La elección de la acción de entrenamiento de los músculos abdominales debe seleccionarse de acuerdo con la estructura del músculo abdominal y su propia capacidad. Desde la perspectiva de la estructura de los músculos abdominales, incluidos el recto abdominal (arriba y abajo), los oblicuos y el transverso del abdomen, los movimientos que elija deben poder estimular de manera efectiva todos los músculos abdominales. Desde el punto de vista de la acción, es principalmente para la contracción en el lado superior del recto abdominal, el levantamiento de piernas para el lado inferior del recto abdominal y la acción del músculo oblicuo. Movimientos musculares de rotación y flexión lateral, y movimientos abdominales de vacío del transverso del abdomen. Luego, de acuerdo con su propia habilidad, elija los movimientos de entrenamiento que son difíciles pero que pueden completarse con trabajo duro.
Entonces, compartamos un conjunto más completo de ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales. Los movimientos no son difíciles y son más adecuados para que los haga el público. Podemos entrenar cada dos días. Cada movimiento es unas 20 veces, 3-4 veces cada vez. El tiempo total de entrenamiento es de unos 15 minutos.

Ejercicio 1: abdominales (objetivo: lado superior del recto abdominal)
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con la parte baja de la espalda cerca de la colchoneta, la parte superior de la espalda ligeramente levantada, el cuello fijo, la barbilla ligeramente metida y los brazos a los lados para mayor estabilidad (o frente a su cuello o junto a su orejas como prefiera), doble las rodillas y pise los talones. Si no puede mantenerse estable, puede pisar la parte inferior de su pie.
Mantenga su cuerpo firme, no se balancee, mantenga la parte inferior de la espalda cerca del suelo todo el tiempo y sus abdominales levanten la parte superior de la espalda lo más que pueda.
Muévase a la parte superior y deténgase por un tiempo, sienta la contracción de los músculos abdominales y luego controle activamente la velocidad para recuperarse lentamente
Asegúrate de que la zona lumbar esté completamente cerca del suelo para completar el movimiento. Al enrollarse, no persiga demasiado el rango de movimiento. Solo haga el rango máximo dentro de su capacidad. Tenga en cuenta que el cuello y la cabeza solo se balancean hacia arriba y hacia abajo con el movimiento del cuerpo y no participan en la fuerza. Control activo de todo el proceso, sin depender de la inercia

Entrenamiento Acción 2: Acuéstese boca arriba y levante las piernas + meta el abdomen (objetivo: todo el recto abdominal)
Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo en el suelo, los brazos levantados por encima de la cabeza, las piernas rectas y levantadas para que queden perpendiculares al suelo.
Mantenga el cuerpo estable, mantenga la espalda en el suelo durante todo el proceso, los músculos abdominales ejercen fuerza para hacer que la parte superior de la espalda se enrolle y los brazos se balancean hacia arriba siguiendo los movimientos del cuerpo, de modo que las manos estén cerca de los pies.
Manteniendo quieta la posición de la parte superior del cuerpo, controle activamente la velocidad y baje lentamente los pies, y descienda hasta el punto más bajo sin dejar la parte inferior de la espalda en el suelo.
Luego, la parte inferior del abdomen impulsa con fuerza a las piernas a levantarse, volviendo al estado inicial del movimiento. Después de restaurar la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y los brazos vuelven a la posición inicial del movimiento.

Entrenamiento Acción 3: Acostado sobre ambos extremos de una pierna (objetivo: músculo oblicuo)
Acuéstese de lado sobre la colchoneta, coloque los antebrazos rectos sobre el suelo, levante la parte superior de los brazos por encima de la cabeza, estire las piernas hacia adelante, apoye el cuerpo con las pantorrillas y cuelgue ligeramente las pantorrillas en el aire.
Manteniendo el cuerpo estable, empuje la pantorrilla y la parte superior de la espalda hacia un lado y levántelos al mismo tiempo, y mueva los brazos hacia adelante con el movimiento del cuerpo, de modo que las manos estén lo más cerca posible de los pies del mismo lado.
Muévase a la parte superior y deténgase por un momento para apretar completamente los músculos abdominales externos, y luego controle activamente la velocidad para recuperarse lentamente
Entrenamiento Acción 4: Posición sentada abdominal (objetivo: parte superior del recto abdominal)
Siéntese con las piernas ligeramente flexionadas, los pies en el suelo, la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás tanto como sea posible, los brazos a los lados.
Mantenga su cuerpo firme, no se sacuda, mantenga la parte inferior del cuerpo quieta y use los músculos abdominales para mover la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás ligeramente.
Preste atención al control activo del ritmo de acción, y la velocidad no debe ser demasiado rápida.

Entrenamiento Acción 5: Acostado de lado, flexionando las rodillas y doblando el abdomen (objetivo: músculo oblicuo)
Acuéstese de costado sobre la colchoneta, con los antebrazos rectos hacia adelante, la parte superior de los brazos doblados, las manos junto a las orejas, las piernas estiradas hacia adelante, las pantorrillas en el suelo y las pantorrillas ligeramente suspendidas.
Manteniendo el cuerpo firme, no se sacuda, use los abdominales laterales para doblar las pantorrillas y levante las rodillas mientras gira la parte superior de la espalda hacia los lados, manteniendo las rodillas y los codos lo más cerca posible.
Muévase a la parte superior y deténgase por un tiempo, apriete los músculos abdominales, luego controle activamente la velocidad y recupérese lentamente en la dirección opuesta
Entrenamiento Acción 6: en decúbito supino, levante alternativamente las rodillas y las piernas (objetivo: parte inferior del recto abdominal)
Acuéstese boca arriba, con la parte inferior de la espalda en el suelo, la parte superior de la espalda ligeramente levantada, el cuello fijo, la barbilla ligeramente doblada, los brazos a los lados, las piernas estiradas hacia adelante y los pies levantados del suelo.
Manteniendo el cuerpo estable, manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo, use los músculos abdominales inferiores para impulsar los brazos y las piernas alternativamente para impulsar las rodillas hacia arriba y hacia adelante.
Preste atención al control activo del ritmo de acción, y la velocidad no debe ser demasiado rápida.

Entrenamiento Acción 7: Apoyo lateral en ambos extremos (objetivo: flanco)
Posición sentada, piernas juntas y rectas hacia adelante, pies levantados del suelo, parte superior del cuerpo hacia atrás, manos detrás de las caderas para sostener el cuerpo.
Manteniendo el cuerpo firme, sin temblar, use el costado del vientre para mantener las piernas rectas y juntas, y levántelas hacia un lado.
Dentro del rango de su habilidad, y luego tome la iniciativa para controlar la velocidad para restaurar lentamente, tenga cuidado de no tocar el suelo al restaurar
Entrenamiento Acción 8: Posición de rodillas vacío abdomen (objetivo: transversus abdominis)
Posición de rodillas, brazos apoyados debajo de los hombros, codos ligeramente flexionados, rodillas flexionadas
Mantener el cuerpo firme sin temblar
Luego sostenga durante 3-5 segundos, luego inhale para relajarse y volver al estado inicial del movimiento.