Ahora nos encontramos en una etapa crítica de prevención de epidemias. Todos deben minimizar las salidas, pero deben hacer ejercicio en casa para prevenir epidemias, fortalecer la inmunidad y resistir virus.

¿Qué deportes son adecuados para el fitness en casa?

El ejercicio puede mejorar la función cardíaca y pulmonar, fortalecer la función muscular y ósea, aumentar la presión arterial, mejorar la inmunidad, fortalecer el cerebro, reducir la fatiga, aliviar el estrés y promover la salud mental.

Ya sea que se trate de deportes al aire libre o de acondicionamiento físico en el hogar, lo más importante es la persistencia. Al menos 10 minutos al día, más de 3 veces a la semana, durante más de un mes, habrá cambios evidentes en la función cardiopulmonar, el estado del sueño, la forma del cuerpo y la apariencia.

Si desea mejorar su sistema inmunológico a través del ejercicio durante su estadía en casa, debe prestar atención a la forma en que hace ejercicio. Debe elegir un método de ejercicio adecuado de acuerdo con su edad y condición física, y el estado físico científico en el hogar.

le proporciona varios métodos de acondicionamiento físico en el hogar adecuados para la gran mayoría de las personas:

Ejercicio en casa 1. Plancha: Reconocida como una forma eficaz de entrenar los músculos centrales

Los jóvenes pueden aguantar cada serie durante 60 segundos y entrenar 4 series a la vez, descansando no más de 20 segundos entre series. Para adultos de mediana edad y mayores, el nivel ideal de apoyo en plancha es: 50+, 50 segundos por serie; Mayores de 60 años, cada serie de 40 segundos; no se recomienda el apoyo de tablones para personas mayores. Este ejercicio tampoco se recomienda para personas con enfermedades cardiovasculares debido a la tensión en los vasos sanguíneos.

Fitness en el hogar 2. Ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo: Principalmente flexiones contra una pared o sillón, puede elevar el torso y garantizar que el mango sea firme, estable y seguro. Adecuado para personas de mediana edad y ancianos para practicar. Intermedio está haciendo flexiones horizontales en el suelo. Avanzado es hacer flexiones con los pies levantados (pies en el sofá o silla). Puedes hacer dos series al día, una para cada serie. 20 veces.

Fitness en casa 3. Ejercicios de sentadillas: Con la espalda contra la pared, los pies deben estar separados al ancho de los hombros y estirarse gradualmente hacia adelante para formar una cierta distancia desde el centro de gravedad de su cuerpo, alrededor de 40-50 cm. En este momento, el cuerpo está en posición de cuclillas al mismo tiempo, de modo que el eje longitudinal de la pantorrilla quede perpendicular al suelo. El ángulo entre el muslo y la pantorrilla no debe ser inferior a 90 grados, de lo contrario, es fácil dañar el cartílago patelofemoral. Generalmente, cada vez que se pone en cuclillas hasta que no puede soportarlo, descanse durante 1 minuto y repita 3-4 veces para lo mejor.

Fitness en casa 4. Ejercicio de elevación de piernas rectas: Acuéstese boca arriba en la cama, primero estire las piernas con la máxima fuerza y ​​luego levante las piernas a una altura de unos 15 cm desde la superficie de la cama. Aguanta 10 segundos, descansa 3 segundos, aguanta 10 segundos, descansa 3 segundos... 10 repeticiones por serie, descansa medio minuto y pasa a la siguiente serie. 5-10 grupos, un grupo por la mañana, un grupo al mediodía y un grupo por la noche. Después de practicar durante un período de tiempo, puede ajustar la intensidad del entrenamiento usted mismo, por ejemplo, el tiempo de persistencia se convierte en 15 segundos, 20 segundos, 25 segundos...

Fitness en casa 5. Correr en el lugar: Al principio, camine lentamente en el lugar durante aproximadamente 1 minuto para permitir que su cuerpo se mueva primero. Aumente lentamente la frecuencia y conviértase en una especie de caminata rápida. La fase de calentamiento consiste en Hazlo en 2 o 3 minutos y estarás listo para correr. El tiempo para los ancianos generalmente se controla en 8-10 minutos, y el tiempo para los jóvenes es de 15-20 minutos.

“No importa qué tipo de ejercicio elijas, si quieres lograr resultados, no puedes prescindir de la perseverancia.” Al menos media hora de ejercicio todos los días. Si no al principio, la investigación sugiere que debería ser al menos 10 minuto. Después de cada ejercicio, la frecuencia cardíaca debe alcanzar la frecuencia cardíaca en reposo más 60 latidos por minuto. Haga ejercicio al menos 3-5 veces por semana, y el intervalo entre cada ejercicio no debe ser demasiado largo, de lo contrario, se perderá el efecto acumulativo del ejercicio. Generalmente, los efectos de este ejercicio desaparecerán en gran medida después de 24 a 36 horas después del ejercicio.

Además, el tiempo acumulado de ejercicio semanal también debe cumplir con el estándar. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos por semana minutos de cardio de alta intensidad. En general, las actividades con una frecuencia cardíaca superior al 64 % de la frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca máxima predeterminada es "220") se consideran actividades de intensidad moderada a alta.

Para promover la persistencia, es importante elegir una forma de ejercicio que disfrute. El yoga, el Tai Chi y el entrenamiento de fuerza (en forma de tiradores, mancuernas, etc.) son ejercicios que funcionan bien en casa. "Hay una manera fácil de saber si tu ejercicio está funcionando bien, y eso es sudando un poco". Es decir, no se sienta sobrecargado de trabajo, si come bien y duerme bien, y su peso es estable, entonces la cantidad de ejercicio es la adecuada.