Obwohl jeder mit Liegestützen vertraut ist, können sie nicht viele Menschen gut ausführen. Schließlich ist diese Aktion schwierig. Wie jede Bewegung muss sie richtig ausgeführt werden, damit sie funktioniert und Verletzungen vermieden werden. Anstatt Liegestütze zu machen, machen wir sie also richtig.

Wie man Liegestütze richtig macht

Wenn wir uns nicht wirklich auf diese Bewegung einlassen, denken wir vielleicht, dass diese Bewegung in erster Linie eine Übung für die Arme ist, aber das ist es nicht. Es ist nicht so einfach, also werfen wir einen Blick auf diese Aktion, bevor wir die Vor- und Nachteile von Liegestützen vorstellen:

Vorbeugen, Arme unter den Schultern, Hände etwas breiter als die Schultern, um den Körper zu stützen, Ellbogen leicht gebeugt, Rücken gerade, Kern angespannt, Beine leicht auseinander, Rücken gerade

Halten Sie Ihren Körper ruhig, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und nach unten, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und strecken Sie dann Ihre Arme, um Ihre Genesung zu unterstützen

Natürlich ist es aus der Sicht der grundlegenden Handlungsgrundlagen nicht schwierig, aber es beinhaltet mehrere wichtige Details. Die Beachtung dieser Details wirkt sich direkt auf die Qualität der Aktion aus.

1. Kein falscher Fehler, der Winkel des Oberkörpers und der Arme

Beim Liegestützvorgang ist der Winkel des Arms und des Oberkörpers unterschiedlich, und das Hauptstimulationsziel ist ebenfalls unterschiedlich, dh der Winkel des Oberarms und des Oberkörpers am unteren Ende der Aktion, wie zum Beispiel:

Wenn der eingeschlossene Winkel weniger als 30 Grad beträgt, ist das Hauptstimulationsziel der Trizeps

Wenn der Winkel etwa 45 Grad beträgt, sind die Brustmuskeln das Hauptstimulationsziel

Wenn der Winkel nahe bei 90 Grad liegt, ist das Hauptstimulationsziel die Schulter

Aus diesen drei Perspektiven ist nichts falsch, aber viele Freunde, insbesondere Mädchen, werden während der Übung ihre Arme nach außen öffnen, sodass der Winkel zwischen den Armen und dem Oberkörper fast 90 Grad beträgt, um die Bewegung abzuschließen, weil dies der Fall sein wird ist relativ leicht, allerdings wird das Schultergelenk in diesem Fall zu stark belastet, daher ist auch das Verletzungsrisiko relativ hoch, weshalb es ohne solide Trainingsgrundlage generell nicht zu empfehlen ist.

2. Der Rücken ist nicht gerade

Das Absacken der Taille und Hüfte ist ein häufiger Fehler bei Liegestützen, der einerseits durch Gewohnheit und andererseits durch schwache Fundamente wie unzureichende Brustmuskeln, Rumpf, Arme und Schultern verursacht wird. Ohne einen geraden Rücken übst du zu viel Druck auf deine Wirbelsäule aus, selbst wenn du fertig bist.

Wenn Sie also nicht in der Lage sind, Standardaktionen auszuführen, beginnen Sie damit, zuerst Ihre Grundfähigkeit zu verbessern. Bei Liegestützen können Sie wählen, ob Sie die Stufen hinuntergehen möchten, z. B. kniende Liegestütze, kniende Liegestütze, diagonale Liegestütze usw.

3. Nicht auf den Fallvorgang achten

Als sie zum ersten Mal mit Liegestützen in Kontakt kamen, dachten die meisten meiner Freunde, dass der Fokus auf der Unterstützung des Körpers liege, sodass sie ihren Körper beim Fallen nicht aktiv kontrollieren oder sogar frei fallen lassen würden. Dies wirkt sich nicht nur auf die Wirkung der Aktion aus, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.Im Gegenteil, die aktive Kontrolle ist auch ein Prozess der Fähigkeitsverbesserung,und im Prozess der aktiven Fallkontrolle können die Zielmuskeln besser stimuliertwerden.

Achten Sie daher beim Liegestützvorgang nicht nur auf das Aufstehen, sondern auch auf die Fallposition.

4. Mach nur die Hälfte

Beim Liegestützvorgang kann der Brustkorb mangels Kraft die Anforderung nicht erfüllen, dass der Brustkorb während des Fallvorgangs fast den Boden berührt, sodass er sich, wenn noch einige Zentimeter vom Brustkorb entfernt sind, aufrichtet und den Boden wiedererlangt oder mehr Abstand; das ist zwar nicht falsch, aber keine bessere, vollständigere Stimulation der Brustmuskeln. Neben der Ausführung nur der ersten Hälfte der Bewegung reicht es natürlich nicht aus, nur die zweite Hälfte der Bewegung auszuführen, um eine bessere Stimulation der Zielmuskeln zu bilden.

Tun Sie es daher zu diesem Zeitpunkt nicht widerwillig, sondern verringern Sie die Schwierigkeit der Aktion, indem Sie beispielsweise eine kniende Position wählen, um sie abzuschließen.

5. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf

Wenn Sie aufstehen, sind Ihre Arme vollständig gestreckt. Es fühlt sich einfacher an, dies zu tun, aber der Arm ist vollständig gestreckt, was bedeutet, dass das Gelenk überstreckt ist. Zu diesem Zeitpunkt wird das Ellbogengelenk gesperrt. Obwohl die Bewegung einfacher wird, wird das Gelenk übermäßig belastet und das Verletzungsrisiko erhöht. Außerdem erfährt die Armmuskulatur aus Sicht des Trainingseffekts einen kurzen Entspannungsprozess, der sich auf den Gesamttrainingseffekt auswirkt.

6. Zusammenfassung

Beachten Sie im Allgemeinen die folgenden Punkte, wenn Sie Liegestütze machen:

Der Winkel zwischen den Armen und dem Oberkörper sollte nicht zu groß sein und die Schultern sollten direkt über den Händen sein

ganzen Körper in einer geraden Linie

Führen Sie die Bewegung so aus, dass die Brust fast den Boden berührt

Kontrollieren Sie den Bewegungsrhythmus und kontrollieren Sie aktiv beim Fallen

Ellbogen im Stehen leicht gebeugt halten