Welche Übungen gibt es für die Schultern?
2022-08-30
Bei Damen achten wir beim formenden Training verschiedener Körperteile immer auf einige Teile, wie Taille und Bauch, Gesäß, Beine, Arme, und weniger auf andere Teile. Zum Beispiel die Schultern, aber aus der Perspektive des Anteils des gesamten Oberkörpers machen die Schultern zwar nur einen kleinen Teil aus, aber die kräftigen und vollen Schultern machen Ihren Oberkörper schöner und den gesamten Oberkörper Körperlinie schöner. Arme sehen besser aus, Schlüsselbeine sehen besser aus, Schultern werden attraktiver und der gesamte Körper ist größer und jünger.
Daher sollte bei der Ganzkörperformung die koordinierte Entwicklung jeder Muskelgruppe im gesamten Körper die Prämisse sein und dann auf die Teile geachtet werden, die Ihnen gefallen. Bei der Schulterformung müssen wir uns, um den gewünschten Effekt zu erzielen, zunächst auf das Training der Deltamuskeln konzentrieren. Ein gewisses Verständnis der Struktur wird es uns ermöglichen, ein Gefühl der Stärke im Trainingsprozess besser zu finden. Strukturell besteht der Deltamuskel aus vorderen, mittleren und hinteren Teilen. Die Vorderzehen sind durch den häufigen Gebrauch stärker entwickelt. Der mittlere Balken bestimmt direkt die Schulterbreite und der hintere ist der schwächste. Daher sollten wir im eigentlichen Trainingsprozess gezielt nach den Entwicklungsmerkmalen der Deltamuskeln und unseren eigenen Trainingszielen vorgehen.
Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Deltamuskelübungen. Im eigentlichen Trainingsprozess können Sie gezielte Anpassungen entsprechend Ihres Trainingszwecks vornehmen. Außerdem kann dieser Bewegungsablauf auch zu Hause geübt werden, sofern statt des Seils das Gummiband verwendet wird.
Aktion 1: Sitzendes Kurzhanteldrücken (Ziel: vorderer Deltamuskel, Mittelbalken)
Auf einem Hocker sitzen, Knie auseinander, Füße auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Rücken auf der Matte, Brust geschlossen, Arme gebeugt, Ellbogen seitlich vom Körper geöffnet, Hanteln in jeder Hand halten, über die Schultern heben, Fäuste einander zugewandt, die Schultern sinken
Halten Sie Ihren Körper ruhig, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, verwenden Sie Ihre Deltamuskeln, um die Hanteln anzuheben, bis Ihre Arme gerade sind, und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu sperren und nicht beide Hanteln zu berühren
Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung einen Moment inne, ziehen Sie die Deltamuskeln zusammen, kontrollieren Sie dann aktiv die Geschwindigkeit und kehren Sie langsam in den Ausgangszustand der Bewegung zurück
Aktion 2: Stehender Seilzug (Ziel: hinterer Deltamuskel)
Heben Sie das Seil hoch, stehen Sie mit dem Gesicht zum Seil und positionieren Sie Ihren Körper, Rücken gerade, Bauchmuskeln angespannt, Arme nach vorne gestreckt, beide Hände an den Griffen, Schultern sinken
Halten Sie Ihren Körper ruhig und halten Sie Ihren Rücken gerade, verwenden Sie den hinteren Deltamuskel, um das Seil zu Ihrem Gesicht zu ziehen, indem Sie Ihre Arme und Ellbogen beugen
Die Bewegung erreicht die Spitze und stoppt für einen Moment, um den hinteren Deltamuskel effektiv zusammenzuziehen, und kontrolliert dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen und die Dehnung der hinteren Schulter zu spüren
Aktion 3: Seitheben mit Kurzhantel im Stehen (Ziel: mittlerer Deltamuskel)
Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen, leicht gebeugten Knien, Oberkörper leicht nach vorne, Rücken gerade, Kern angespannt, Hanteln in beiden Händen hängen vor Ihnen, Handflächen zeigen zueinander, Schultern sinken
Den Körper ruhig halten, den Rücken gerade halten, die Ellbogen leicht halten, die Deltamuskeln heben die Arme kräftig seitlich und nach oben, so dass die Oberarme auf Schulterhöhe sind
Bewegen Sie sich nach oben und halten Sie eine Weile an, spüren Sie die Kontraktion des Deltamuskels und steuern Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen, wobei Sie darauf achten, den Arm nicht frei fallen zu lassen
Aktion 4: Bücken und mit einem einarmigen Seil zurückfliegen (Ziel: hinterer Deltamuskel)
Stellen Sie das Seil auf eine niedrige Position, positionieren Sie Ihren Körper auf einer Seite des Seils, stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Arme fast parallel zum Boden sind, Ihr Rücken gerade ist, Ihr Kern angespannt ist , und Ihre inneren Hände sind am Oberschenkel oder halten Sie die Maschine, ziehen Sie das andere Ende des Seils mit dem äußeren Arm nach unten, wobei der Ellbogen leicht gebeugt ist
Halte den Körper stabil, halte den Rücken gerade, halte die Ellbogen leicht gebeugt, der hintere Deltamuskel zieht die Arme seitlich nach oben, sodass die Oberarme Schulterhöhe erreichen
Stoppen Sie oben für einen Moment, um die Rückseite der Schulter effektiv zusammenzuziehen, und steuern Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen, damit die Rückseite der Schulter effektiv gedehnt werden kann
Aktion 5: Einarmiges Frontheben mit Kurzhantel im Stehen (Ziel: vorderer Deltamuskel)
Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, leicht gebeugten Knien, geradem Rücken, Kern angespannt, Hanteln in beiden Händen, die vor Ihnen hängen
Halten Sie Ihren Körper ruhig und straff und verwenden Sie Ihre Deltamuskeln, um einen Arm nach vorne zu heben, bis er parallel zum Boden ist.
Dann treibt der Deltamuskel auf der anderen Seite den Arm nach vorne und hebt den Arm, bis er parallel zum Boden ist, hält oben eine Weile an, spürt die Kontraktion des Deltamuskels und steuert dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen
Achte darauf, deinen Körper während der gesamten Bewegung stabil zu halten, kontrolliere aktiv die Geschwindigkeit beim Fallen und lasse deine Arme nicht frei fallen. Nachdem eine Seite die Bewegung beendet hat, wechseln Sie die Seite, um die andere Seite zu vollenden.
Machen Sie sich vor dem ersten Versuch mit den Grundlagen der Bewegung vertraut und wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen. Wissen Sie während des Trainingsprozesses, wo sich die Zielmuskeln jeder Bewegung befinden, und konzentrieren Sie sich dann darauf, die Kontraktion und Dehnung der Zielmuskeln während des Trainingsprozesses zu spüren. Es mag anfangs schwierig sein, aber wenn Sie sich an die Bewegungen gewöhnen, werden Sie das Gefühl natürlich finden. Für wichtige Optionen können Sie leichte Gewichte verwenden und Ihre Kapazität nach Belieben erhöhen. Es können Druckbewegungen ausgeführt werden, um schwere Gewichte herauszufordern. 15-20 Mal für jede Bewegung, Pause für etwa 45 Sekunden zwischen den Bewegungen, 3-5 Sätze jedes Mal, dehnen Sie die Schultermuskulatur nach dem Training, um die Erholung zu unterstützen.
Daher sollte bei der Ganzkörperformung die koordinierte Entwicklung jeder Muskelgruppe im gesamten Körper die Prämisse sein und dann auf die Teile geachtet werden, die Ihnen gefallen. Bei der Schulterformung müssen wir uns, um den gewünschten Effekt zu erzielen, zunächst auf das Training der Deltamuskeln konzentrieren. Ein gewisses Verständnis der Struktur wird es uns ermöglichen, ein Gefühl der Stärke im Trainingsprozess besser zu finden. Strukturell besteht der Deltamuskel aus vorderen, mittleren und hinteren Teilen. Die Vorderzehen sind durch den häufigen Gebrauch stärker entwickelt. Der mittlere Balken bestimmt direkt die Schulterbreite und der hintere ist der schwächste. Daher sollten wir im eigentlichen Trainingsprozess gezielt nach den Entwicklungsmerkmalen der Deltamuskeln und unseren eigenen Trainingszielen vorgehen.
Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Deltamuskelübungen. Im eigentlichen Trainingsprozess können Sie gezielte Anpassungen entsprechend Ihres Trainingszwecks vornehmen. Außerdem kann dieser Bewegungsablauf auch zu Hause geübt werden, sofern statt des Seils das Gummiband verwendet wird.
Aktion 1: Sitzendes Kurzhanteldrücken (Ziel: vorderer Deltamuskel, Mittelbalken)
Auf einem Hocker sitzen, Knie auseinander, Füße auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Rücken auf der Matte, Brust geschlossen, Arme gebeugt, Ellbogen seitlich vom Körper geöffnet, Hanteln in jeder Hand halten, über die Schultern heben, Fäuste einander zugewandt, die Schultern sinken
Halten Sie Ihren Körper ruhig, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, verwenden Sie Ihre Deltamuskeln, um die Hanteln anzuheben, bis Ihre Arme gerade sind, und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu sperren und nicht beide Hanteln zu berühren
Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung einen Moment inne, ziehen Sie die Deltamuskeln zusammen, kontrollieren Sie dann aktiv die Geschwindigkeit und kehren Sie langsam in den Ausgangszustand der Bewegung zurück
Aktion 2: Stehender Seilzug (Ziel: hinterer Deltamuskel)
Heben Sie das Seil hoch, stehen Sie mit dem Gesicht zum Seil und positionieren Sie Ihren Körper, Rücken gerade, Bauchmuskeln angespannt, Arme nach vorne gestreckt, beide Hände an den Griffen, Schultern sinken
Halten Sie Ihren Körper ruhig und halten Sie Ihren Rücken gerade, verwenden Sie den hinteren Deltamuskel, um das Seil zu Ihrem Gesicht zu ziehen, indem Sie Ihre Arme und Ellbogen beugen
Die Bewegung erreicht die Spitze und stoppt für einen Moment, um den hinteren Deltamuskel effektiv zusammenzuziehen, und kontrolliert dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen und die Dehnung der hinteren Schulter zu spüren
Aktion 3: Seitheben mit Kurzhantel im Stehen (Ziel: mittlerer Deltamuskel)
Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen, leicht gebeugten Knien, Oberkörper leicht nach vorne, Rücken gerade, Kern angespannt, Hanteln in beiden Händen hängen vor Ihnen, Handflächen zeigen zueinander, Schultern sinken
Den Körper ruhig halten, den Rücken gerade halten, die Ellbogen leicht halten, die Deltamuskeln heben die Arme kräftig seitlich und nach oben, so dass die Oberarme auf Schulterhöhe sind
Bewegen Sie sich nach oben und halten Sie eine Weile an, spüren Sie die Kontraktion des Deltamuskels und steuern Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen, wobei Sie darauf achten, den Arm nicht frei fallen zu lassen
Aktion 4: Bücken und mit einem einarmigen Seil zurückfliegen (Ziel: hinterer Deltamuskel)
Stellen Sie das Seil auf eine niedrige Position, positionieren Sie Ihren Körper auf einer Seite des Seils, stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Arme fast parallel zum Boden sind, Ihr Rücken gerade ist, Ihr Kern angespannt ist , und Ihre inneren Hände sind am Oberschenkel oder halten Sie die Maschine, ziehen Sie das andere Ende des Seils mit dem äußeren Arm nach unten, wobei der Ellbogen leicht gebeugt ist
Halte den Körper stabil, halte den Rücken gerade, halte die Ellbogen leicht gebeugt, der hintere Deltamuskel zieht die Arme seitlich nach oben, sodass die Oberarme Schulterhöhe erreichen
Stoppen Sie oben für einen Moment, um die Rückseite der Schulter effektiv zusammenzuziehen, und steuern Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen, damit die Rückseite der Schulter effektiv gedehnt werden kann
Aktion 5: Einarmiges Frontheben mit Kurzhantel im Stehen (Ziel: vorderer Deltamuskel)
Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, leicht gebeugten Knien, geradem Rücken, Kern angespannt, Hanteln in beiden Händen, die vor Ihnen hängen
Halten Sie Ihren Körper ruhig und straff und verwenden Sie Ihre Deltamuskeln, um einen Arm nach vorne zu heben, bis er parallel zum Boden ist.
Dann treibt der Deltamuskel auf der anderen Seite den Arm nach vorne und hebt den Arm, bis er parallel zum Boden ist, hält oben eine Weile an, spürt die Kontraktion des Deltamuskels und steuert dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen
Achte darauf, deinen Körper während der gesamten Bewegung stabil zu halten, kontrolliere aktiv die Geschwindigkeit beim Fallen und lasse deine Arme nicht frei fallen. Nachdem eine Seite die Bewegung beendet hat, wechseln Sie die Seite, um die andere Seite zu vollenden.
Machen Sie sich vor dem ersten Versuch mit den Grundlagen der Bewegung vertraut und wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen. Wissen Sie während des Trainingsprozesses, wo sich die Zielmuskeln jeder Bewegung befinden, und konzentrieren Sie sich dann darauf, die Kontraktion und Dehnung der Zielmuskeln während des Trainingsprozesses zu spüren. Es mag anfangs schwierig sein, aber wenn Sie sich an die Bewegungen gewöhnen, werden Sie das Gefühl natürlich finden. Für wichtige Optionen können Sie leichte Gewichte verwenden und Ihre Kapazität nach Belieben erhöhen. Es können Druckbewegungen ausgeführt werden, um schwere Gewichte herauszufordern. 15-20 Mal für jede Bewegung, Pause für etwa 45 Sekunden zwischen den Bewegungen, 3-5 Sätze jedes Mal, dehnen Sie die Schultermuskulatur nach dem Training, um die Erholung zu unterstützen.
