في عملية فقدان الدهون وتشكيلها ، ستؤثر الأهداف المختلفة على اختيار الطريقة. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيختار معظم أصدقائي التمارين الهوائية في اختيار أساليب التمرين. لأنه من منظور كفاءة حرق الدهون ، تعتبر التمارين الهوائية أكثر فائدة ؛ ولكن إذا كان هدفك هو تشكيل الجسم ، فلا يمكنك مساواة التمارين الهوائية مع تدريب التشكيل ، لأنه على الرغم من أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تساعد تحصل على الشكل.
ولكن ، إذا كان العكس هو الصحيح ، هل تريد ممارسة التمارين الهوائية أثناء التنغيم؟ سيجيب العديد من الأصدقاء بالنفي ، ولكن حتى لو لم يكن هدفك هو فقدان الدهون ، فإن التمارين الهوائية لا تزال تلعب دورًا مهمًا.

تأثير التمارين الهوائية على التشكيل
1. تعمل التمارين الهوائية على حرق الدهون وتساعدك على الحفاظ على الوزن
عندما يتم تحديد أهدافنا ، قد يكون الافتراض أننا فقدنا الدهون بنجاح ، أو أننا لسنا بدينين. بعد ذلك ، عند التشكيل ، بالإضافة إلى تدريب التشكيل المستهدف ، من المهم أيضًا عدم السماح لنفسك باكتساب الوزن.
في هذا الوقت ، يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على التحكم في وزنك جيدًا ، لأن التمارين الهوائية يمكن أن تسرع من حرق الدهون ، كما أن التمارين الهوائية سيكون لها نسبة أعلى من حرق الدهون. إذا كانت شدة التمرين كافية ، يمكن أن تكون طريقة النظام الغذائي سهلة نسبيًا ، مما يفضي بشكل أكبر إلى الالتزام بخطة النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي التمارين الهوائية إلى زيادة حجم الميتوكوندريا (حيث يحدث حرق الدهون) وزيادة عددها ، وزيادة عدد الإنزيمات الأيضية الهوائية. بمرور الوقت ، تؤدي هذه العوامل إلى حرق جسمك للدهون أكثر من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، لذلك يمكنك الحفاظ على وزنك بشكل أفضل.
2. التمارين الهوائية تحسن القدرة على التحمل العضلي
أثناء تدريب القوة ، يحول الجسم الجلوكوز إلى ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات) من خلال تحلل السكر ، والذي يوفر الطاقة لممارسة الرياضة. أثناء هذا التحويل ، ينتج حمض اللاكتيك ويتراكم بسرعة في العضلات. يحدث ألم العضلات عندما يتراكم حمض اللاكتيك إلى مستوى معين ، مما يمنعك من التدريب.
في هذا الوقت ، يتمثل دور التمارين الهوائية في توفير الأكسجين للعضلات ، وبالتالي تأخير تراكم حمض اللاكتيك ، وبالتالي تحسين قدرة العضلات على التحمل.
3. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في تعافي العضلات
تساعد التمارين الهوائية على توسيع شبكة الشعيرات الدموية ، وكلما زاد عدد الشعيرات الدموية ، زادت كفاءة عمل الجسم على العضلات. ويمكن للشعيرات الدموية أيضًا تنظيف النفايات الأيضية ، وبالتالي تحسين كفاءة نظام نقل المغذيات ، مما يمكن أن يسرع من تعافي العضلات.
من خلال الجوانب الثلاثة المذكورة أعلاه ، يمكننا أن نفهم أن التمارين الهوائية تلعب أيضًا دورًا مهمًا في عملية التشكيل. فهو لا يساعدنا فقط في إدارة وزننا ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين القدرة على التحمل العضلي واستعادة العضلات ، لذلك حتى لو لم يعد هدفك هو فقدان الدهون ، فلا يمكن استبعاد أمراض القلب.

كيفية أداء التمارين الهوائية
سواء كان ذلك في عملية فقدان الدهون أو في عملية التشكيل ، يمكن أن تلعب كمية معتدلة من التمارين الهوائية دورًا إيجابيًا. ومع ذلك ، إذا أردنا أن نجعل التمارين الهوائية أكثر فعالية ، فنحن بحاجة إلى التفكير في الكفاءة. عامل مهم ، لذا سواء كان هدفك هو إنقاص الدهون أو الحصول على شكل جيد ، فهناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها.
1. كثافة التمارين الهوائية
ستؤثر شدة التمرين بشكل مباشر على كفاءة حرق الدهون ، لذلك من أجل تحسين كفاءة حرق الدهون في التمارين الهوائية ، يجب ألا تكون كثافة التمرين منخفضة جدًا. بشكل عام ، سيتم تقييم شدة التمرين من منظور معدل ضربات القلب. اجعل التمارين الهوائية أكثر فعالية لحرق الدهون. عند ممارسة التمارين الهوائية ، يجب أن يصل معدل ضربات القلب إلى ما بين 50-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي يبلغ 220 عامًا.
بعد ذلك ، إذا كنت لا تستطيع معرفة حالة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، فيمكنك الحكم عليها من خلال شعورك الجسدي ، أي للوصول إلى حالة من التعب والإصرار.
2. مدة التمارين الهوائية
أثناء تمارين الكارديو ، يكون هدفك إما حرق المزيد من السعرات الحرارية أو استكمال تدريب القوة للحصول على فوائد تمارين القلب. ما تحتاج إلى معرفته هو أنه كلما مارست التمرين لفترة أطول ، كان ذلك أفضل ، وكلما طال تمرنك. ليس فقط أنه غير ضروري ، بل يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
لذلك ، من أجل تحقيق حالة حرق الدهون المثالية لممارسة التمارين الهوائية دون التسبب في الإفراط في ممارسة الرياضة ، من حيث وقت التمرين ، يكفي التحكم فيه إلى حوالي 45 دقيقة. بالطبع ، قد تواجه صعوبة في المراحل الأولى من التمرين. خذ وقتك وخذ وقتك وتحسن ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تقسيم القلب إلى أقسام لتحقيق نفس التأثير.
3. تردد التمارين الهوائية
كيف تحدد موعد التمرين؟ بشكل عام ، يكفي 3-5 مرات في الأسبوع. في هذه المرحلة ، ستحتاج أيضًا إلى التفكير في مقدار تمارين القوة التي ستمارسها بين الأسبوع ، ولكن بغض النظر عن كيفية جدولتها ، يجب أن تحصل على يومين على الأقل من الراحة الكاملة كل أسبوع.
4. تمارين هوائية متنوعة
نعلم أنه إذا التزمت بنفس التمرين لفترة طويلة ، فسوف يتكيف الجسم وستنخفض كفاءة التمرين. بعد ذلك ، من أجل الحفاظ على كفاءة التمرين المثالية ، من الضروري كسر أو إطالة تكيف الجسم مع تمرين معين. طريقة رائعة للقيام بذلك هي عبر التدريب. في الوقت نفسه ، تشتمل أساليب التمارين الهوائية المختلفة بشكل أساسي على عضلات مختلفة ، لذلك يعد هذا أيضًا نوعًا من الحماية للمفاصل ، مما يقلل من احتمالية الإصابة.