La práctica constante de tablas no solo puede reducir la grasa y la forma, aumentar la tasa metabólica, fortalecer los músculos centrales, sino también mejorar el equilibrio y la capacidad de ejercicio. Cualquier ejercicio debe ser científico, no aleatorio, y el entrenamiento de planchas requiere algunas habilidades para evitar lesiones innecesarias.

Habilidades de acción de tablón

1. Las acciones deben estar estandarizadas en su lugar

Mantenga las caderas, la cintura y las piernas en línea recta, las caderas elevadas o bajas, la parte superior de los brazos y los antebrazos no en un ángulo vertical, la cabeza excesivamente inclinada hacia atrás o hacia adelante y el cuerpo inclinado. Los movimientos inadecuados no solo reducirán en gran medida la calidad del ejercicio, sino que también dañarán la columna lumbar con el tiempo. Además, cuando haga ejercicios de planchas laterales, preste especial atención al equilibrio de los músculos de ambos lados para evitar la escoliosis.

2. Respira uniformemente por la nariz

Puede haber un aumento transitorio de la presión arterial debido al aumento de la presión abdominal durante las planchas. Por lo tanto, no contenga la respiración cuando haga ejercicio, respire por la nariz de manera uniforme, mantenga estable la presión arterial y reduzca la aparición de accidentes cardiovasculares.

3. El tiempo no debe ser demasiado largo

En circunstancias normales, el tiempo estándar de soporte de la tabla debe controlarse en aproximadamente 2 minutos; para el soporte de la tabla elegante, como la tabla lateral, la elevación de la pierna de la tabla, la elevación lateral de la rodilla de la tabla, la tabla aeróbica con pelota de yoga, etc., cada acción se puede realizar 3 series de 30 segundos, descanso 10-20 segundos entre series. Si el tiempo de entrenamiento es demasiado largo, el movimiento se deformará más fácilmente y la lesión en la columna cervical o lumbar será más grave.

4. Paso a paso

Aumente la intensidad de acuerdo con su condición física y sus sensaciones, como agregar 10 segundos al día, deténgase cuando esté cansado y evite el ejercicio excesivo que puede causar dolor muscular de aparición tardía.

5. Ejercicios moderados de puente trasero

Las personas que suelen hacer ejercicios de planchas deben hacer ejercicios de puente de espalda de forma moderada para mantener el equilibrio de fuerza de los músculos abdominales y de la espalda y mantener mejor la estabilidad de la cintura y las articulaciones abdominales. También puede ayudar a prevenir varios tipos de lesiones de la columna lumbar, como tensión muscular en la parte baja de la espalda, hernia de disco y más.

6. No para todos

Las personas con lesiones en los ligamentos de la muñeca, codo de tenista, dolor en el hombro, hombro congelado, etc. no son adecuadas para el soporte de tablas. Forzarlo puede empeorar los síntomas existentes. Además, se recomienda a las personas con hernia de disco lumbar o distensión muscular lumbar que consulten a su médico antes de considerar las planchas.

Además, la tabla es más difícil de completar para las personas a las que no les gusta hacer ejercicio o que no tienen una base en el ejercicio básico. Por lo tanto, las personas que recién comienzan a practicar pueden usar la articulación de la rodilla como punto de apoyo para completar la acción para acortar la longitud de la palanca y reducir la dificultad del ejercicio. A medida que la capacidad continúa mejorando, haga una transición gradual a los ejercicios de movimiento estándar.

Aquellos que no son aptos para el soporte de tablones:

Los tablones parecen simples, pero requieren un cierto nivel de hueso y músculo en los brazos, las muñecas, los hombros y la cintura. Si recientemente ha tenido dolor en los hombros, cintura, espalda, etc., lo mejor es no hacer este ejercicio. Las personas con antecedentes de lesiones en los ligamentos de la muñeca, codo de tenista, dolor en el hombro, hombro congelado y dislocación del hombro pueden exacerbar los síntomas si hacen ejercicio de mala gana. Además, las personas con hernia de disco lumbar o distensión muscular lumbar deben consultar a su médico antes de considerar probar ejercicios como planchas, abdominales y abdominales dirigidos a la parte baja de la espalda y el abdomen.

1. No se recomienda que los pacientes con escoliosis severa, hernia de disco lumbar aguda y osteoporosis realicen soporte de tabla debido a músculos esqueléticos no calificados. Sin embargo, las planchas son adecuadas para la escoliosis leve y también se pueden utilizar como ejercicio de restauración en las últimas etapas de una hernia de disco lumbar.

2. No se recomienda que las personas de mediana edad y mayores de 45 años hagan soporte de tablones, pero las personas con buena condición física que insisten en hacer ejercicio a largo plazo pueden hacerlo. Locke, de unos 60 años, es un ejemplo. Debido a la tensión en los vasos sanguíneos, este ejercicio tampoco se recomienda para personas con enfermedades cardiovasculares.

3. Debido a la gran cantidad de ejercicio en la cintura y los músculos abdominales, no se recomienda que las mujeres embarazadas usen tablas. Sin embargo, se recomienda que las mujeres que tienen más de 42 días de posparto realicen un soporte de tabla, que favorece la recuperación de los músculos del piso pélvico y previene el prolapso uterino.