Jetzt befinden wir uns in einer kritischen Phase der Epidemieprävention: Jeder sollte das Ausgehen minimieren, aber er muss sich zu Hause bewegen, um Epidemien vorzubeugen, die Immunität zu stärken und Viren zu widerstehen.

Welche Sportarten eignen sich für Heimfitness?

Bewegung kann die Herz- und Lungenfunktion verbessern, die Muskel- und Knochenfunktion stärken, den Blutdruck erhöhen, die Immunität verbessern, das Gehirn stärken, Müdigkeit reduzieren, Stress abbauen und die psychische Gesundheit fördern.

Ob Outdoorsport oder Heimfitness, das Wichtigste ist Durchhaltevermögen. Mindestens 10 Minuten am Tag, mehr als 3 Mal pro Woche, für mehr als einen Monat, wird es offensichtliche Veränderungen der Herz-Lungen-Funktion, des Schlafstatus, der Körperform und des Aussehens geben.

Wenn Sie Ihr Immunsystem durch Fitness während Ihres Aufenthalts zu Hause verbessern möchten, müssen Sie auf die Art und Weise achten, wie Sie sich bewegen. Sie sollten je nach Alter und körperlicher Verfassung eine geeignete Übungsmethode und wissenschaftliche Heimfitness auswählen.

stellt Ihnen mehrere Heimfitness-Methoden zur Verfügung, die für die große Mehrheit der Menschen geeignet sind:

Heimfitness 1. Plank: Anerkannt als eine effektive Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu trainieren

Jugendliche können jeden Satz 60 Sekunden lang halten und 4 Sätze gleichzeitig trainieren, wobei zwischen den Sätzen nicht mehr als 20 Sekunden Pause sind. Für Erwachsene mittleren und höheren Alters ist das ideale Niveau der Plankenunterstützung: 50+, 50 Sekunden pro Satz; Über 60 Jahre alt, jeder Satz von 40 Sekunden; Plankenunterstützung wird für ältere Menschen nicht empfohlen. Diese Übung ist aufgrund der Belastung der Blutgefäße auch nicht für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu empfehlen.

Heimfitness 2. Kraftübungen für den Oberkörper: Hauptsächlich Liegestütze gegen eine Wand oder einen Sessel, es kann den Oberkörper anheben und sicherstellen, dass der Griff fest, stabil und sicher ist. Geeignet für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen zum Üben. Fortgeschrittene machen horizontale Liegestütze auf dem Boden. Fortgeschritten ist, Liegestütze mit erhobenen Füßen zu machen (Füße auf Sofa oder Stuhl). Sie können zwei Sätze pro Tag machen, einen für jeden Satz 20 mal.

Fitness zu Hause 3. Squat-Übungen: Mit dem Rücken zur Wand stehen die Füße schulterbreit auseinander und strecken sich allmählich nach vorne, um einen bestimmten Abstand zum Körperschwerpunkt zu erreichen, etwa 40-50 cm. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Körper gleichzeitig in der Hocke, sodass die Wadenlängsachse senkrecht zum Boden steht. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollte nicht kleiner als 90 Grad sein, da es sonst leicht zu Schäden am patellofemoralen Knorpel kommen kann. Im Allgemeinen, jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, bis Sie es nicht mehr aushalten können, ruhen Sie sich für 1 Minute aus und wiederholen Sie 3-4 Mal für das Beste.

Fitness zu Hause 4. Übung zum Anheben der gestreckten Beine: Legen Sie sich auf den Rücken auf das Bett, strecken Sie zuerst Ihre Beine mit maximaler Kraft und heben Sie dann Ihre Beine auf eine Höhe von etwa 15 cm von der Bettoberfläche an. 10 Sekunden halten, 3 Sekunden pausieren, 10 Sekunden halten, 3 Sekunden pausieren... 10 Wiederholungen pro Satz, eine halbe Minute pausieren und zum nächsten Satz übergehen. 5-10 Gruppen, eine Gruppe morgens, eine Gruppe mittags und eine Gruppe abends. Nachdem Sie einige Zeit geübt haben, können Sie die Trainingsintensität selbst anpassen, zum Beispiel wird die Ausdauerzeit 15 Sekunden, 20 Sekunden, 25 Sekunden...

Fitness zu Hause 5. Laufen auf der Stelle: Gehen Sie zu Beginn ca. 1 Minute langsam auf der Stelle, um Ihren Körper erst einmal bewegen zu lassen. Erhöhen Sie langsam die Frequenz und werden Sie zu einer Art flottem Gehen. Die Aufwärmphase steht an Mach es in 2-3 Minuten und dann bist du bereit zu laufen. Die Zeit für ältere Menschen wird im Allgemeinen auf 8-10 Minuten geregelt, und die Zeit für junge Leute beträgt 15-20 Minuten.

„Egal für welche Art von Bewegung Sie sich entscheiden, wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, kommen Sie nicht ohne Beharrlichkeit aus.“ Jeden Tag mindestens eine halbe Stunde Bewegung. Wenn dies nicht zuerst der Fall ist, sollten es laut Untersuchungen mindestens 10 sein Minute. Nach jeder Übung sollte die Herzfrequenz den Ruhepuls plus 60 Schläge pro Minute erreichen. Trainieren Sie mindestens 3-5 Mal pro Woche, und die Intervalle zwischen den einzelnen Übungen sollten nicht zu lang sein, da sonst die kumulative Wirkung der Übung verloren geht. Im Allgemeinen verschwindet die Wirkung dieser Übung nach 24-36 Stunden nach dem Training weitgehend.

Darüber hinaus sollte auch die kumulierte Zeit der wöchentlichen Bewegung dem Standard entsprechen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche Minuten hochintensives Cardio. Im Allgemeinen gelten Aktivitäten mit einer Herzfrequenz von mehr als 64 % der maximalen Herzfrequenz (die maximale Herzfrequenz ist standardmäßig auf „220“) als Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität.

Um die Ausdauer zu fördern, ist es wichtig, eine Form der Übung zu wählen, die Ihnen Spaß macht. Yoga, Tai Chi und Krafttraining (in Form von Pullern, Hanteln etc.) sind Übungen, die gut zu Hause funktionieren. „Es gibt einen einfachen Weg, um festzustellen, ob Ihr Training gut funktioniert, und zwar durch leichtes Schwitzen.“ Das heißt, fühlen Sie sich nicht überarbeitet.Wenn Sie gut essen und gut schlafen und Ihr Gewicht stabil ist, dann ist die Menge an Bewegung genau richtig.