclinado alterno con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado unos 40 grados, apoye su cuerpo con la parte superior de la espalda, la cabeza y las caderas, doble las rodillas, apoye los pies en el suelo, apriete el centro, sostenga una mancuerna en cada mano, levántela para su pecho, doble los codos ligeramente, luego los puños se enfrentan.
Manteniendo el cuerpo firme, manteniendo un brazo inmóvil, controlando activamente la velocidad, doble lentamente el codo con el otro brazo, sienta el estiramiento en los músculos del pecho y empuje la mancuerna hacia el brazo. Estírese (doble los codos ligeramente) y sienta cómo se contraen los músculos del pecho.
Después de completar el movimiento en un lado, mantenga el brazo quieto y luego complete el movimiento en el otro lado.
Durante todo el movimiento, mantenga el cuerpo estable, controle activamente la velocidad al doblar los codos hacia abajo, no deje que los brazos caigan libremente y tenga cuidado de no trabar los codos al levantar las mancuernas y no toque las dos mancuernas.
Ejercicio de pecho 5: Inclinado con mancuernas acostado estrecho Empuje
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado unos 40 grados, doble las rodillas, plante los pies en el suelo, apoye el cuerpo con la parte superior de la espalda, la cabeza y las caderas, apriete los abdominales, doble los codos, mantenga la parte superior de los brazos cerca de tu cuerpo y dobla tu antebrazo. palma opuesta
Manteniendo el cuerpo estable, empuja las mancuernas hacia arriba con los brazos vigorosamente hasta que los brazos queden rectos, prestando atención a la ligera flexión de los codos.
Deténgase por un momento en la parte superior del movimiento, contraiga con fuerza y luego controle activamente la velocidad para recuperarse lentamente, sintiendo el estiramiento de los músculos del pecho.
Acción de pecho 6: Press de banca plano con mancuernas
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga, las piernas dobladas, las rodillas separadas, los pies en el suelo, las caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas, los brazos doblados, los codos hacia los lados, las mancuernas en ambas manos, el pecho levantado, las palmas de las manos frente a frente. .
Manteniendo el cuerpo firme y el centro contraído, empuja las mancuernas hacia arriba con los brazos firmemente hasta que los brazos queden rectos. Tenga cuidado de no bloquear los codos y evite que las dos mancuernas se toquen entre sí.
Muévase a la parte superior y deténgase por un momento, sienta la contracción enérgica y luego tome la iniciativa para controlar la velocidad y baje lentamente la mancuerna para restaurar, y sienta el estiramiento de los músculos del pecho.
