الجري بدون تحكم كمي وتخطيط يعادل الجري الأعمى! 10 كيلومترات اليوم و 5 كيلومترات غدًا و 20 كيلومترًا في اليوم التالي. إذا ركضت بهذه الطريقة ، فسوف تندم على ذلك بعد الجري لفترة طويلة. يحدد الأشخاص الذين يجرون بصحة جيدة أنسب مقدار للجري كل أسبوع. ثم ، على أساس ضمان السلامة ، وتحسين الأداء تدريجيًا ، فهذه الطريقة علمية.

إذًا كيف يمكننا صياغة "حجم التداول الأسبوعي"؟

1. لا تزيد حجم الجري بشكل أعمى

بادئ ذي بدء ، يجب أن نفهم أن مقدار التدريب على الجري والأداء ليسا بالضرورة متناسبين ، ولكن إذا لم تبذل الجهد ، فلن تكسب شيئًا بالتأكيد. لكل منا وظائف جسدية مختلفة. إذا كنت ترغب في تحقيق اختراق ، فستحصل على درجات جيدة. لا يمكن تحسينه إلا من خلال زيادة مقدار الجري ، ولا توجد طريقة أفضل.

يتم تحسين الأداء العضلي والنظام الهيكلي من خلال الجري أكثر ، ولكن الهدف النهائي للجري ليس زيادة مقدار الجري. استمر في زيادة مقدار الجري فقط لزيادة VO2max ، وإلا فإننا سنعمل مرة أخرى. معظمها عديم الفائدة. كقاعدة عامة ، يجب ألا تتجاوز الزيادات الأسبوعية في حجم التشغيل 10٪ من الأسبوع السابق ، لذا فإن الخطوة الأولى في تحديد حجم التشغيل الأسبوعي لا تتمثل في زيادة حجم التشغيل بشكل أعمى.

2. الأداء غير الصحي

لمعرفة ما إذا كان حجم الجري للعدّاء صحيًا أم لا ، فإن التغذية الراجعة الجسدية هي أفضل ميزة. على سبيل المثال ، قلة النوم الواضحة ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وقلة الحافز ، وما إلى ذلك ، هذه كلها أمور يخبرك بها الجسم أن مقدار التمرين قد تجاوز الحمل البدني الزائد ، كما أنه يحذرك من أن الوقت قد حان لممارسة الرياضة. و الراحة.

لذلك ، سواء تجاوز حجم التشغيل الأسبوعي المعيار ، يجب أن نستمع دائمًا إلى صوت الجسم. في الواقع ، أفضل إعداد لحجم التشغيل الأسبوعي هو معرفة ما هو هدفك في الجري؟ ثم حاول كتابة خطة تدريب أسبوعية ، قسّم كل هدف صغير إلى أيام حتى لا يشعر الجري بالتعب ويجعلك تشعر بإنجاز أكبر.

3. تعرف على صحتك الجسدية

هذه هي النقطة الأكثر أهمية. كلما تقدم المتسابقون في السن ، يجب عليهم الانتباه أكثر إلى لياقتهم البدنية. عندها فقط يمكنك التعامل بشكل أفضل مع الجري ، بدلاً من أن تتحكم فيه. حتى قبل تحديد مقدار الجري الأسبوعي ، يمكنك تجاهل القيمة المستهدفة تمامًا وتشغيلها بكثافة مقبولة لمدة أسبوع ، حتى لو كانت السرعة 8 دقائق ، لا يهم ، ثم قم بالتشغيل بهذه الشدة لمدة شهر وانتظرها تكيف. بعد انتهاء الشدة ، خطط لزيادة حجم الجري.

يمكن فقط للعدائين الذين يفهمون لياقتهم البدنية أن يكونوا أكثر صحة في المستقبل. بصراحة ، إذا كانوا يعرفون مقدار ما لديهم ، فيمكنهم تشغيل كل خطة بشكل أكثر عقلانية وتحقيق أهدافهم الأسبوعية.

في الواقع ، لا يوجد معيار محدد لعدد الدورات الأسبوعية التي يجب تعيينها. نظرًا لاختلاف الحالة البدنية والسرعة وعادات الجري وقوة العضلات وعوامل أخرى ، آمل أن تتمكن من الرجوع إلى هذه الاقتراحات الثلاثة لتعيين الاقتراح الذي يناسبك.

ومع ذلك ، من وجهة نظر علمية ، يمكن استخدام إعدادات "التشغيل الأسبوعي" التالية كمرجع:

الهدف 5 كيلومترات: 15 30 كم ؛

الهدف 10 كم: 30 كم ~ 50 كم ؛

الهدف نصف الماراثون: 50 كم ~ 70 كم ؛

استهداف ماليزيا بأكملها: 70 كيلومترًا ~ 95 كيلومترًا.

على أي حال ، بغض النظر عن كيفية ضبط حجم الجري الأسبوعي ، تأكد دائمًا من الاستماع إلى ملاحظات جسمك وإجراء التعديلات في الوقت المناسب لجعل الجري الأسبوعي أكثر علمية!