يركب العديد من راكبي الدراجات مسافة 80 كيلومترًا في عطلات نهاية الأسبوع ويشعرون أنهم فقدوا 4 أو 5 رطل. نتيجة لذلك ، بعد تناول عدد قليل من قضمات العشاء ، لم يعود فقط إلى شكله الأصلي على الفور ، ولكنه كان أيضًا أثقل من ذي قبل. حسنًا ، يجب كسر المقياس!

ما المسافة التي يستغرقها الركوب لفقد كيلوغرام واحد من الدهون النقية ، وليس الماء أو شيء من هذا القبيل؟

"من الصعب إنقاص الوزن بدقة." يدير آدم كاري ، دكتوراه في جامعة أكسفورد ، منظمة إدارة صحية مقرها لندن تسمى CorPerformance11 سنوات ، "ولكن هذه معادلة تجريبية ، الطاقة التي يستهلكها راكب الدراجة = قوة الركوب × الوقت × 3.6 ، إذا كانت قوة الركوب لديك 200 واتس / ساعة تستهلك 200 وات × 1 ساعة × 3.6 = 720 سعرة حرارية في 1 ساعة. "

أعطى جريج وايت ، أستاذ علوم التمرينات بجامعة ليفربول جون مورس ، الإجابة على السؤال الثاني: "هناك حوالي 9 السعرات الحرارية في السعرات الحرارية. باستثناء المكونات الأخرى مثل الماء ، يحتوي 1 كجم من الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية. 780 جم دهون نقية ، لذلك يوفر 1 كجم من الدهون 7800 سعرة حرارية. "

عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية ، فإن معدل ضربات القلب والوقت هما كل شيء ، وهذان العاملان أهم بكثير من نوع التمرين الذي تمارسه. إذا تمكنت من الوصول إلى حد معين لمعدل ضربات القلب والحفاظ عليه لفترة كافية ، فمن المؤكد أنك ستحرق السعرات الحرارية التي تريد حرقها. لذلك ، فإن مفتاح ركوب الدراجات لفقدان الوزن هو كيفية الركوب! أولا ، ابق فمك مغلقا.

في مجال اللياقة ، هناك قاعدة 37 شائعة: "تدرب على ثلاث نقاط ، وتناول سبع نقاط" ، وينطبق الشيء نفسه على ركوب الدراجات لفقدان الوزن ، فالأكل باعتدال مهم جدًا! يجب أن يكون الغذاء المناسب مرتفعًا في القيمة الغذائية ومنخفضًا في كثافة السعرات الحرارية. تنقسم الأطعمة عالية الجودة إلى ست فئات: الفواكه ، والخضروات ، والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل محتوى الدهون فيها 10٪ أو أقل من الأسماك واللحوم والمكسرات والبذور والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 حمض دهني. لكن يجب التخلص من الحلوى والكعك والأطعمة المقلية واللحوم عالية الدسم وما إلى ذلك!

وبحسب رأي خبيرين: يستغرق الأمر ما لا يقل عن 10.83 ساعة لتفقد 1 كجم من الدهون النقية عن طريق ركوب الدراجات وهي 10 ساعات و 49 دقيقة و 48 ثانية.

بافتراض أن طريق الركوب الخاص بك هو طريق Daping ، فلا يوجد صعود وهبوط ، والطقس ليس عاصفًا. محسوبة بمتوسط ​​سرعة 25 كم / ساعة ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى ركوب 270.75 كيلومترًا لحرق 1 كجم من الدهون. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن البيانات التي تم الحصول عليها حتى الآن لها مقدمة مهمة: 100 ٪ من مصدر الطاقة للتمرين هو الدهون.

في التمرين الفعلي ، توفر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الطاقة للجسم. في ظل الظروف العادية ، تأتي نسبة 50٪ -60٪ من احتياجات الطاقة اليومية للفرد من الكربوهيدرات ، و 25٪ -30٪ من الدهون ، و 10٪ -15٪ من البروتين.

يمكنك التحكم في شدة التمرين بنفسك ، وهي إحدى فوائد ركوب الدراجات لفقدان الوزن. المفتاح هو وزن وسرعة التروس ، والتي يمكن التحكم فيها بناءً على الحالة البدنية ولياقة اليوم. يمكن للمبتدئين ضبط التروس أخف وزناً والدواسة ببطء. على العكس من ذلك ، يمكنك زيادة السرعة عن طريق زيادة السرعة ، وذلك لتحقيق الغرض من زيادة مقدار التمرين.

جميع العناصر الغذائية الثلاثة في جسم الإنسان توفر الطاقة في نفس الوقت ، ولكن أسرع وأهم مصدر للطاقة هو السكر (الكربوهيدرات). أثناء التنفس البطيء والثابت ، يكون للدهون وقت كافٍ لتحويلها إلى جليكوجين بدلاً من البروتين للحصول على الطاقة. إذا مارست الرياضة بقوة ، فسوف تحرق العضلات (البروتين) أولاً ثم الدهون. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يفقدون الكثير من العضلات أثناء عملية التمرين لفقدان الدهون ، لكنهم لا يفقدون الدهون حقًا.

يمكن أن تساعدك الطريقتان التاليتان في التحكم في معدل تبادل التنفس أثناء ركوب الدراجات ، وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون:

1. ركوب الدراجات المتقطع

2-3 فترات راحة بعد جولات قصيرة عالية الكثافة أيام ، ثم كرر. تزيد هذه الطريقة من معدل التمثيل الغذائي للشخص وتحرق الدهون حتى في حالة عدم ركوب الدراجة. إنها طريقة فعالة ولكنها ضارة أيضًا ، لأن الرحلات القصيرة عالية الكثافة يمكن أن تستنفد عضلاتك.

2. طريقة ركوب الصيام (يوصى بالعمل بشكل أفضل على منصة الركوب)

يمكن أن يؤدي الركوب على معدة فارغة لمدة 4-6 ساعات أيضًا إلى تحسين معدلات حرق الدهون ، أي لا تأكل أي طعام أو شراب يحتوي على سعرات حرارية قبل وأثناء الركوب ، وحافظ على ركوب معتدل الشدة. تستغرق هذه الطريقة وقتًا طويلاً وتتطلب التحكم في النظام الغذائي ، لكن التأثير مستقر نسبيًا.

وفقًا لطريقة التدريب المذكورة أعلاه ، سيكون مصدر طاقة معظم الناس 20٪ -50٪ من الدهون.

بالعودة إلى سؤالنا الأصلي ، ما المسافة التي تستغرقها الرحلة لتفقد 1 كجم من الدهون النقية؟

عند حساب الحد الأدنى القياسي ، فإن 20٪ من الطاقة المستهلكة في كل رحلة تأتي من الدهون ، وتستغرق 5 جولات لاستهلاك 1 كجم من الدهون ، أي 5 × 270.75 = 1353.75 كيلومترًا.