يمكن أن يؤدي التعرق المفرط أثناء الجري إلى جفاف الجسم ، مما يؤدي إلى العطش والإرهاق ، مما قد يهدد الحياة في الحالات الشديدة. لا يؤدي الترطيب الصحيح وفي الوقت المناسب إلى تحسين تجربة الجري فحسب ، بل يقلل أيضًا من التعب ويطيل وقت التمرين.

أحد المبادئ الأساسية لاستبدال السوائل أثناء التمرين هو تعويض ما هو مفقود. إذا خسرت الكثير ، فأنت بحاجة إلى التعويض ، وإذا خسرت القليل جدًا ، فلا داعي لتعويض ذلك.

ما هي مكونات العرق التي تتدفق أثناء التمرين ، وما هي نسبها؟

يمكن أن تفقد الرياضة الكثير من الماء والإلكتروليتات وتستهلك الكثير من السكر

حول الماء: يزداد إنتاج الحرارة بشكل حاد أثناء التمرين ، ويقوم الجسم بفاعلية بتبديد الحرارة من خلال تبخر الماء ، وبالتالي يمنع الارتفاع المفرط في درجة حرارة الجسم. ومع ذلك ، فإن التعرق الشديد وفقدان الكثير من الماء يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الجفاف / الجفاف في الجسم ، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة. خلال الرياضات الصيفية ، يمكن أن يصل الجفاف إلى لتر واحد في الساعة.

حول الإلكتروليتات: نعلم جميعًا أن العرق مالح ، مما يعني أنه مع التعرق ، بالإضافة إلى فقدان الماء ، ستفقد أيضًا الأملاح في الجسم ، أي الملح ، وإلا يجب أن يكون العرق مالحًا ، فما مقدار الإلكتروليت؟ من الجدول أدناه ، يمكنك أن ترى عندما يتم إفراز العرق من الغدد العرقية ، فإن معظم الإلكتروليتات يتم نقلها بالفعل إلى الجسم. على الرغم من أن العرق مالح ، إلا أن تركيز الملح فيه أقل بكثير من تركيز سوائل الجسم ، لذا فإن الترطيب هو الأولوية الأولى. ثم يضاف الملح. لاحظ أن هذه حقيقة مهمة جدًا يجب على العدائين معرفتها. تتكون الإلكتروليتات الموجودة في العرق بشكل أساسي من الصوديوم والبوتاسيوم ، مع وجود كمية قليلة من المغنيسيوم والكالسيوم ، لذا فإن احتواء المشروبات الرياضية على الصوديوم والبوتاسيوم هو المؤشر الرئيسي لقياس ما إذا كان بإمكانه تجديد الإلكتروليتات.

حول الجليكوجين: السكر هو أهم مادة طاقة لممارسة الإنسان. يتم تخزينه بشكل أساسي في الجسم على شكل جليكوجين. أثناء التمرين لفترات طويلة ، لا تستنفد العضلات الجليكوجين المخزن في الكبد فحسب ، بل تستنفد أيضًا الجليكوجين المخزن في العضلات. يمكن أن يؤدي استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الجليكوجين في العضلات والكبد إلى ظهور التعب المبكر. بالطبع ، ليس من السهل استنفاد مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات في الجسم تمامًا. نظريًا ، مطلوب حد أقصى من 8-10 ساعات من التمرين ، وبالتالي فإن ظاهرة الاصطدام بالحائط في سباق الماراثون لا تنتج بالكامل عن استنفاد الجليكوجين.

كيف أشرب الماء أثناء الجري؟ ما الماء للشرب؟

1. كلما أسرعت في إضافة الماء والإلكتروليت والسكر بعد التمرين ، كان تأثير التعافي أفضل لجسمك. في النصف الثاني من الماراثون ، يمكن أن تساعد كمية صغيرة من المشروبات الرياضية التكميلية أيضًا في منع التدهور البدني أو حتى الاصطدام بالحائط في النصف الثاني.

2. يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية المطابقة للمعايير على السكر والصوديوم والبوتاسيوم ، كما يجب أن يفي المحتوى بمتطلبات المعايير الوطنية. يتم أيضًا تعزيز العديد من المشروبات بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الببتيدات والأحماض الأمينية والكافيين والتورين والإينوزيتول والمزيد. هذه المواد ليست ضرورية للإماهة أثناء وبعد التمرين. ليس الأمر أنه كلما زادت المكونات تعقيدًا ، كان تأثير الماء أفضل.

3. أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء التمرين ، فمن الأفضل اختيار مشروب ذي ضغط تناضحي منخفض أو ضغط متساوي التوتر. تركيز السكر هو المحدد الرئيسي للضغط الأسموزي للمشروبات الرياضية. يزيد الضغط الأسموزي للمشروبات مع زيادة تركيز السكر ، مما يؤدي إلى انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الماء. تحتوي المشروبات الرياضية على 6-8٪ سكر ، والذي يمكن أن يضيف طاقة كافية دون التأثير على امتصاص الماء. لذلك ، لا ينبغي أن يكون محتوى السكر في المشروبات الرياضية مرتفعًا جدًا ، أي ليس حلوًا جدًا.

4. تؤكد خاتمة البحث أن الإلكتروليتات تحتاج إلى التكميل أثناء التمرين ، وأن كفاءة امتصاص المشروبات المحلاة بالسكر التي تحتوي على الإلكتروليتات أفضل من المشروبات المحلاة بالسكر النقية. لا تقل الكمية الموصى بها من مكملات الصوديوم عن 42 مجم / 100 مل ، ولا يزيد الحد الأعلى عن 135 مجم / 100 مل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على كمية معينة من البوتاسيوم. العديد من المشروبات الرياضية لا تحتوي على البوتاسيوم ، وهو عيب رئيسي. ، بينما يتطلب معيار المشروبات الرياضية الوطنية البوتاسيوم.

5. إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء الجري ، فلا يمكن للمشروبات الرياضية أن تلعب إلا دورًا إضافيًا ، وأفضل طريقة لتجديد الإلكتروليتات هي تناول الطعام يوميًا ، لذا فإن النظام الغذائي الصحيح بعد التمرين مهم جدًا أيضًا.