بالنسبة للشابات ، يمكن للتمارين اليومية أن تبقيهن في حالة جيدة نسبيًا. بالطبع ، تمارس العديد من النساء لهذا الغرض. ومع ذلك ، في عملية التمرين ، بالإضافة إلى الاهتمام بجمال المظهر ، هناك جزء آخر يحتاج إلى اهتمام خاص ، وهو عضلات قاع الحوض. تمرين عضلات قاع الحوض مهم جدا للياقة البدنية للمرأة ، مهم جدا!

لما قلت ذلك؟ على الرغم من أن عضلات قاع الحوض لا تساهم كثيرًا في المظهر ، إلا أنها يمكن أن تؤثر في الواقع على صحة المرأة ونوعية حياتها. يمكن أن يؤدي استرخاء عضلات قاع الحوض إلى سلسلة من المشكلات ، مثل تسرب البول وتدلي الرحم والأعضاء الداخلية وما إلى ذلك ، مما يؤثر بشكل خطير على صحة المرأة وحياتها.

تؤثر مشكلة تدلي الرحم بشكل خطير على نوعية الحياة وتؤثر أيضًا على الصحة. يستغرق الأمر حوالي عامين من اكتشاف المرض إلى الجراحة. أوضح مظهر هو ضعف الساق ، والذي ينتج عن عدم ممارسة الرياضة. بالطبع ، سبب عدم ممارسة الرياضة ليس أنها لا ترغب في القيام بذلك ، ولكن هذا غير مريح حقًا. ناهيك عن التمرين ، كان رحمها يسقط عندما تمشي ، لذا من أجل تحسين هذه الظاهرة ، اختارت أخيرًا الجراحة.

بالحديث عن ذلك ، إذا لم تنتبه لمشكلة هبوط الرحم ، فقد تشعر أنك بعيد عنك ، ولكن عندما تنتبه ، ستجد أن احتمالية حدوث هذه المشكلة ليست منخفضة ، حتى بعض الثلاثة. يحدث عند النساء في الأربعينيات من العمر ، وأحد الأسباب الرئيسية لتدلي الرحم هو استرخاء عضلات قاع الحوض.

كيف تتمرن عضلات قاع الحوض؟

بالطبع ، بعد فهم أسباب ومخاطر استرخاء عضلات قاع الحوض ، ما نحتاج إليه هو حماية عضلات قاع الحوض. هناك العديد من الحلول للمشكلة ، ولكن من بين هذه الطرق ، فإن أهمها هو تقوية تدريب عضلات قاع الحوض ، بحيث تلعب دورًا وقائيًا ، وليس علاجًا بعد الحدث.

1. رفع فتحة الشرج

في الواقع ، نحن جميعًا نقوم بهذا التمرين. ببساطة ، هذا هو التمرين الذي تحتاج إلى القيام به عندما تريد الذهاب إلى المرحاض ولكن لا يمكنك العثور عليه. إن الشيء العظيم في هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان دون أن يلاحظه أحد. إذاً ، من أجل أن تكون أكثر كفاءة أثناء التمرين ، عليك ممارسة الرياضة بوعي ، فهناك بعض النقاط الأساسية التي يجب أن تضعها في اعتبارك:

مدة كل انقباض لا تقل عن 3 ثوان ، 15-20 دقيقة في كل مرة ، 2-3 مرات في اليوم

2. جسر الألوية

عند الحديث عن جسر الورك ، يجب أن يكون الأصدقاء الذين يحبون الرياضة على دراية به. على الرغم من أن جسر الألوية هو تمرين كلاسيكي للألوية ، إلا أنه يحفز أيضًا العضلات الأساسية وعضلات قاع الحوض أثناء الحركة. إذا شعرت أن تمرين الرافعة ممل ولا يمكنك التمسك به ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين من خلال جسر الألوية.

النقاط الرئيسية في هذا التمرين هي كما يلي: استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك ، وركبتيك متباعدتين قليلًا ، وقدميك على الأرض ، وأعلى الظهر وجسم داعم للرأس ، والذراعين من الجانبين ، والوركين تغرقان قليلاً ، والحفاظ على استقرار الجسم ، وشد عضلات البطن ، والثنية في شد الوركين ورفع حتى الفخذين في نفس مستوى جذعك.

عندما تصل الحركة إلى القمة وتتوقف لفترة من الوقت ، قم بشد عضلات الفخذ بنشاط. إذا كان بإمكانك إضافة تمرين الرافعة الشرجية ، فسيتم تدريب عضلات قاع الحوض بشكل أفضل ، ومن ثم التحكم في السرعة بشكل نشط للتعافي ببطء. أثناء عملية التعافي احرصي على عدم ترك الأرداف على الأرض ، واحرصي دائمًا على شد عضلات الفخذين.

3-5 مجموعات من 15-20 ممثلاً ، 2-3 تمارين يوميًا

3. جلوت و كور التدريب

الحركتان السابقتان أكثر ملاءمة لكبار السن ، بالطبع ، الأصدقاء الصغار مناسبون أيضًا ، ولكن لأن الشباب لديهم المزيد من الحركات التدريبية للاختيار من بينها ، والغرض من التدريب مختلف أيضًا ، لأن الشابات أكثر اهتمامًا بجسدهن شكل. حسنًا ، بالإضافة إلى الحركتين المذكورتين أعلاه ، يمكن للشابات أيضًا تحفيز عضلات قاع الحوض بشكل فعال من خلال تدريب الورك والساق (القرفصاء والمتغيرات المختلفة) والحركات الأساسية. لا يوجد الكثير من الإجراءات المحددة هنا. بالحديث عن ذلك ، يمكننا أيضًا العثور بسهولة على حركات تدريب مكافئة. بالطبع ، المثابرة طويلة المدى مطلوبة للحصول على تأثير تدريب جيد.

ملخص: تدريب عضلات قاع الحوض مهم ومهم للنساء ، والتدريب ليس صعبًا. طالما أنك تفعل ذلك بوعي ، يمكنك ممارسة عضلات قاع الحوض بشكل فعال في الحياة اليومية ومنع ارتخاء عضلات قاع الحوض. أهم شيء هو الانتباه ، وليس إصلاح المشكلة بعد حدوثها.