Laufen ohne quantitative Kontrolle und Planung ist gleichbedeutend mit blindem Laufen! Heute 10 Kilometer, morgen 5 Kilometer und übermorgen 20 Kilometer. Wenn du so läufst, wirst du es nach langem Laufen bereuen. Gesunde Läufer legen jede Woche die am besten geeignete Menge an Laufen fest. Unter der Prämisse, die Sicherheit zu gewährleisten, verbessern Sie dann schrittweise die Leistung, diese Methode ist wissenschaftlich.

Wie sollen wir also das „wöchentliche Laufvolumen“ formulieren?

1. Erhöhen Sie Ihr Laufvolumen nicht blindlings

Zunächst müssen wir verstehen, dass der Umfang des Lauftrainings und der Leistung nicht unbedingt proportional sind, aber wenn Sie sich nicht anstrengen, werden Sie definitiv nichts gewinnen. Jeder von uns hat unterschiedliche Körperfunktionen. Wenn du den Durchbruch schaffen willst, bekommst du gute Noten. Es kann nur verbessert werden, indem man die Menge des Laufens erhöht, es gibt keinen besseren Weg.

Die Muskelleistung und das Skelettsystem werden durch mehr Laufen verbessert, aber das ultimative Ziel unseres Laufens ist nicht, die Anzahl der Läufe zu erhöhen. Erhöhen Sie die Laufleistung, nur um die VO2max zu erhöhen, sonst würden wir wieder laufen. Die meisten sind nutzlos. Als allgemeine Regel gilt, dass wöchentliche Erhöhungen des Laufvolumens 10 % der Vorwoche nicht überschreiten sollten, daher besteht der erste Schritt beim Festlegen Ihres wöchentlichen Laufvolumens darin, Ihr Laufvolumen nicht blindlings zu erhöhen.

2. Ungesunde Leistung

Um zu sehen, ob das Laufvolumen eines Läufers gesund ist, ist körperliches Feedback die beste Funktion. Zum Beispiel offensichtlicher Schlafmangel, erhöhte Herzfrequenz, Motivationsmangel usw., das ist alles, was der Körper Ihnen mitteilt, dass die Menge an Bewegung die körperliche Überlastung überschritten hat, und er warnt Sie auch, dass es Zeit für Bewegung ist und Ruhe.

Unabhängig davon, ob das wöchentliche Laufvolumen den Standard überschreitet, müssen wir daher immer auf die Stimme des Körpers hören. Tatsächlich ist die beste wöchentliche Laufvolumeneinstellung, zu sehen, was Ihr Laufziel ist? Versuchen Sie dann, einen wöchentlichen Trainingsplan zu schreiben und jedes kleine Ziel in Tage aufzuteilen, damit sich das Laufen nicht ermüdend anfühlt und Sie sich erfolgreicher fühlen.

3. Kennen Sie Ihre körperliche Gesundheit

Dies ist der wichtigste Punkt. Je älter die Läufer sind, desto mehr sollten sie auf ihre körperliche Fitness achten. Nur dann bekommt man das Laufen besser in den Griff, anstatt sich davon kontrollieren zu lassen. Auch vor dem Einstellen der wöchentlichen Laufmenge kannst du den Zielwert komplett ignorieren und eine Woche mit einer akzeptablen Intensität laufen, auch wenn das Tempo 8 Minuten beträgt, spielt keine Rolle, dann einen Monat mit dieser Intensität laufen und darauf warten anpassen. Nachdem die Intensität beendet ist, planen Sie, Ihr Laufvolumen zu erhöhen.

Nur wer seine körperliche Fitness versteht, kann in Zukunft gesünder laufen. Um es ganz klar auszudrücken: Wenn sie wüssten, wie viel sie hatten, könnten sie jeden Plan rationaler ausführen und ihre wöchentlichen Ziele erreichen.

Tatsächlich gibt es keinen festgelegten Standard dafür, wie viele wöchentliche Läufe festgelegt werden sollten. Da die körperliche Verfassung, Geschwindigkeit, Laufgewohnheiten, Muskelkraft und andere Faktoren bei jedem unterschiedlich sind, hoffe ich, dass Sie sich auf diese 3 Vorschläge beziehen können, um den für Sie passenden auszuwählen.

Aus wissenschaftlicher Sicht können jedoch die folgenden „Wochenlauf“-Einstellungen als Referenz verwendet werden:

Ziel 5 Kilometer: 15 ~ 30 km;

Ziel 10 km: 30 km ~ 50 km;

Ziel Halbmarathon: 50km~70km;

Ziel ganz Malaysia: 70 km ~ 95 km.

Unabhängig davon, wie Sie Ihr wöchentliches Laufvolumen einstellen, achten Sie in jedem Fall darauf, immer auf das Feedback Ihres Körpers zu hören und rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen, um Ihr wöchentliches Laufen wissenschaftlicher zu gestalten!