Übermäßiges Schwitzen beim Laufen kann den Körper austrocknen und zu Durst und Müdigkeit führen, die in schweren Fällen lebensbedrohlich sein können. Eine rechtzeitige und korrekte Flüssigkeitszufuhr kann nicht nur das Lauferlebnis verbessern, sondern auch Ermüdung reduzieren und die Trainingszeit verlängern.

Eines der Grundprinzipien des Flüssigkeitsersatzes während des Trainings besteht darin, das auszugleichen, was fehlt. Wenn Sie zu viel verlieren, müssen Sie nachholen, und wenn Sie zu wenig verlieren, müssen Sie es nicht nachholen.

Welche Bestandteile enthält der Schweiß, der während des Trainings ausfließt, und in welchem ​​Verhältnis stehen sie?

Bewegung kann viel Wasser und Elektrolyte verlieren und viel Zucker verbrauchen

Über Wasser: Die Wärmeproduktion steigt während des Trainings stark an, und der Körper leitet die Wärme effektiv durch Wasserverdunstung ab, wodurch ein übermäßiger Anstieg der Körpertemperatur verhindert wird. Zu viel Schwitzen und zu viel Wasser zu verlieren kann jedoch leicht zu Dehydrierung/Dehydrierung des Körpers führen, was zu einer verminderten Trainingskapazität führt. Beim Sport im Sommer kann die Austrocknung bis zu einem Liter pro Stunde betragen.

Zum Thema Elektrolyte: Wir alle wissen, dass Schweiß salzig ist, was bedeutet, dass beim Schwitzen neben dem Wasserverlust auch Elektrolyte im Körper, also Salz, verloren gehen, sonst müsste Schweiß salzig sein, also wie viel Elektrolyt ist es Aus der folgenden Tabelle können Sie ersehen, wenn Schweiß von den Schweißdrüsen abgesondert wird, werden die meisten Elektrolyte tatsächlich zurück in den Körper transportiert. Obwohl Schweiß salzig ist, ist seine Salzkonzentration deutlich geringer als die von Körperflüssigkeiten, sodass die Flüssigkeitszufuhr an erster Stelle steht. , und fügen Sie dann Salz hinzu. Beachten Sie, dass dies eine sehr wichtige Tatsache ist, die Läufer wissen sollten. Die Elektrolyte im Schweiß sind hauptsächlich Natrium und Kalium, mit einer kleinen Menge Magnesium und Kalzium. Ob ein Sportgetränk also Natrium und Kalium enthält, ist der Hauptindikator, um zu messen, ob es Elektrolyte wieder auffüllen kann.

Über Glykogen: Zucker ist die wichtigste Energiesubstanz für die menschliche Bewegung. Es wird hauptsächlich in Form von Glykogen im Körper gespeichert. Bei längerem Training verbrauchen die Muskeln nicht nur das in der Leber gespeicherte Glykogen, sondern auch das in den Muskeln gespeicherte Glykogen. Die Stabilisierung des Blutzuckers und die Senkung des Muskel- und Leberglykogenspiegels können zu einem frühen Einsetzen von Müdigkeit führen. Natürlich ist es nicht einfach, die Leber- und Muskelglykogenspeicher im Körper vollständig zu leeren. Theoretisch sind maximal 8-10 Stunden Training erforderlich, sodass das Phänomen, bei einem Marathon gegen die Wand zu schlagen, nicht ausschließlich durch Glykogenmangel verursacht wird.

Wie sollte ich beim Laufen Wasser trinken? Welches Wasser trinken?

1. Je früher Sie Wasser, Elektrolyte und Zucker nach dem Training hinzufügen, desto besser ist der Erholungseffekt Ihres Körpers. In der zweiten Hälfte des Marathons kann auch eine kleine Menge ergänzender Sportgetränke helfen, einen körperlichen Abbau oder gar einen Wandanprall in der zweiten Hälfte zu verhindern.

2. Sportgetränke, die den Standards entsprechen, sollten Zucker, Natrium und Kalium enthalten, und der Inhalt muss auch den Anforderungen der nationalen Standards entsprechen. Viele Getränke sind auch mit anderen Nährstoffen wie Peptiden, Aminosäuren, Koffein, Taurin, Inositol und mehr angereichert. Diese Substanzen sind für die Rehydrierung während und nach dem Training nicht erforderlich. Es ist nicht so, dass je komplexer die Inhaltsstoffe, desto besser der Hydratationseffekt.

3. Studien haben gezeigt, dass bei starkem Schwitzen während des Trainings am besten ein Getränk mit niedrigem osmotischen Druck oder isotonischem Druck gewählt wird. Die Zuckerkonzentration ist die Hauptdeterminante des osmotischen Drucks von Sportgetränken. Der osmotische Druck von Getränken steigt mit zunehmender Zuckerkonzentration, wodurch die Fähigkeit des Körpers, Wasser aufzunehmen, abnimmt. Sportgetränke enthalten 6-8 % Zucker, der genügend Energie hinzufügen kann, ohne die Wasseraufnahme zu beeinträchtigen. Daher sollte der Zuckergehalt von Sportgetränken nicht zu hoch, also nicht zu süß sein.

4. Die Forschungsergebnisse bestätigen, dass Elektrolyte während des Trainings ergänzt werden müssen und die Absorptionseffizienz von mit Zucker gesüßten Getränken, die Elektrolyte enthalten, besser ist als die von reinen mit Zucker gesüßten Getränken. Die empfohlene Natriumergänzungsmenge beträgt nicht weniger als 42 mg/100 ml und die Obergrenze nicht mehr als 135 mg/100 ml. Außerdem sollten Sportgetränke auch eine gewisse Menge Kalium enthalten. Viele Sportgetränke enthalten kein Kalium, was ein großer Nachteil ist. , während der nationale Sport-Getränk-Standard Kalium erfordert.

5. Wenn Sie beim Laufen stark schwitzen, können Sportgetränke nur eine ergänzende Rolle spielen und Elektrolyte werden am besten durch tägliches Essen wieder aufgefüllt, daher ist auch die richtige Ernährung nach dem Sport sehr wichtig.