اللياقة العلمية لتعزيز الصحة البدنية هي طريقة مهمة للعيش حياة طويلة وصحية. التمرين البدني هو عملية تنشئة الجسم ، والتي يجب أن تكون مختلفة من شخص لآخر ، ويجب أن تتم وفقًا لقدرات الفرد ، بشكل تدريجي ومستمر. لتحقيق اللياقة العلمية ، من الضروري اختيار شدة التمرين علميًا والتحكم بشكل معقول في مقدار التمرين.

1. كيفية تحديد مقدار التمرين

بالنسبة لممارسي التمارين البدنية العامة ، تكون شدة التمرين أثناء التمرين البدني صغيرة نسبيًا ، لذا يجب أن يكون وقت التمرين طويلًا نسبيًا ، أكثر من نصف ساعة في اليوم. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، يجب أن يكون وقت بدء التمرين قصيرًا وليس طويلًا. يمكن زيادة وقت التمرين تدريجياً حيث تتكيف وظائف الجسم تدريجياً. بالطبع ، يعتمد طول الوقت على المشروع.

2. كيف تتحكم في مقدار التمرين

في عملية التمرين البدني ، يعد التحكم المعقول في مقدار التمرين أحد العوامل المهمة التي تؤثر على تأثير التمرين. القليل جدًا من التمارين لن يحقق الغرض من التمرين ، كما أن الإفراط في ممارسة الرياضة يسبب التعب المفرط ويؤثر على الصحة البدنية. لذلك ، يجب أن تتعلم كيفية مراقبة نشاطك البدني قبل ممارسة الرياضة.

هناك أربع طرق شائعة الاستخدام ، والتي يتم وصفها بإيجاز على النحو التالي:

(1) التحكم في مقدار التمرين حسب العمر. في التمارين البدنية "180 - تُستخدم قيمة "العمر" كأقصى معدل لضربات القلب لممارس الرياضة ، والمعروف أيضًا باسم "معدل ضربات القلب الآمن". على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 70 عامًا ، يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين البدني 110 نبضة في الدقيقة.

(2) أثناء أو بعد ممارسة الرياضة البدنية ، قم بقياس معدل ضربات القلب والنبض لمدة 10 ثوانٍ. بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين غالبًا ما يشاركون في الألعاب الرياضية ، يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 20 نبضة / 10 ثوانٍ بعد التمرين مباشرةً. وسائل النقل

يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب أثناء التمرين 20 نبضة / 10 ثوانٍ (يجب أن يكون معدل ضربات القلب للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أقل من المعيار أعلاه).

(3) استيقظ مبكرًا لقياس نبضك في الصباح. أي ، قم بقياس نبضاتك كل صباح بعد الاستيقاظ (لا تستيقظ ، جهز الساعة بيد ثانية). بشكل عام ، لا توجد ظروف خاصة ، ونبض كل شخص في الصباح مستقر نسبيًا. إذا لم يطرأ تغير على نبضات الصباح في اليوم الثاني بعد التمرين ، فهذا يعني أن الجسم في حالة جيدة ومقدار التمرين مناسب. إذا زاد نبض الطبقة بأكثر من 5 ضربات / دقيقة ، فهذا يعني أن مقدار التمرين في اليوم السابق كان كبيرًا جدًا ويجب تعديله بشكل مناسب. إذا زاد نبض الصباح لفترة طويلة ، فهذا يعني أن مقدار التمرين كان كثيرًا مؤخرًا. يجب تقليل مقدار التمرين ، أو إيقاف التمارين البدنية مؤقتًا ، ويجب استئناف التمرين بعد عودة نبض الصباح إلى طبيعته.

(4) التقييم الحسي الذاتي. إذا كنت تشعر بالاسترخاء والرضا أثناء التمرين ، ولديك إجهاد مناسب بعد التمرين ، ولديك شهية طبيعية ، ولديك اهتمام قوي بالتمرين ، فهذا يعني أن مقدار التمرين متوافق مع حالة الوظيفة البدنية ؛ بعد التمرين ، تشعر بالإرهاق الشديد ، حتى لا تحب ممارسة الرياضة ، ولديها فقدان للشهية ، مما يشير إلى مقدار التمرين إذا كان أكثر من اللازم ، يجب تعديل مقدار التمرين في الوقت المناسب.

يجب أن يبذل كبار السن المشاركون في النشاط البدني قصارى جهدهم ويختلفون من شخص لآخر. من المفيد جدًا إجراء تقييم شامل لوظائف الجسم وفقًا لحالة الفرد ، ومن الأكثر علمية ممارسة الرياضة تحت إشراف الطاقم الطبي عند الضرورة.