Die Wahl der Bauchmuskeltrainingsaktion sollte entsprechend der Struktur des Bauchmuskels und seiner eigenen Fähigkeit ausgewählt werden. Aus Sicht der Struktur der Bauchmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels (auf und ab), der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels, sollten die von Ihnen gewählten Bewegungen in der Lage sein, die gesamte Bauchmuskulatur effektiv zu stimulieren. Aus aktionstechnischer Sicht ist es hauptsächlich für den Crunch auf der oberen Seite des geraden Bauchmuskels, das Heben der Beine für die untere Seite des geraden Bauchmuskels und die Aktion des schrägen Muskels. Muskelrotations- und Lateralflexionsbewegungen sowie Vakuum-Bauchbewegungen des Transversus abdominis. Wählen Sie dann entsprechend Ihrer eigenen Fähigkeit die Trainingsbewegungen aus, die schwierig sind, aber durch harte Arbeit abgeschlossen werden können.
Lassen Sie uns also eine umfassendere Reihe von Bauchmuskeltrainingsübungen teilen. Die Bewegungen sind nicht schwierig und eher für die Öffentlichkeit geeignet. Wir können jeden zweiten Tag trainieren. Jede Bewegung ist ungefähr 20 Mal, jedes Mal 3-4 Mal. Die Gesamttrainingszeit beträgt etwa 15 Minuten.

Übung 1: Sit-ups (Ziel: Oberseite des geraden Bauchmuskels)
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, mit dem unteren Rücken nahe an der Matte, dem oberen Rücken leicht angehoben, dem Nacken fixiert, dem Kinn leicht eingezogen, die Arme an den Seiten für Stabilität (oder vor dem Nacken oder neben den Ohren, je nach Gewohnheit) , Knie beugen und auf die Fersen treten. Wenn Sie nicht ruhig bleiben können, können Sie auf die Unterseite Ihres Fußes treten.
Halten Sie Ihren Körper ruhig, schwanken Sie nicht, halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit dicht am Boden und Ihre Bauchmuskeln ziehen Ihren oberen Rücken so weit wie möglich nach oben
Bewegen Sie sich nach oben und halten Sie eine Weile an, spüren Sie die Kontraktion der Bauchmuskeln und steuern Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen
Achte darauf, dass dein unterer Rücken vollständig nah am Boden ist, um die Bewegung abzuschließen. Beim Aufrollen den Bewegungsbereich nicht überfordern. Führen Sie nur die maximale Reichweite innerhalb Ihrer Fähigkeiten aus. Beachten Sie, dass Hals und Kopf nur mit der Körperbewegung auf und ab schwingen und nicht an der Kraft teilnehmen. Aktive Steuerung des gesamten Prozesses, ohne sich auf Trägheit zu verlassen

Training Aktion 2: Auf den Rücken legen und Beine hoch + Bauch einziehen (Ziel: gesamter gerader Bauchmuskel)
Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf den Boden auf den Rücken, die Arme über den Kopf erhoben, die Beine gerade und senkrecht zum Boden angehoben
Halten Sie den Körper stabil, halten Sie den Rücken während des gesamten Vorgangs auf dem Boden, die Bauchmuskeln üben Kraft aus, um den oberen Rücken zum Hochrollen zu bewegen, und die Arme schwingen den Körperbewegungen folgend nach oben, sodass die Hände nahe an den Füßen sind
Halten Sie die Oberkörperposition ruhig, kontrollieren Sie aktiv die Geschwindigkeit und senken Sie langsam Ihre Füße und steigen Sie zum tiefsten Punkt ab, ohne den unteren Rücken auf dem Boden zu lassen.
Dann treibt der Unterbauch die Beine kraftvoll zum Heben an und kehrt in den Ausgangszustand der Bewegung zurück. Nachdem der Unterkörper wiederhergestellt ist, kehren der Oberkörper und die Arme in die Ausgangsposition der Bewegung zurück.

Training Aktion 3: Auf beiden Beinenden liegen (Ziel: schräger Muskel)
Legen Sie sich seitlich auf die Matte, legen Sie Ihre Unterarme gerade auf den Boden, heben Sie Ihre Oberarme über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Waden und hängen Sie Ihre Waden leicht in die Luft
Halten Sie den Körper stabil, ziehen Sie die Waden und den oberen Rücken mit Kraft zur Seite und heben Sie ihn gleichzeitig seitlich an und bewegen Sie die Arme mit den Körperbewegungen nach vorne, sodass die Hände so nah wie möglich an den Füßen auf denselben liegen Seite
Bewegen Sie sich nach oben und halten Sie für einen Moment an, um die äußeren Bauchmuskeln vollständig anzuspannen, und steuern Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um sich langsam zu erholen
Training Aktion 4: Bauchsitzposition (Ziel: Oberseite des geraden Bauchmuskels)
Sitzen Sie mit leicht gebeugten Beinen, Füßen auf dem Boden, Oberkörper so weit wie möglich nach hinten gelehnt, Arme seitlich
Halten Sie Ihren Körper ruhig, zittern Sie nicht, halten Sie Ihren Unterkörper ruhig und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper leicht vor und zurück zu bewegen
Achten Sie auf die aktive Steuerung des Aktionsrhythmus und die Geschwindigkeit sollte nicht zu schnell sein

Training Aktion 5: Seitlich liegen, Knie beugen und Bauch anziehen (Ziel: schräger Muskel)
Legen Sie sich seitlich auf die Matte, die Unterarme gerade nach vorn, die Oberarme angewinkelt, die Hände neben den Ohren, die Beine nach vorne gestreckt, die Waden auf dem Boden, die Waden leicht hängend
Halten Sie Ihren Körper ruhig, zittern Sie nicht, verwenden Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, um Ihre Waden zu beugen und heben Sie Ihre Knie an, während Sie Ihren oberen Rücken seitwärts rollen, wobei Sie Ihre Knie und Ellbogen so nah wie möglich halten
Bewegen Sie sich nach oben und halten Sie eine Weile an, spannen Sie die Bauchmuskeln an, kontrollieren Sie dann aktiv die Geschwindigkeit und erholen Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung
Training Aktion 6: Rückenlage abwechselnd Knie und Beine heben (Ziel: untere Seite des Rectus abdominis)
Legen Sie sich auf den Rücken, den unteren Rücken auf den Boden, den oberen Rücken leicht angehoben, den Nacken fixiert, das Kinn leicht eingezogen, die Arme an den Seiten, die Beine gerade nach vorne und die Füße vom Boden abgehoben
Halten Sie den Körper stabil, halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden, verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um die Arme und Beine abwechselnd anzutreiben, um die Knie nach oben und vorne zu bewegen.
Achten Sie auf die aktive Steuerung des Aktionsrhythmus und die Geschwindigkeit sollte nicht zu schnell sein

Training Aktion 7: Seitenhalt an beiden Enden (Ziel: Flanke)
Sitzposition, Beine geschlossen und gerade nach vorne, Füße vom Boden abgehoben, Oberkörper nach hinten, Hände hinter den Hüften, um den Körper zu stützen
Halten Sie Ihren Körper ruhig, ohne zu zittern, verwenden Sie Ihren Seitenbauch, um Ihre Beine gerade und eng beieinander zu halten, und heben Sie sie zu einer Seite an
Achten Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten darauf, bei der Wiederherstellung nicht den Boden zu berühren, und ergreifen Sie dann die Initiative, um die Geschwindigkeit zu kontrollieren, um langsam wiederherzustellen
Training Aktion 8: Knieposition Unterdruckbauch (Ziel: transversus abdominis)
Kniende Position, Arme unter den Schultern gestützt, Ellbogen leicht gebeugt, Knie gebeugt
Halten Sie Ihren Körper ruhig, ohne zu zittern
Dann 3-5 Sekunden halten, dann einatmen, um sich zu entspannen und in den Ausgangszustand der Bewegung zurückzukehren